#73 Cómo evitar el APAGÓN en el km30 del maratón 🧱❌ x382l

Van corriendo bien, ritmo cómodo, todo bajo control, y de repente ¡pum! llega el kilómetro 30 y se apaga todo.

Si no estás preparado, puede convertirse en una auténtica tortura hasta la meta.

Y no hay nada más duro que seguir avanzando cuando todo dentro de ti está apagado.

Pero Mario, ¿cómo podemos evitar el muro? ¿Cómo llegar al kilómetro 30 con luz, con fuerza y con energía? Bienvenidos a un nuevo episodio de Correr Inteligente, el podcast donde aprenderás a correr y a entrenar de la manera más inteligente posible.

Soy Mario Castellanos, y si eres un corredor popular con poco tiempo que quiere adquirir los conocimientos necesarios para no quedarse estancado y seguir mejorando, quédate porque te ayudaré a entrenar de manera más inteligente para que aproveches al máximo cada entrenamiento.

¿Te acuerdas del apagón del 28 de abril de 2025? Pues eso es el muro en una maratón.

Además, el día anterior se corrió el Maratón de Madrid y vi varios ejemplos de eso.

Ese apagón que supuestamente iba a dejarnos sin luz, sin comida, sin calefacción.

Había gente como loca comprando camping gas, linternas, velas, comida enlatada... parecía el apocalipsis.

Pues eso, llevado al running, es lo que le pasa a muchos corredores en el propio maratón.

Van corriendo bien, ritmo cómodo, todo bajo control, y de repente, ¡pum!, llega el kilómetro 30 y se apaga todo.

Las piernas, la cabeza, la motivación...

En este episodio te voy a explicar por qué pasa eso, qué puedes hacer para evitarlo, y sobre todo, cómo llegar al kilómetro 30 con luz, con fuerza y con energía.

Pero Mario, ¿qué es el muro? El muro no es una metáfora poética ni una exageración de los maratonianos más dramáticos.

Es real, muy real, y si has corrido un maratón sin prepararte bien, lo más probable es que lo hayas vivido en tus propias carnes.

Suele aparecer en torno al kilómetro 30 o 35, y no es casualidad.

Es el momento en el que, si no has entrenado bien, correctamente, tu cuerpo se queda sin glucógeno, que es la gasolina rápida que utilizamos durante los esfuerzos prolongados.

Es como si tu depósito del coche dijera, hasta aquí hemos llegado, no puedo dar ni un paso más.

Y a partir de ahí, tu organismo intenta sobrevivir tirando de la reserva de grasa, pero claro, estas grasas son un combustible mucho más lento y menos eficiente para mantener el ritmo al que ibas.

Y el resultado, pues ya lo sabes, es demoledor.

Empiezas a notar que las piernas no tiran, que pesan, que tu pulso sigue alto, pero que no avanzas.

Y lo peor, tu cabeza entra en un bucle.

Empiezas a pensar, cago aquí, ¿por qué no me habré quedado en casa? Me da igual la medalla, yo quiero parar.

Y en ese momento es como si tu cuerpo te dijera, literal, se acabó la energía.

A partir de aquí, o me das algo, o tira como puedas con lo poco que queda.

Ese es el verdadero muro.

Un apagón fisiológico y mental.

No te caes al suelo, no es una lesión, pero sí que notas que todo cambia de golpe.

Y si no estás preparado, puede convertirse en una auténtica tortura hasta la meta.

Quiero que pienses en esto por un momento.

Correr una maratón sin prepararte bien es como estar tan tranquilo en casa, sin preocuparte por nada, que de repente, zass, se vaya la luz.

Un apagón total.

No tienes linterna, no te queda apenas batería en el móvil.

No hay agua caliente y no sabes ni dónde están las velas.

Y te ves obligado a improvisar en mitad de la oscuridad, sin recursos.

Entras en modo supervivencia.

Pues esto mismo pasa cuando los corredores llegan al kilómetro 30 de un maratón.

Si no has hecho los deberes, si no has entrenado con cabeza, si no has hecho las tiradas largas que te tocan, si no has cargado los días previos de hidratos, si no has tomado los geles o bebido lo que deberías durante la carrera.

Tu cuerpo entra en modo emergencia y te llega tu propio apagón.

Se va la energía, se va el ritmo, se apaga la motivación y sí, sigues corriendo.

Pero con la sensación de estar perdido en la oscuridad, sin saber cuánto falta ni cómo vas a llegar.

El Muro es eso, un apagón energético.

Y no hay nada más duro que seguir avanzando cuando todo dentro de ti está apagado.

Pero Mario, ¿cómo podemos evitar el Muro? Aquí me voy a poner técnico.

Si no entiendes algo, por favor, pregúntame en los comentarios y te lo explico de una manera más sencilla.

La aparición del Muro está directamente relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno hepático y muscular.

Por tanto, evitarlo implica actuar sobre tres frentes.

La mejora de la eficiencia metabólica, la correcta disponibilidad energética previa y durante la carrera y la adecuada gestión del ritmo durante la propia carrera.

Así que vamos a empezar.