#71 Correr ≠ Entrenar – Lo que necesitas para mejorar de verdad 🏃‍♂️ 114g6l

¿Por qué parece que siempre estás en el mismo punto? No importa si corres 3 días o 5, si haces 8 o 12 kilómetros.

Si quieres correr más rápido, no puedes hacer solo rodajes suaves.

Si quieres aguantar más tiempo, no te sirve solo entrenar series.

Para que todas estas adaptaciones ocurran, los estímulos deben cumplir 3 criterios.

Salir a correr no es lo mismo que entrenar.

Bienvenidos a un nuevo episodio de Correr Inteligente.

El podcast donde aprenderás a correr y a entrenar de la manera más inteligente posible.

Soy Mario Castellanos y si eres un corredor popular con poco tiempo que quiere adquirir los conocimientos necesarios para no quedarse estancado y seguir mejorando, quédate porque te ayudaré a entrenar de manera más inteligente para que aproveches al máximo cada entrenamiento.

¿Te has preguntado alguna vez por qué llevas meses saliendo a correr y no mejoras? ¿Por qué parece que siempre estás en el mismo punto? No importa si corres 3 días o 5, si haces 8 o 12 kilómetros, tu cuerpo se ha estancado.

Pues hoy vengo a decirte algo muy claro, salir a correr no es lo mismo que entrenar y si no entiendes esta diferencia, te va a costar mucho mejorar.

Da igual cuántas veces corras a la semana, da igual que hagas series si no sabes por qué las haces, así que si eres corredor o corredora y estás cansado de correr sin resultados, quédate porque este episodio es para ti.

Vamos a dejarlo claro desde el principio, correr es simplemente una acción motora, te desplazas de un punto a otro usando un patrón de zancada.

Habitualmente a un ritmo constante, sin una estructura planificada, sin una intención fisiológica clara y sin buscar un estímulo específico.

Es lo que podríamos llamar actividad física no estructurada.

Entrenar, en cambio, es una intervención orientada al desarrollo progresivo de las capacidades físicas.

Hablamos de resistencia aeróbica, diumbrar anaeróbico, fuerza máxima, potencia, velocidad, economía de carrera, coordinación neuromuscular, recuperación, etc.

Cuando entrenas estás activando mecanismos de adaptación fisiológica como el aumento del volumen sistórico y el gasto cardíaco, mejorar la densidad mitocondrial y la eficiencia metabólica, incrementar la capacidad de oxidación de las grasas y glucógeno muscular, por ejemplo.

Adaptaciones neuromusculares que mejoran o que mejoren la eficiencia de la zancada, economía de carrera, mejoras hormonales como la regulación del cortisol, la sensibilidad a la insulina, etc.

Pero para que todas estas adaptaciones ocurran, los estímulos deben cumplir tres criterios.

Objetivo, planificación y medición.

Y atento porque aquí es donde entra la diferencia entre salir simplemente a correr y entrenar.

Porque si quieres progresar necesitas algo más que sumar kilómetros, necesitas aplicar los principios del entrenamiento, el principio de progresión.

Tu cuerpo mejora cuando lo retas, pero de una forma progresiva, con cabeza, no puedes pasar de correr 20 a 50 kilómetros semanales de golpe, ni de hacer 4x400 a 12x1000 de un día para otro.

El entrenamiento debe avanzar paso a paso, con lógica, y cada semana debe construir sobre la anterior.

Y también el principio de especificidad.

Tienes que entrenar lo que quieres mejorar.

Si quieres correr más rápido no puedes hacer solo rodajes suaves, si quieres aguantar más tiempo no te sirve solo entrenar series, cada sesión debe tener un propósito concreto.

Rodajes en zona 2 para mejorar tu base aeróbica, series o intervalos-tempo para trabajar tu umbral y la tolerancia al esfuerzo, por ejemplo, tiradas largas, ¿para qué? Para desarrollar la resistencia, fuerza, ¿para qué queremos entrenar la fuerza? Para mejorar nuestra zancada y prevenir lesiones, y lo más importante, el principio de sobrecarga y de recuperación, voy a unir los dos.

Entrenar no es solo apretar, es apretar y soltar, aplicar el estímulo, permitir que el cuerpo se recupere y luego volver a estimular, ahí es donde ocurre la mejora, si solo acumulas cargas sin descanso, no hay adaptación, solo fatiga, por eso los días suaves y los descansos también son parte del entrenamiento, y no solo eso, si no lo respetas, no solo no mejorarás sino que te desgastarás.

Y un principio que me gusta mucho, el de variabilidad, el cuerpo necesita variedad para seguir mejorando, no todo puede ser ir a tope, ni todo puede ser ir suave, hay que combinar diferentes tipos de sesiones a lo largo de la semana para trabajar distintos sistemas energéticos, distintas capacidades musculares y estímulos mentales, también es importante, ¿pero cómo aplicamos todo esto en una semana real, Mario? Pues no hace falta complicarse mucho, una semana bien estruturada podría incluir algo así, lunes, rodaje suave para recuperar y construir una base, martes, serie, subcambio de ritmo, un estímulo intenso pero controlado, miércoles, descanso o fuerza si estás habituado a incluirla, jueves, otro rodajito controlado, un tempo, etc., viernes, fuerza o descanso si no has descansado, sábado, una tiradita más larga para trabajar la resistencia y las fatigas.