Trail Running ID+ 402f4q

Relajarse a veces es un poco complicado, pero con este episodio espero ayudarte a que consigas hacerlo de forma más fácil. Hablamos del cortisol, el descanso, la alimentación o sobre cómo estimular el nervio vago para conseguir un plus de relajación de forma puntual. Espero que estos consejos te sean tan útiles como me han sido a mi durante este último año.

La he sufrido, la has sufrido (casi seguro), la hemos sufrido todos en algún momento. En este episodio hablaremos sobre la periostitis, o mejor llamada "Síndrome de Estrés Tibial MediaL". Resolveremos varias preguntas: qué es, quién tiene más riesgo de sufrirla, cómo prevenirla y por supuesto cómo tratarla si ya la padeces. Lo que viene siendo un manual de la periostitis en toda regla jeje. Aquí te dejo los estudios y meta-análisis en los que he basado el episodio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27729482/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32615855/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787473/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28581815/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36750819/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34233725/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066291/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32615855/ https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1007/s11420-019-09669-z Si vives en Murcia o alrededores y quieres realizar el estudio conmigo, puedes acceder a mi web y solicitar una cita: https://www.sergiosanchez.es/biomecanica-murcia/ También te dejo mi instagram: @sergiosancheztrainer Espero que te haya resultado útil.

En este episodio hablaremos de la activación antes de una competición de carrera a pie, ya que durante mucho tiempo se ha considerado algo «imprescindible» pero realmente creo que se desconocen sus beneficios así como sus perjuicios. Vamos al lío. Link al episodio escrito en mi blog: https://www.sergiosanchez.es/activacion Link a la revisión de 59 estudios sobre imaginería motora: https://www.raco.cat/index.php/ApuntsEFD/article/view/348002

Controlar la carga de entrenamiento es fundamental para evitar sobrecargas y permitir una buena adaptación de organismo. En este episodio trato de explicar de forma sencilla cómo controlo la carga con mis deportistas y conmigo mismo, así como los factores que se deben tener en cuenta fuera de los típicos que ya todos conocemos (km, desnivel, intensidad, etc.). Si quieres, déjame tus impresiones en Instagram: @sergiosancheztrainer

Hablamos de cómo trabajar la velocidad y mejorar la capacidad de tolerar esfuerzos de alta intensidad, concretamente en la pista de atletismo, con algunos ejemplos prácticos. También dedicamos un trozo a comentar los tipos de descanso, activos y pasivos, y cuándo es más interesante realizar cada uno. Puedes dejarme tus sugerencias a través de instagram: @sergiosancheztrainer

En este episodio os resumo un estudio actual publicado en la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research cuyo propósito fue determinar las diferencias entre corredores de élite de trail VS carretera en términos de perfil de fuerza-velocidad, biomecánica de carrera, fuerza isométrica máxima de inferiores, economía de carrera (Cr) y entrenamiento.  Link al estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36515604/ Espero que os haya resultado interesante, y si os gusta este formato de podcast resumiendo estudios, os agradezco que me lo digáis a través de Instagram: @sergiosancheztrainer  

¿Cómo se entrena la fuerza siendo corredor/a? De acuerdo a la evidencia actual, debes tener en cuenta una serie de cosas a la hora de trabajar la fuerza. En este capítulo veremos algunas de ellas. ¡Espero que te sea útil! Conclusiones de algunos artículos científicos respecto al trabajo de fuerza: "Se sugiere que la mejora del rendimiento de resistencia puede estar relacionada con la activación retardada de las fibras tipo II menos eficientes, la mejora de la eficiencia neuromuscular, la conversión de las fibras tipo IIX de contracción rápida en fibras tipo IIA más resistentes a la fatiga o la mejora de la rigidez musculotendinosa" Estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/ "La presente investigación disponible respalda la adición del entrenamiento de fuerza en el programa de un atleta de resistencia para mejorar la economía, la potencia muscular y el rendimiento. Sin embargo, es evidente que se necesita más investigación." Estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24532151/ "Agregar entrenamiento de resistencia de fuerza y ​​velocidad, junto con un volumen de entrenamiento reducido, puede mejorar la capacidad de ejercicio a corto plazo e inducir adaptaciones musculares relacionadas con la capacidad anaeróbica en corredores entrenados en resistencia." Estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27179795/ "10 semanas (2-4 veces/semana) de entrenamiento de comba, en lugar de 5 minutos de actividades regulares de entrada en calor, fue eficaz para mejorar el tiempo en un test de 3 km, la capacidad de salto, RSI (índice de fuerza reactiva) y rigidez del arco plantar en corredores de resistencia aficionados. Las mejoras en el RSI y la rigidez del arco plantar se asociaron con mejoras en el rendimiento de la prueba contrarreloj de 3 km." Estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32163923/  ¡No hay excusas! A entrenar la fuerza ;)

Hablamos sobre cómo conseguir un buen rendimiento y salud mediante un abordaje holístico que tenga en cuenta todos los factores que afectan a la persona: biológicos, psicológicos, sociales, ambientales... ¡Sígueme en Instagram! @sergiosancheztrainer Estudios mencionados: (1) Esculier, J. F., Maggs, K., Maggs, E., & Dubois, B. (2020). A contemporary approach to patellofemoral pain in runners. Journal of Athletic Training, 55(12), 1206-1214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33196837/ (2) Winter, S. C., Gordon, S., Brice, S. M., Lindsay, D., & Barrs, S. (2020). A multifactorial approach to overuse running injuries: a 1-year prospective study. Sports Health, 12(3), 296-303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31994970/ (3) Edwards, J., Walsh, N., Diment, B., & Roberts, R. (2018). Anxiety and perceived psychological stress play an important role in the immune response after exercise. Exercise immunology review, 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29461966/

¿Existe una técnica de carrera perfecta? ¿Qué cosas debo tener en cuenta para conseguirla? En este episodio indagamos en estas cuestiones. Espero que os sea útil y espero que me digáis qué parte os ha gustado más (para profundizar en ella) a través de instagram @sergiosancheztrainer

Hablamos de cómo planificar una semana de entrenamiento o "microciclo" a grosso modo de forma que tenga cierta estructura lógica y respete los tiempos de recuperación del organismo. Esto es algo muy individual para cada deportista, pero siempre será mejor seguir estas pautas que no planificar absolutamente nada. Como siempre, la clave está en escuchar al cuerpo y ver cómo responde a cada estructura semanal.

En septiembre sufrí una embolia pulmonar que me ha tenido un poco alejado de las redes sociales y, sobre todo, del podcast. En este episodio os cuento cómo fue mi "aventura" con esta enfermedad, de la cual todavía me estoy recuperando. Espero que os resulte interesante.

En este episodio quiero hablarte del entrenamiento en altura: ¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando subimos a zonas de alta montaña? ¿Qué es y cómo hacer una buena aclimatación? ¿Cómo saber si estamos aclimatando correctamente y qué pasaría si no aclimatamos bien? Veremos los síntomas así como tratamiento y prevención del mal de altura, además de sus síntomas a diferentes altitudes, desde los 2000 hasta por encima de los 6000 metros sobre el nivel del mar. Por último, lo más interesante como deportistas: repasaremos algunos estudios que analizaron los efectos del entrenamiento en altura sobre parámetros fisiológicos en corredores como el VO2max, para ver si la altura puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento. Si te gustan las carreras alpinas, entrenar en alta montaña o practicar alpinismo, ¡este episodio te va a resultar bastante interesante! Referencias y estudios mencionados (en orden): Dr. Andrew M. Luks (Universidad de Washington) https://www.msdmanuals.com/es/hogar/traumatismos-y-envenenamientos/mal-de-altura/mal-de-altura  Dr. Benjamín Donoso (Universidad Católica de Chile) https://medicina.uc.cl/publicacion/enfermedad-de-altura-parte-i/  Revista Portales Médicos https://www.revista-portalesmedicos.com/revista-medica/mal-de-altura/2/ Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31691928/  Altitude and endurance training (revisión) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15768726/  Effect of an Eleven-Day Altitude Training Program on Aerobic and Anaerobic Performance in Adolescent Runners https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316168/  Benefits of training at moderate altitude versus sea level training in amateur runners https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8971499/  “Living high-training low": effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9216951/  Does 'altitude training' increase exercise performance in elite athletes? (revisión) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27173805/ 

Hoy hablaremos de las zapatillas minimalistas y resolveremos algunas dudas generales en torno a esta corriente del minimalistmo. Estudios mencionados (en orden): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26300981 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33062595 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24357642 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27571390

Hablo sobre algunas reflexiones personales durante mi proceso de lesión tras la caída en el Desafío Galayos. Espero que te resulten interesantes y aprendas algo con ellas.

La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad a la cual alcanzamos nuestro VO2max. En este episodio la analizamos en profundidad respondiendo a 6 preguntas: ¿Qué es la VAM? ¿Cómo sabemos cuál es nuestra VAM sin hacer un análisis de gases? ¿Para que nos sirve conocer la VAM? ¿Cómo va a servirme la VAM para correr por montaña? ¿Realmente es necesario aumentar la VAM en un corredor de trail? ¿Cuándo es interesante trabajarlo y cómo hacerlo? Estudios que menciono durante el episodio: Predicting maximal aerobic speed through set distance time-trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26242778/ Set distance time trials for predicting maximal aerobic speed in female Australian Rules Footballers https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33317981/ Entrada de mi blog: https://www.sergiosanchez.es/vam/ VO2max Testing in Trail Runners: Is There a Specific Exercise Test Protocol? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29665614/ Trail Runners Cannot Reach V˙O2max during a Maximal Incremental Downhill Test https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31815832/  

Hoy vamos a ver algunos estudios científicos sobre la carrera en bajada para ver qué información nos aportan de cara a mejorar o comprender mejor esta parte del trail running. Estudios mencionados en orden de aparición: Biomecánica y fisiología de la carrera cuesta arriba y cuesta abajo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27501719/  Cambios en la sensibilidad muscular y el par máximo tras una carrera en bajada después de una sesión previa de ejercicio excéntrico isocinético https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8887208/  El preacondicionamiento isométrico reduce el daño muscular inducido por el ejercicio pero no atenúa los cambios en la economía de carrera después de correr cuesta abajo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751254/ Correr cuesta abajo: ¿Cuáles son los efectos y cómo podemos adaptarnos? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33037592/ Impacto de la cadencia en la carga cardiopulmonar, metabólica y biomecánica durante la carrera cuesta abajo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31075662/  Efecto del masaje posterior al ejercicio sobre la rigidez muscular pasiva medida mediante miotonometría: un estudio doble ciego https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479528/ La terapia de vibración reduce la IL6 plasmática y el dolor muscular después de correr cuesta abajo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18812416/ 

Cuando se acerca una competición importante es muy recomendable realizar una aproximación adecuada, a la cual llamamos "tapering". En este episodio te cuento cómo realizarla correctamente, cuándo tiene sentido, cuándo no, y un par de ejemplos reales de deportistas a los que entreno.

¿Se puede mejorar el rendimiento en Trail Running sin ir a la montaña? En este episodio hablo brevemente de algunas consideraciones que se deben tener en cuenta para entrenar carreras por montaña cuando no podemos entrenar allí con regularidad.

La economía de carrera es uno de los aspectos más importantes para cualquier corredor de Trail Running y en este episodio te cuento: qué factores la determinan, cómo mejorarla por medio del entrenamiento y cómo medirla con el uso de herramientas accesibles.

En este episodio hablaremos de las formas más habituales de controlar la intensidad en Trail Running: sensaciones, frecuencia cardíaca, potencia, ritmo de carrera y velocidad vertical. ¿Cuántas utilizas en tu entrenamiento? ¿Cuál consideras indispensable y cuál te resulta menos interesante? Más información y estudios en este enlace: www.sergiosanchez.es/ritmos