Mi GYM en casa 611128

Aquí termina el podcast de mi gym en casa. Pero antes de irme me gustaría decir algunas cosas: Gracias a los que habéis estado al otro lado. Han sido 5 años y 400 episodios en los que he aprendido mucho. migymencasa.com sigue adelante. Puedes seguir apuntándote como socio para entrenar conmigo en la plataforma, de hecho terminar el podcast me deja más tiempo para dedicarlo a mejorar la web y el soporte a los socios. Si quieres estar al tanto de alguna novedad en este proyecto u otros que lleve a cabo, apúntate a la lista de correo: https://migymencasa.com/lista En el episodio también cuento los motivos de terminar el podcast y alguna cosilla más 🙂 Gracias. Sé responsable para ser feliz. Hasta siempre.

En esta segunda parte de la entrevista con Carlos Daza, hablamos de estoicismo. Comparto mi punto de vista sobre el tema y hablamos de cómo intentar llevarlo a nuestro día a día. Aquí tenéis la versión de las Cartas a Lucilio que comento en el episodio.

En el episodio de hoy hablo con Carlos Daza (de Fitmanpower). Tratamos en profundidad el tema del entrenamiento en casa y el ejercicio con el propio peso corporal: Calistenia Ejercicio básicos Material imprescindible Empezar a entrenar Progresiones de los diferentes ejercicios Estrategias de entrenamiento Ganar músculo en las piernas Etc. En el siguiente episodio podrás escuchar la segunda parte, en ella hablaremos sobre estoicismo.

Cuando hacemos dominadas, la forma de colocar las manos influye en los músculos que utilizamos y en la dificultad del ejercicio. Dependiendo de nuestro nivel o el objetivo para el que estemos usando las dominadas, será más aconsejable agarrar la barra de una forma u otra. Antes de pasar a ver los tipos de agarre al hacer dominadas, quiero hacer una puntualización respecto a los músculos que trabajamos con ellas. ¿Qué músculos trabajan las dominadas? De esta forma se mide la activación de cada músculo en las dominadas dependiendo del tipo de agarre Según este estudio publicado en 2017, al hacer dominadas trabajamos, sobre todo, estos músculos: Braquiorradial Bíceps braquial Trapecio medio Infraespinoso Dorsal ancho Trapecio inferior Pectoral mayor Deltoides medio Cambiar la forma en la que colocamos las manos variará la activación de estos músculos en mayor o menor medida. Pero debemos tener en cuenta que estas diferencias son muy poco significativas. En los siguientes tipos de agarre que veremos, citaré los datos más importantes que he encontrado en dicho estudio, en cuanto a la activación media de los músculos durante la ejecución de los diferentes tipos de dominadas. Estos son los tipos de agarre al hacer dominadas: Agarre prono Nos colocamos frente a la barra de dominadas y la agarramos con la palma de la mano mirando hacia delante. También se le llaman dominadas con agarre pronado o pullups. Músculos Los músculos que más trabajamos con las dominadas pronas son el braquiorradial, el trapecio medio y el infraespinoso. Éste último igualado con las dominadas en cuerda. Las dominadas pronas no consiguen la mayor activación del dorsal ancho. Las dominadas en cuerda sí. Son las dominadas que menos trabajan el bíceps braquial y el pectoral mayor. También comparte el último lugar de activación del deltoides medio junto con las dominadas supinas. Agarre supino Para hacer dominadas supinas cogeremos la barra con las palmas de la mano mirando hacia nosotros. También se las conoce como chinups. Y tradicionalmente se ha llamado también a las dominadas con agarre supino, dominadas de bíceps. Esto es erróneo. Músculos Las dominadas supinas consiguen una activación media del bíceps braquial del 56,1%. Sólo un 3,4% más que las dominadas pronas. Pero con el agarre neutro conseguimos la mayor activación del bíceps: 59,1%. En cualquier caso son diferencias muy poco significativas. Las dominadas supinas no son las primeras frente a otro tipo de dominada en cuanto la activación de un músculo concreto. A destacar el bíceps, el pectoral mayor y el deltoides medio, pero siempre por detrás de las dominadas neutras o en cuerda. Agarre neutro El agarre neutro en dominadas lo hacemos cuando las palmas de la mano se miran entre sí. Esto no puede conseguirse en una barra normal. Deberá hacerse en una barra con diferentes agarres, una escalera o unas anillas. Además, estas últimas nos permiten variar el agarre durante la repetición. Músculos Como he comentado antes, las dominadas con agarre neutro son las dominadas que más consiguen activar el bíceps braquial. También destacan por conseguir la mayor activación del pectoral mayor y las que menos del dorsal ancho. Agarre en cuerda Las dominadas en cuerda se hacen con un agarre vertical. Podemos hacerlas en una soga colocando una mano encima de la otra o con un trozo de cuerda en cada mano. También podemos entrenarlas en barras verticales o en algún agarre sólido que lo imite, pero será más difícil mantener el grip. Músculos Son las dominadas que más activación del infraespinoso consiguen, al mismo nivel que las dominadas pronas. Por contra, son las que menos trabajan del trapecio inferior. Agarre mixto Colocamos una mano en agarre prono y la otra en agarre supino. También se ha llamado a estas dominadas de baseball, por ser la forma en la que se coge el bate. Tipos de agarre según la anchura Otra manera de clasificar las dominadas es en función de la separación de las manos. En este otro estudio que analiza las variaciones de anchura del agarre, no se encuentran diferencias en cuanto a la activación de unos músculos frente a otros, o éstas no son significativas. Agarre normal Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros. El agarre más habitual para dominadas pronas suele ser algo intermedio entre el agarre normal y el agarre ancho. Agarre ancho Las manos se encuentras separadas aproximadamente el doble de la anchura de los hombros. Muchas veces esta longitud viene condicionada por la de la propia barra o por los agarres que encontramos en sus extremos. Agarre estrecho También denominado agarre cerrado. Puede ser la mitad de la anchura de los hombros o incluso juntando las dos manos. Si hacemos las dominadas en cuerda las manos se encontrarán una encima de otra. Este es el caso de agarre más estrecho posible. Agarre variable Únicamente podemos conseguirlo con las anillas. Partimos de un agarre prono y a medida que vamos subiendo, rotamos hacia dentro las anillas para acabar en un agarre supino. Este tipo de agarre consigue la mayor activación del dorsal ancho, aunque no es algo significativo. Preguntas frecuentes sobre dominadas En este último apartado quiero responder algunas de las dudas más comunes de los agarres a la hora de hacer dominadas y, ya que estamos, hacer un repaso. ¿Qué es agarre prono y supino? Agarre prono: cuando cogemos la barra con la palma de la mano mirando hacia fuera. Son las dominadas más comunes. Agarre supino: cuando cogemos la barra con la palma de la mano mirando hacia nosotros. Generalmente se llaman erróneamente dominadas de bíceps. ¿Cuál es el mejor agarre para las dominadas? Depende. Debemos tener el cuenta nuestro objetivo o alguna condición particular. Veamos unos ejemplos: Entrenamiento funcional y prevención de lesiones: Si no tienes una meta específica es interesante trabajar diferentes tipos de agarre. Como ya hemos visto esto no es muy importante respecto a la activación muscular, pero sí que entrenaremos nuestras estructuras para trabajar en diferentes ángulos de movimiento. Primera dominada: Si te estás preparando para tu primera dominada o haces pocas repeticiones, te será más fácil hacer este ejercicio con un agarre supino. Lo ideal es que lo vayas variando, pero podrás utilizar más esta manera de coger la barra hasta que consigas tener más fuerza. Molestias y lesiones: Si tienes un músculo un poco tocado y tu fisio (o el profesional que te esté llevando) te permite entrenar, puedes usar las variantes que menos activan el músculo que tienes más delicado. Oposiciones: Si te estás preparando para bombero o policía tendrás que entrenar de forma más específica el agarre que te pedirán el día de la prueba. Para policía: dominadas pronas para los hombres y dominada estática supina para las mujeres. Para bombero: dominadas pronas y dominadas en cuerda para preparar las subidas de la cuerda. ¿Qué trabajan las dominadas con agarre supino? Las dominadas con agarre supino trabajan los mismo músculos que el resto de dominadas. A destacar: Pectoral mayor Deltoides Bíceps braquial Las dominadas supinas no son las que más trabajan el bíceps, son las dominadas neutras. ¿Cómo colocar el pulgar? Agarre «dominada» de gorila (fuente) ¿Coloco el pulgar por encima de la barra o en oposición a los otros dedos para cerrar bien la mano? Si te has fijado en cómo nuestros primos los chimpancés o los gorilas cogen las ramas de los árboles, te habrás dado cuenta de que con el pulgar ayudan a cerrar los otros dedos. Pero si te fijas bien (mira la foto) te darás cuenta de que los primates tienes dedos más largos y pulgares más cortos que nosotros, lo que hace muy difícil, sino imposible, que lo coloquen por encima de la rama junto con los otros dedos. Recomiendo poner el pulgar por encima de la barra. De esta forma la mano queda colocada de forma más uniforme sobre la barra y más dentro, consiguiendo un mejor agarre y facilitando las dominadas. De todas formas lo mejor es que pruebes y veas qué te funciona mejor a ti. ¿Quieres mejorar tus dominadas? Si aún no haces dominadas y lo ves lejos: Plan de Calistenia Básico Si aún no haces dominadas pero estás cerca: Plan para tu primera dominada Si ya haces dominadas en tu entrenamiento: en el Plan de Calistenia Intermedio, además de encontrar 7 planes diferentes que puedes elegir en función de tu nivel, tienes una rutina de movilidad para hacer en el calentamiento y compensar tus dominadas. Si entrenas con dominadas con lastre: en el Plan de Dominadas con Lastre, además de tener varias planificaciones para llegar a más de 50kg de lastre, tiene un trabajo de movilidad específico para estos niveles. Si quieres conseguir tu dominadas a un brazo: Plan para la Dominada a una mano.

¿Se puede correr descalzo en la cinta? ¿Es mejor que correr con zapatillas o es malo? Correr descalzo en la cinta tiene ventajas respecto a hacerlo calzado, pero debemos de hacerlo de forma progresiva. Si comenzamos a correr descalzos en la cinta al mismo volumen e intensidad a que estamos acostumbrados a hacerlo con zapatillas, tendremos problemas. Comencemos por el principio para entender mejor cómo va a responder nuestro cuerpo a correr sin zapatillas en la cinta. ¿Qué es el barefoot? Barefoot, en inglés, significa descalzo. Esta modalidad de carrera, el barefoot running, se basa en correr totalmente descalzo. Es posible adaptarse a correr descalzo incluso por caminos. Yo mismo lo he hecho, pero requiere adaptación previa, sino es muy probable que acabes lesionado. Esta adaptación se llama transición al minimalismo. Y es el periodo en el que nuestras estructuras, principalmente pies y parte inferior de la pierna, se van acostumbrando a la nueva forma de correr. Ventajas de correr descalzo Corriendo descalzo en la cinta La ventaja principal al correr descalzos, es que nuestro cuerpo siente que no tiene protección en el talón y cambia inconscientemente la técnica. Concretamente nuestro patrón de aterrizaje se adelanta, tendiendo a aterrizar más de antepié (estudio). Veamos un ejemplo. Si normalmente, la parte que primero toca el suelo cuando corremos es el talón, al correr descalzos será la parte media del pie la primero que tome o con el suelo. Si, en cambio, ya aterrizamos con el pie plano, lo normal será que aterricemos de antepié. Además, también cambia la rotación de la pisada, haciéndose más neutra. Este tipo de mejora en la técnica reduce las fuerzas de impacto que recibe nuestro cuerpo con cada zancada y hace la carrera más eficiente. ¿Correr descalzo es malo? Inconvenientes de correr descalzo Lesión Aunque sea mejor técnicamente correr descalzo y supuestamente recibamos menos impacto con cada pisada, nuestro cuerpo aún no está preparado. Lo que pasa si corres descalzo con la misma carga de entrenamiento que estabas haciendo hasta ahora con zapatillas amortiguadas, es que tendrás problemas. Para evitarlos, deberemos comenzar a correr descalzos en casa de forma gradual, sumando minutos muy poco a poco para dejar que nuestro cuerpo se vaya adaptando. Ampollas Aunque quizá de menos importancia que una lesión, pero igualmente molesto, son las ampollas. Se producirán debido a la fricción con la cinta y al calor. Si vas aumentando minutos poco a poco, lo más probable es que no aparezca este problema. ¿Se puede correr descalzo en cinta? Por supuesto que puedes correr descalzo en cinta de correr, pero haciendo una transición adecuada. De hecho, la cinta nos va a permitir adaptarnos más rápido a correr descalzos ya que tiene dos ventajas principales: Superficie de goma: Esto hace que no tengamos peligro de clavarnos ninguna piedrecilla ni tengamos que ir mirando el suelo. Cierta amortiguación: Con cada pisada la cinta cede un poco y cada pisada se hace más suave. Estas dos ventajas hacen que correr descalzo en cinta sea una buena opción como adaptación previa a correr descalzo o minimalista en el exterior. Por contra, al ser una superficie totalmente regular, repetiremos exactamente el mismo patrón de carrera y esto, en algunas personas, puede sobrecargar un poco más de lo normal. Una vez más, es cuestión de adaptarnos En el siguiente vídeo puedes ver cómo la cinta dece un poco a cada zancada. Fíjate también en el patrón de pisada, en cómo aterriza de antipié. https://youtu.be/35Y8DL4YdV8?t=47 ¿Es bueno hacer cinta descalzo? Como ya hemos visto, correr en cinta descalzo sí es bueno, porque mejora nuestra técnica de carrera. No es bueno si comenzamos a hacerlo de golpe. Pero, ¿y andar en la cinta descalzo? Caminar en cinta descalzo Andar en la cinta sin zapatillas genera menos impacto que correr. Es el ejercicio ideal para prepararnos para correr descalzos. Si no tenemos pensado correr en la cinta, caminar sin zapatillas en ella, nos va a permitir fortalecer nuestros pies. Esto es interesante porque mejorará nuestra postura, pero al igual que la carrera, deberemos de hacerlo de forma progresiva. Si normalmente caminas una hora, hazlo descalzo los últimos 5 minutos. Cada semana ve sumando minutos descalzo y restando minutos con zapatillas. Ve adaptando esto a lo que tu cuerpo te dice. Si hay molestias no sigas aumentando tiempo descalzo o incluso redúcelo. Si todo va bien, ve incrementándolo poco a poco. Si quieres empezar a fortalecer tus pies, no sólo en la cinta, echa un vistazo al Curso de Minimalismo Básico. Si quieres empezar a correr descalzo o con calzado minimalista, echa un vistazo a esta Transición Minimalista.

Hoy os traigo la número 44 de las Cartas a Lucilio, con el título original: En la filosofía existe la verdadera nobleza. Escrito breve y potente en el que Séneca habla a su buen amigo de la posibilidad que tenemos todos de ser nobles, sin haber nacido como tales. Y de cómo persiguiendo la felicidad, a veces nos pasa como a los que se encuentran en un laberinto… Aquí la tienes:rnn¿En qué consiste el error cuando todos buscan la felicidad en la vida? rnEn que confunden los medios con el fin y huyen de esa felicidad cuando creen perseguirla. rnnTodavía te empequeñeces delante de mí y dices que la Naturaleza primero y después la fortuna, te han tratado con poco favor; cuando la verdad es que puedes salir cuando quieras de lo vulgar y elevarte al grado más alto de felicidad. En filosofía es cosa excelente no tener en cuenta la extracción. rnnSi nos remontamos al primer origen, veremos que todos los hombres proceden de los dioses. Tú eres caballero romano; tu mérito te ha elevado a esta dignidad. rnnNo todos tienen como tú un puesto señalado en los espectáculos; no todos tienen entrada en el Senado; hasta a los mismos que toman parte en los trabajos y peligros de la guerra se les alista de un modo bastante desdeñoso: pero la virtud está patente para todos y ante ella todos somos nobles. rnnLa filosofía tampoco elige ni rechaza a nadie, brillando igualmente para todos. Sócrates no era patricio; Cleanto sacaba agua y regaba los jardines; Platón no era noble, pero la filosofía le ennobleció. ¿Por qué no has de esperar que llegarás un día a ser como ellos? rnnTodos estos grandes varones serán tus mayores si te muestras digno de ellos, y te mostrarás, en efecto, si te persuades de que nadie puede aventajarte en nobleza. Porque todos tenemos igual número de predecesores y no existe nadie hoy cuyo origen no se remonte más allá de la memoria. rnnPlatón dice: «No hay rey que no descienda de un esclavo, ni esclavo que no descienda de reyes». El tiempo, con sus continuos cambios, confunde las extracciones y la fortuna las sube o las baja según su capricho. rnn¿A quién puede llamarse noble? A aquel que naturalmente se inclina a la virtud. Solamente a éste se le debe considerar así: si, por el contrario, te fijas en la antigüedad, no encontrarás a nadie antes de cuyo origen no existiese nada. rnnDesde el origen del mundo, larga serie de generaciones, unas ilustres y otras oscuras, nos han traído hasta este día. Un atrio lleno de retratos ahumados no hace al hombre noble. Nadie ha vivido para honrarnos a nosotros, y lo que antes de nosotros se hizo, no nos pertenece. rnnLa disposición del alma hace noble al hombre, puesto que, desde cualquier condición en que se encuentre puede elevarse hasta hacerse superior a la fortuna. rnnSupón que no eres caballero romano sino solamente liberto; tendrás la ventaja de ser el único libre entre muchos nobles. «¿De qué manera?» preguntarás. Si no distingues los bienes de los males, según la opinión vulgar. rnnEs necesario considerar no el origen sino el fin. Si se encuentra algo que pueda hacer feliz la vida, derecho tiene a que se le cuente entre los bienes, porque no puede degenerar en mal. rnn¿En qué consiste el error cuando todos buscan la felicidad en la vida? En que confunden los medios con el fin y huyen de esa felicidad cuando creen perseguirla. rnnPorque, a pesar de que consiste en tranquilidad sólida y firmeza inmutable, amontonan sin embargo objetos de inquietud, y no pudiendo soportar la carga, la arrastran por el difícil camino de la existencia. rnnDe esta manera se alejan siempre del reposo que anhelan y cuanto más trabajan, más obstáculos levantan y más retroceden. Les sucede lo mismo que a los que corren en un laberinto; su misma velocidad les confunde. Adiós. rnnnnnSi quieres tener todas las cartas de Séneca a su buen amigo Lucilio en papel o en formato digital,rnlas encontrarás en el libro Cartas de un ESTOICO.rnnVER LIBROn

En el episodio del podcast de hoy responderé a vuestras preguntas. Podéis mandarlas desde el apartado AR. ¡Vamos a por ello!rnnPlan para subir la cuerdanHola Sergio. Estoy preparando una oposición de bombero y buscando consejos y demás de planificaciones para entrenar la subida de cuerda he dado con tu página. Ya que anteriormente realicé varias veces el programa de dominadas que tienes publicado por aquí y me fue tan bien llegando a 27 dominadas, me interesa saber cómo sería la planificación para la cuerda. Básicamente lo que quiero saber es si esta página sigue activa y si es así, que es lo que me aconsejas. Un saludo y muchas gracias!! Francisco.rnnnPlan para aumentar dominadasrnnPlanificación para subir la cuerdarnnnRotación del brazo en las flexionesnHola Sergio,rnQué tal todo espero que muy bien. Quiero abusar de tu confianza y sabiduría, ;p Llevo tiempo con dudas en la técnica de los fondos de triceps y flexiones, concretamente en la rotación correcta del brazo durante la realización de estos ejercicios, viendo estos vídeos se incrementaron las dudas. Por qué los bíceps tienen que apuntar hacia delante?? Muchas gracias. Iván.rnnnCurso de fondos en paralelasrnnCurso de flexionesrnnnBarras de dominadas para techonHola, estoy pensando en poner una barra de dominadas para el techo de casa. Cómo ves este tipo de barras? Conoces alguna alternativa? Gracias. Eloy.rnnnCómo colocar anillas en el techornnn¿FAP o no FAP?nSergio que opinión tienes del No Fap? NicolásrnnnNo FAP Wikipediarnnn¿Puede ser perjudicial entrenar tarde?nHola. En primer lugar muchas felicidades por el podcast. No sé si se ha comentado esto en algún capítulo. La verdad es que escucho muchos pero no los más antiguos… Mi duda es sobre la hora de hacer ejercicio, o mejor dicho: la hora límite. Quería saber si existe o es «perjudicial» hacer ejercicio a determinadas horas de la tarde. He escuchado que a partir de las 20 no es recomendable pero con mi pareja muchas veces nos ponemos a partir de las 8 y media de la tarde que es cuando tenemos tiempo. Muchas gracias por resolver esta duda de antemano. Un saludo. OswaldornnnnHasta aquí vuestras preguntas.rnGracias por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en iTunesrny comentarios y me gusta en iVoox.rnnrnnSi quieres aprender a entrenar desde casa rny sin apenas material sea cual sea tu nivel. rnApúntate y empieza hoy mismo:rnnHazte sociorn

A medida que vamos cumpliendo años, van a apareciendo más achaques. Pero esto no es motivo, ni siquiera impedimento, para no hacer ejercicio. Este entrenamiento será el que podamos y queramos hacer. Te quiero enseñar qué tipo de ejercicio para mayores de 50 años puedes empezar hoy mismo en tu casa.rnnLa edad no es un factor limitante para hacer ejercicionEs posible que nos condicione, pero no es limitante. Habrá ejercicios en los nos interese centrarnos más, por ejemplo, por densidad ósea y evitar pérdida de masa muscular, pero tener más de 50 años no es limitante. Antes de entrar a hablar del ejercicio de forma más específica, quiero dejar claro esto claro: tendremos que adaptar el ejercicio a cómo estamos físicamente y para eso poco importa la edad numérica que tengamos.rnnDigo esto porque tengo a compañeros de trabajo con más de 55 que corren, montan en bici, hacen windsurf… a nivel competitivo y nos dan mil vueltas a gente más joven en cuanto a rendimiento. Obviamente, llegados a cierta edad cada vez nos costará más rendir al mismo nivel que una persona de 20 o 30 años, pero será más importante qué hemos estado haciendo durante los últimos años, que simplemente haber cumplido los 50.rnnPero sin hablar de deportistas de competición, volvamos a alguien normal que simplemente quiere empezar a hacer algo de ejercicio, a cuidarse un poco más, bajar de peso, ganar movilidad… haciendo unos pocos ejercicios básicos. Aquí la edad, o mejor dicho, el estado de forma física que tengamos ahora, simplemente nos va a indicar qué ejercicios tenemos que hacer, pero no nos va a impedir hacer ejercicio.rnnEn mi experiencia de más de 5 años online con los alumnos de más de 50 que han entrenado conmigo y con los que siguen haciéndolo, he de decir que la edad no es tan importante. Hay algún hombre de 50 y pico que empieza conmigo y a los pocos meses ya está haciendo dominadas (no es lo normal); otros de 30 que después de un año, aún no son capaces y un grupo numeroso que no va a conseguirlas nunca y tampoco les importa.rnnPero esto es lo de menos, cada uno está entrenado de forma óptima para su nivel. Cada día que entrenan están dando a su cuerpo el estímulo óptimo que necesita para seguir avanzando. Como ves, aquí no entra la edad.rnnPor este motivo, seguir una rutina en Youtube para hacer ejercicio puede ser divertido o estar bien para empezar, pero si quieres seguir una progresión segura y adaptada a tu caso particular, la rutina de ejercicios perfecta para mayores de 50 años será la que mejor se adapte a ti y que seas capaz de seguir.rnn¿Qué ejercicios debe hacer una persona de 50 años?nDebes de hacer ejercicios de fuerza y ejercicio aeróbico. Esto no lo digo yo, son las recomendaciones de la ACSM (el colegio americano de medicina del deporte), que es el ente de más peso y en el que se basan el resto de recomendaciones de ejercicio físico.rnnLo que sí te digo yo es que hagas estos dos tipos de ejercicio físico de una manera que te guste. Si no, no valdrá para nada porque muy bien que esté preparado el entrenamiento, después de una semana lo vas a dejar de seguir.rnnPara no enredarme mucho y a riesgo de ser demasiado ambiguo, podemos decir que con el ejercicio de fuerza aumentaremos la masa muscular y con el ejercicio aeróbico mejoraremos a nivel metabólico y circulatorio.rnnEjercicios de fuerza: Cómo aumentar la masa muscular después de los 50 añosnCuando pasamos los 50 es más fácil perder músculo y densidad ósea (sobre todo en mujeres). Para ralentizar esta pérdida, evitarla o incluso ganar masa muscular, haremos ejercicios de fuerza.rnnEsto puedes hacerlo en un gimnasio, pero también en casa y sin material. Te voy a decir un par de ejercicios de gimnasia que puedes hacer hoy mismo:rnnFlexionesnApoya las manos a una altura que te permita hacer alrededor de 10 repeticiones. Prueba la encimera de la cocina, una silla o, si estás muy en forma, directamente en el suelo.rnnZancadasnMe encanta este ejercicio. Da un paso al frente y baja a tocar con la rodilla de atrás el suelo. Ten cerca la pared por si te desequilibras. No te preocupes sino llegas al suelo, baja hasta donde llegues sin dolor y pudiendo hacer 10 repeticiones con cada pierna.rnnHaz cada ejercicio sólo dos veces. Si te has quedado con ganas, mejor. A ver mañana qué tal las agujetas… Haz esta rutina de gimnasia (son menos de 15 minutos) 3 días a la semana y ve subiendo las series o aumentando la dificultad del ejercicio.rnnrnnnnnSi quieres empezar directamente a entrenar conmigo, desde casa y sin apenas material. Hoy mismo. Apúntate. Así no tendrás que preocuparte de saber cuánto tienes que hacer de cada ejercicio, aprenderás un calentamiento específico con el que ganarás movilidad y me podrás consultar cualquier duda que tengas.rnnApúntaternnnnnnEjercicios cardiovascularesnEntrenamiento aeróbico, cardio, etc. Para que nos entendamos, un ejercicio que nos haga aumentar el pulso y la respiración, que nos haga jadear.rnnElige algo que te guste: correr, nadar, bici… rnnSi nunca has corrido o llevas décadas sin hacerlo, no se te ocurra ponerte a correr media hora hoy mismo. De hecho, no tienes por qué llegar a correr si no lo ves claro, simplemente comienza saliendo a caminar a un ritmo alegre y algún día a la semana haz alguna serie en una pendiente prolongada. Te recomiendo escuchar este episodio del podcast sobre empezar a correr. rnn¿Cuál es el mejor ejercicio para mujeres de 50 años?nAlgo que la gente que va cumpliendo años ha oído que debe evitar, pero en lo que estoy totalmente en desacuerdo, ya que los saltos protegen nuestros huesos aumentando la densidad ósea, más aún que el entrenamiento de fuerza.rnnEsto es especialmente importante para mujeres mayores de 50, donde la osteoporosis es un problema real. Para no alargarme más, te dejo un caso real de una mujer de 57 años que estuvo entrenando conmigo y que mejoró su densidad ósea con los saltos.rnnDebes comenzar con los saltos de forma muy progresiva. Sino lo haces, estoy seguro al 99% de que te lesionarás. Lo mejor es saltar a la comba y puedes hacerlo en casa incluso sin cuerda.rnnEs posible que tengas una limitación real, por ejemplo en las rodillas, que te aconseje hacer un entrenamiento sin saltos. En ese caso, si quieres proteger tus huesos, deberás centrarte en un entrenamiento de fuerza adaptado.rnn¿Cuál es el mejor ejercicio para hombres de 50 años?nQuizá el más importante sería el de fuerza, ya que protegeremos la pérdida de musculatura que se va a acentuar a partir de ahora. Pero tampoco dejaría de lado el ejercicio aeróbico.rnnrnnnnnSi quieres empezar a entrenar hoy mismo. Desde tu casa. Sin material. Entrenamiento de fuerza, aeróbico, empezar con saltos (aunque no tengas comba)… Con una persona que te guíe y te vaya resolviendo dudas (yo). Apúntate.rnnApúntaternnn

Decía Séneca que no hay viento bueno cuando no se sabe a qué puerto se quiere llegar. rnEn este episodio os cuento el por qué de volver a hablar sólo de entrenamiento en el podcast.

nnn«Tal vez mi cartera es 100% bitcoin, rnpero la tuya es 100% sistema monetario actual«rnnrnnrnnrnnrnnLlevo años escuchando hablar de Bitcoins, pero hasta hace unas semanas no me había interesado por el tema. Hoy viene Pau «Ninja» al podcast para enseñarnos un poco más sobre ellos.rnnnQuién eres y a que te dedicasrnnCómo funciona el sistema monetario actualrnnQué es la criptomonedarnnQué es un BitcoinrnnPor qué comprar BitcoinrnnSon seguros los BitcoinrnnCómo comprar BitcoinrnnComprar Bitcoin de forma anónimarnnTiene sentido para gente normal comprar Bitcoin de forma anónimarnnQué impuestos pagan los BitcoinrnnBitcoin a largo o a corto plazornnQué podemos comprar con BitcoinrnnDónde podemos encontrarternnnLa web de Pau: https://pau.ninja/rnnTwitter de Pau: https://bit.ly/3aJMqwern

El debate sobre la fritura profunda se centra principalmente en el punto en el que se debe descartar el aceite utilizado para freír. La fritura cambia el sabor, la estabilidad y la calidad del aceite. Degrada los tocoferoles (vitamina E), los aminoácidos esenciales y los ácidos grasos. rnnEstas reacciones en la fritura dependen de la temperatura a la que expongamos el aceite, la calidad original del mismo, qué vayamos a freir, el tipo de freidora, el número de frituras, el contenido de ácidos grasos insaturados, ya que disminuyen la estabilidad oxidativa, etc. rnnEl antioxidante disminuye la oxidación del aceite de fritura, pero la eficacia del antioxidante disminuye con la temperatura de fritura alta.rnnEn las próximas líneas expongo la información más relevante que he encontrado, después de cribar los 17 estudios sobre cocinar con aceite de oliva que he encontrado:rnnDeterioro de antioxidantes al freír patatasnDurante este estudio, se usa durante 8 veces el mismo aceite de oliva virgen, y por otro lado, aceite de girasol, para freir patatas en sartén y en freidora como podríamos hacerlo en casa.rnnPara valorar el estado de los aceites después de las frituras se miden diferentes parámetros y se encuentran en rangos similares a los medidos antes de cocinar con ellos. Los antioxidantes protegen de la oxidación.rnnLas patatas absorbieron del 6.1 al 12.8% de aceite, dependiendo del tipo de aceite y de fritura.rnnLa retención de Vitamina E durante las ocho frituras osciló entre el 85-90% (primera fritura) y el 15-40% (de la octava), a excepción del aceite de girasol, que casi desapareció después de la sexta fritura.rnnLos tocoferoles del aceite de oliva eran alfa, beta y gamma. Los del aceite de girasol, beta y gamma (los alfa son los más activos en el organismo).rnnEn este estudio, publicado en 2.020, se mide por primera vez el deterioro durante las sucesivas frituras de varios fenoles (componentes orgánicos de las plantas) presentes en el aceite de oliva virgen. La retención de fenoles totales osciló entre el 70-80% (primera fritura) y el 20-30% (octava).rnnLa freidora resultó conservar un poco mejor todos estos compuestos que el freir en sartén. Pero es más importante, en este aspecto, reutilizar el aceite lo menos posible.rnnCambios en la composición fenólica y antioxidantes del aceite de oliva virgen durante la fritura.nEn este otro estudio midieron la concentración de hidroxitirosol, que es uno de los antioxidantes más potentes, y sus derivados en el aceite de oliva virgen disminuyó rápidamente cuando el aceite se utilizó repetidamente para preparar patatas fritas en la freidora.rnnAl final del primer proceso de fritura (10 min a 180 grados C), la concentración se redujo al 50-60% del valor original, y después de seis operaciones de fritura solo quedaba alrededor del 10%. rnnSin embargo, el tirosol y sus derivados en el aceite fueron mucho más estables durante 12 operaciones de fritura. rnnLa actividad antioxidante total disminuyó rápidamente durante los primeros seis procesos de fritura, desde una actividad antioxidante total superior a 740 micromol / kg hasta menos de 250 micromol / kg.rnnPor otro lado, la concentración de cosas chungas (compuestos polares, monómeros de triacilglicerol oxidados, TG diméricos y TG polimerizados) aumentaron rápidamente a partir de la sexta fritura, cuando la actividad antioxidante del extracto fenólico era muy baja, y como consecuencia el aceite era mucho más susceptible a la oxidación. rnnEstabilidad del aceite de oliva en condiciones de frituranEn este estudio se investigaron diferentes categorías comerciales de aceite de oliva, tomándose muestras cada 3 h de fritura, hasta que se alcanzó el máximo legal en compuestos polares (25%). rnnTodos los aceites de oliva se frieron durante más tiempo que la mezcla comercial de aceite vegetal tomada como comparación (de 24 a 27 h frente a 15 h). El aceite de oliva virgen extra con Denominación de Origen Protegida (DOP) se caracterizó por niveles reducidos de oxidación e hidrólisis y cantidades superiores de compuestos antioxidantes menores. La categoría comercial «aceite de oliva» se comporta de manera similar, pero el desempeño de los aceites de oliva «Cobrançosa» fue ligeramente peor y claramente diferente entre años, lo que resalta la importancia de mezclar diferentes cultivares. rnnEl aceite vegetal, a pesar de contener cantidades significativamente más altas de vitamina E, fue altamente susceptible a la oxidación en comparación con todos los aceites de oliva. rnnLa cantidad de antioxidantes que el aceite oliva tenga antes de utilizarlo para cocinar, nos va a servir para poder predecir cuánto se va a degradar. Además, es claro que el aceite de oliva es claramente resistente a las condiciones de fritura, independientemente de la categoría comercial elegida.rnnEstabilidad oxidativa del aceite de oliva virgennEn este estudio la diferencia principal que encontraron en cuanto a estabilidad del aceite de oliva virgen, frente a otros durante la fritura, son los polifenoles, que se eliminan o reducen drásticamente durante el proceso de refinado. Estos polifenoles ayudan a reducir la oxidación del aceite de oliva virgen.rnnEfectos de freír en sartén con margarina y aceite de oliva sobre la composición de ácidos grasos del bacalao y del salmónnEn este estudio frieron filetes de bacalao (magro) y de salmón (más graso) en margarina y aceite de oliva. rnnLos ácidos grasos de la margarina utilizados fueron en su mayoría saturados (55,5%) y los del aceite de oliva, monoinsaturados (76,1%). rnnEl cocinar con margarina aumentó la cantidad de grasa saturada en los dos pescados. El aceite de oliva aumentó la cantidad de grasa monoinsaturada.rnnDespués de freír el bacalao, éste aumentó su porcentaje de grasa. El salmón, al ser un pescado más graso, la redujo. Hay que tener en cuenta que al cocinar se pierde peso por deshidratación y estamos hablando de porcentajes…rnnCambios físicos en el aceite de oliva virgen extra del Bajo Aragón durante el proceso de frituranEn este otro estudio se comparó aceite de oliva virgen extra del Bajo Aragón, con aceite de girasol alto oleico. rnnEl contenido de compuestos polares aumentó linealmente con el ciclo de fritura en ambos tipos de aceite; sin embargo, el aumento fue más rápido en el aceite de girasol.rnnHubo ligeros cambios de color en el aceite de oliva, pero no en el de girasol. La viscosidad de ambos aceites mostró un aumento no lineal con el número de frituras. rnnEstudio por espectroscopianEn este estudio el aceite de oliva virgen extra se calentó a 190 ° C en una freidora industrial discontinua durante 40 h. La evolución durante el calentamiento se controló mediante resonancia magnética. rnnLos ácidos grasos monoinsaturados se degradaron a un ritmo más rápido que los poliinsaturados.rnnSe encontraron grandes diferencias entre el comportamiento de este aceite de oliva virgen extra y el aceite de girasol sometido a idénticas condiciones. El nivel de seguridad, en términos de aldehídos contenidos, es más alto en el aceite de oliva virgen extra que en el de girasol; de hecho, no se detectaron algunos compuestos (citotóxicos y genotóxicos) en el aceite de oliva virgen extra, que sí aparecieron en el aceite de girasol.rnnEfecto de la fritura repetida sobre la viscosidad, densidad y tensión interfacial dinámica del aceite de palma y de olivanY para terminar, en este estudio se investigó el efecto de la fritura de patatas en aceite de palma y aceite de oliva. Los resultados se compararon con los del simple calentamiento de los aceites a las mismas temperaturas. rnnLa viscosidad aumentó durante la fritura repetida de ambos aceites. Sin embargo, solo la viscosidad del aceite de palma fue sensible a la relación patata/aceite. Por el contrario, los cambios de densidad no fueron significativos.rnnSi quieres seguir aprendiendo más sobre el aceite de oliva, cuántas veces usarlo, qué se pierde y que se conserva al freír con él y un montón de cosas más, en el próximo episodio resumo una revisión de 154 estudios sobre el cocinado con aceite de oliva.rn

nnnSi pasas por un bosque poblado de árboles añosos extraordinariamente altos, cuyas entrelazadas ramas te roban la vista del cielo, la inmensa extensión del bosque, el silencio de aquel paraje y aquella sombra tan grande y tan densa en medio del campo te hacen conocer que existe un Dios. rnnCarta número 41 del libro Cartas de un Estoico. Su título original es «DIOS RESIDE EN EL VARÓN JUSTO». Me gusta mucho esta carta porque habla de temas diferentes, pero con la misma esencia: lo que nadie puede darte ni quitarte como ser humano; de cómo Séneca siente la presencia de Dios y de por qué el león salvaje es más hermoso que el domado. Aquí la tienes:rnnCosa excelente haces y muy útil para ti si, como me escribes, perseveras en el camino de la virtud; y necio sería pedir lo que por ti mismo puedes obtener. No es necesario alzar las manos al cielo ni rogar al guardián que nos deje acercarnos al ídolo para hablarle al oído; Dios está cerca de ti, contigo, dentro de ti mismo. rnnSí, Lucilio, dentro de nosotros reside un espíritu sagrado, observador y guardador del bien y del mal que hacemos y que nos trata según le hemos tratado. Sin Dios ningún varón es justo. ¿Puede alguien, sin el socorro de Dios, hacerse superior al poder de la fortuna? Da consejos saludables y levantados. Un Dios habita sin duda en cada varón bueno; pero ¿quién es este Dios? Nadie puede decirlo.rnnSi pasas por un bosque poblado de árboles añosos extraordinariamente altos, cuyas entrelazadas ramas te roban la vista del cielo, la inmensa extensión del bosque, el silencio de aquel paraje y aquella sombra tan grande y tan densa en medio del campo te hacen conocer que existe un Dios. rnnSi ves una gruta abierta sin arte y por la mano de la Naturaleza, que con piedras resquebrajadas y corroídas sostiene, como suspendida, una montaña, en el acto te invade cierto sentimiento religioso. rnnSe siente veneración por el nacimiento de los ríos; se alzan altares en los puntos donde algunos manantiales surgen bruscamente del suelo; se tributa culto a las fuentes de aguas calientes; existen estanques consagrados a causa de la oscuridad y profundidad de sus aguas. rnnSi ves un hombre intrépido en los peligros, invencible a los placeres, dichoso en la desgracia, tranquilo en medio de la tempestad, que contempla a los hombres por debajo de él y a los dioses a su lado, ¿no te inspirará alguna veneración? ¿No dirás:  «Esto es demasiado grande y demasiado elevado para que pueda encontrarse en cuerpo tan pequeño»? rnnFuerza divina ha recibido de lo alto y un poder completamente celestial es el que hace obrar a esta alma tan moderada, que tan ligeramente pasa sobre todas las cosas, considerándolas inferiores a ella y despreciando aquellas que tenemos o que deseamos. Cosa tan grande no podría existir sin la asistencia de alguna divinidad. rnnDe esta manera está el alma unida por su parte mejor con el principio de donde procede. Así como los rayos del sol tocan la tierra sin separarse del punto de donde parten, así también esta alma grande y sagrada, mandada aquí abajo para que nos muestre más de cerca las cosas divinas, conversa sin duda con nosotros, pero continúa unida con el punto de su origen, depende de él, mira a él y a él aspira, permaneciendo con nosotros como nuestra mejor cosa. Pero ¿cuál es esta gran alma? La que brilla por sus propias virtudes.rnn¿Hay algo más necio que alabar a uno por cosas ajenas, o irarle por lo que en un momento puede pasar a manos de otro? El freno de oro no hace mejor al caballo. rnnEl león salvaje y feroz es más hermoso que aquel otro que se deja dorar las melenas después de haber sido reducido por el cansancio a soportar adornos; porque el primero, con su ferocidad natural y su pelo erizado —cuya belleza consiste en hacer temblar a cuantos lo miran— es preferible al otro amansado y de otra manera adornado. rnnNadie debe gloriarse más que de lo suyo propio. iramos la vid cargada de fruto, cuyo peso doblega los puntales que la sostienen; ¿la preferiríamos a otra que tuviese las hojas y los racimos dorados? La fertilidad es la virtud propia de la vid; en el hombre no se debe celebrar más que aquello que le es propio. rnnTiene elegante servidumbre, muchas tierras y considerables rentas; nada de esto está en él, sino alrededor de él; alabad lo que no se le puede dar ni quitar, que es el propio bien del hombre. ¿Preguntas cuál es este bien? Te diré que un alma en la que la razón es perfecta. Porque el hombre es animal racional y su bien llega al grado más alto cuando ha cumplido el fin para el que ha nacido. rnnPero ¿qué exige de él esta razón? Una cosa facilísima: vivir según su naturaleza; pero el error común la hace difícil, porque nos empujamos unos a otros en el vicio: ¿cómo podremos retener a los que la multitud arrastra y nadie detiene? Adiós.rnnnnnSi quieres tener todas las cartas de Séneca a su buen amigo Lucilio en papel o en formato digital,rnlas encontrarás en el libro Cartas de un ESTOICO.rnnVER LIBROn

Hoy voy a hablar con Ricardo de directodelolivar.com. Estoy revisando muchos estudios y normativas sobre el aceite de oliva, pero quería hablar con alguien a pie de olivar, para resolver algunas dudas que no encontraban respuesta en el papel. Estas son las preguntas que tengo preparadas para Ricardo. Es muy probable que cualquier parecido con la realidad, sea fruto de la casualidad: Quién eres y a qué te dedicas? No trato comercial Normativa y etiquetado Cómo se refina el aceite de oliva? Por qué tienen tanta acidez ciertos aceites? Es importante el amargor y el picor? Prensado en frío Alguna variedad de aceituna con más compuestos fenólicos? Se puede calentar para extraerlo? Antioxidantes y otras sustancias que se miden en un aceite de oliva Parámetros que se escapan a los etiquetados Cómo elegir como consumidor un buen aceite de oliva y cómo hacerlo si tenemos un presupuesto reducido (calidad/precio). Dónde podemos encontrarte >> IR A LA SEGUNDA PARTE: CÓMO ELEGIR EL MEJOR ACEITE DE OLIVA

En el episodio de hoy respondo a vuestras preguntas. Vamos a por ellas: 1. Combinar pilates y calistenia Hola Sergio, Voy a meter una sesión semanal de pilates en máquina, dejando los entrenos de calistenia en dos días. Quería saber si es buena opción esta combinación, y cómo organizar los días y descansos. Un saludo. Manuel. 2. Apoyar en iVoox Hola, Me he dado de alta en ivoox en la opción de apoyar tu podcast pero no puedo acceder a los episodios . Lo gestiono con ivoox o q hago? Sds Jose Luis. 3. Máquinas de remo de segunda mano Estoy interesado en adquirir una máquina de remo de segunda mano, que me puedas recomendar? Gracias. Ángel. 4. Hacer queso con leche del súper En el episodio 363 en el que hablé de cómo hacer queso en casa, dije que se podía hacer queso con leche del súper. Bien, si la leche es pasteurizada, hay ocasiones en las que no cuajará. Os cuento el porqué. https://www.cocinista.es/web/es/recetas/hacer-queso-y-yogur/trucos-y-consejos/no-me-cuaja-la-leche.html#:~:text=El%20cloruro%20de%20calcio%20es,la%20calidad%20de%20la%20cuajada. https://www.alqueso.es/es/blog/por-que-no-me-cuaja-la-leche-n73 5. Instalar cuerda para trepa Buenos días Sergio, Encontré tu página buscando información para comprar e instalar una cuerda de trepa para entreno. Hace poco he empezado a escuchar algún podcast tuyo en Spotify mientras corro. Tengo localizada la cuerda pero me gustaría saber si me puedes orientar sobre dónde la puedo instalar y, si es en algún lugar público, cómo lo haces para instalarla y recogerla. Estoy mirando la opción cordino, pero si pudieras orientarme te lo agradezco. Gracias de antemano y enhorabuena por tu trabajo, Saludos. Ana Curso de subir la cuerda Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes  y comentarios y me gusta en Ivoox. Si quieres aprender a entrenar desde casa y sin apenas material sea cual sea tu nivel. Apúntate y empieza hoy mismo: Hazte socio

El aceite de oliva es el zumo del fruto del olivo. Oro líquido, como diría Arguiñano. En los países mediterráneos llevamos milenios consumiendo aceite de oliva. En esta serie de podcast/artículos quiero profundizar para aprender más sobre este alimento básico: tipos, sustancias interesantes que contiene, limitaciones a la hora de cocinar con él, qué tipo comprar y mucho más. ¿Me acompañas? Tipos de aceite de oliva La definición de aceite de oliva virgen se basa en los Reglamentos de la Comisión Europea EC 1019/2002 y EC 702/2007, el Consejo Oleícola Internacional (COI) y la Comisión del Codex Alimentarius. El aceite de oliva virgen es el producto obtenido del fruto del olivo (Olea europaea L.) únicamente mediante tratamientos mecánicos o físicos; todas las condiciones aplicadas, especialmente las térmicas, deben garantizar que no hay alteraciones en los componentes del aceite. Según el COI (Consejo Oleícola Internacional) tenemos estos tipos (por simplificar, descarto tipos de aceite que no están destinados para su consumo directo como el denominado «lampante» y otros similares): Aceite de oliva virgen extra (AOVE): aceite de oliva virgen cuya acidez máxima es de 0,8 gramos por 100 gramos y cuyas demás características corresponden a las fijadas para esta categoría en la presente Norma (esta última frase es en todos los tipos igual). Aceite de oliva virgen: aceite de oliva virgen cuya acidez máxima es de 2% de ácidos grasos libres. Aceite de oliva virgen corriente: aceite de oliva virgen cuya acidez máxima es de 3,3 gramos por 100 gramos. Aceite de oliva refinado: es el aceite de oliva obtenido de los aceites de oliva vírgenes mediante técnicas de refinado que no provoquen ninguna modificación de la estructura glicerídica inicial. Su acidez es como máximo de 0,3 gramos por 100 gramos. Se permite añadir alfatocoferol para restituir el tocoferol natural perdido durante el refinado. Aceite de oliva mezcla: de aceite de oliva refinado y de aceites de oliva vírgenes. Su acidez libre expresada en ácido oleico es como máximo de 1 gramo por 100 gramos. Aceite de orujo de oliva: es el aceite obtenido por tratamiento con disolventes u otros procedimientos físicos de los orujos de oliva, con exclusión de los aceites obtenidos por procedimientos de reesterificación y de toda mezcla con aceites de otra naturaleza. Hay diferentes tipos. ¿De qué se compone el aceite de oliva? Se compone principalmente de grasa, más concretamente triglicéridos (aproximadamente el 99%). Los triglicéridos también son los principales constituyentes de la grasa corporal, lo que viene siendo la panceta. Los tenemos en sangre, imagino que los recordarás de los análisis, ya que permiten la transferencia bidireccional de grasa almacenada y glucosa de la sangre al hígado y viceversa. Esto no significa que consumir aceite de oliva nos aumente directamente la panceta o los triglicéridos en sangre. Parece ser que éstos últimos aumentan más bien por un exceso de consumo carbohidratos refinados. Pero ese es otro tema… Los triglicéridos están compuestos de ácidos grasos y glicerol. La división principal de ácidos grasos, o simplificando, grasas es: saturadas y no saturadas. ¿Cómo las diferenciamos de forma sencilla? Las grasas saturadas, normalmente serán sólidas a temperatura ambiente, como por ejemplo, la panceta. Y las grasas insaturadas serán líquidas a temperatura ambiente, por ejemplo, el aceite de oliva. El nombre de saturado viene porque están saturadas con hidrógeno, es decir, todos los lugares disponibles donde los átomos de hidrógeno podrían unirse a los átomos de carbono están ocupados. Las insaturadas, tienen menos lugares para que los átomos de hidrógeno pueden unirse a los átomos de carbono. Continuemos con la composición del aceite. También tiene mono y diacilgliceroles y, lo que más nos interesa, esteroles vegetales, escualeno, tocoferoles, los pigmentos y varios compuestos fenólicos y polares, que marcan la diferencia entre el aceite de oliva virgen y la mayoría de los aceites de semillas. Veamos algunos de ellos. Sustancias buenas que tiene el aceite de oliva Compuestos fenólicos y polifenoles Hay más de 10.000 en las plantas y tienen diferentes funciones como defensa ante herbívoros y patógenos, soporte mecánico, atraer polinizadores, absorber la radiación ultravioleta, etc. Únicamente, algunos compuestos fenólicos no son polifenoles, sino monofenoles. Los fenoles se encuentran casi en todos los alimentos de origen vegetal. Son alimentos ricos en fenoles la cebolla, el té, el vino tinto, el cacao, el aceite de oliva virgen, etc. Estas sustancias influyen en la calidad, aceptabilidad y estabilidad de los alimentos, ya que actúan como colorantes, antioxidantes y proporcionan sabor. El aceite de oliva virgen es casi el único aceite que contiene cantidades notables de sustancias fenólicas naturales, ya que el resto de aceites comestibles al consumirse refinados pierden estos compuestos. Por este motivo, el aceite de oliva virgen posee un sabor característico imperceptible en el aceite refinado. Vitamina E y tocoferoles Se denomina vitamina E a un grupo de ocho compuestos liposolubles (solubles en grasa) que incluyen cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles. Cada uno de éstos tiene una letra griega asociada α (alfa), β (beta), γ (gamma) y δ (delta). Es el antioxidante liposoluble más importante en los tejidos humanos y animales, pero también parecen tener muchas otras funciones en el cuerpo. Los compuestos de vitamina E más activos en el organismo son aquellos relacionados con la forma α-tocoferol. Aunque parece anecdótico, me gustaría resaltar la importancia que se le dio a esta vitamina en su descubrimiento. El primer tocoferol fue identificado por primera vez en 1936 a partir de la actividad de un factor dietético de fertilidad en ratas, y se le llamó así por la combinación de las palabras griegas “τόκος” [nacimiento], y “φέρειν” [tener o llevar], que en conjunto significan «llevar un embarazo», con la terminación -ol que indica que es un alcohol químico. Seguramente por este motivo, W. A. Price le daba tanta importancia al germen del grano de trigo como componente para mantenera la salud en general y la fertilidad en particular. Al ser estos compuestos antioxidantes de las grasas, los encontraremos en ellas. Principalmente en el aceite de oliva, y en menor grado, en granos de cereales (en el germen). Su concentración en estos alimentos es muy variable y su estabilidad, por su acción antioxidante, es muy baja. Hidroxitirosol El hidroxitirosol es uno de los antioxidantes naturales más potentes (diez veces mayor que el del té verde, y dos veces mayor que el de la coenzima Q10). Se encuentra en el aceite de oliva virgen extra (y no en el resto de los aceites, ya que se elimina con el refinado) y es el responsable de su sabor amargo. Parece ser que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de cáncer de colon y piel, así como propiedades antiinflamatorias y antivíricas. Tirosol El tirosol es otro antioxidante natural cuya principal fuente en la dieta humana es el aceite de oliva. Aunque no es tan potente como otros antioxidantes presentes en el aceite de oliva, su concentración más elevada y buena biodisponibilidad indica que puede tener un importante efecto general. El tirosol presente que está presente en el vino blanco también se demuestra que es cardioprotector. Sustancias chungas que se producen al freír con aceite de oliva El contenido polar (PC) y el oligómero de triacilglicerol (TOC) son los dos productos que tiene en cuenta la legislación en algunos países europeos (entre ellos España), para descartar el aceite con el uso, es decir, después de freír con él repetidas veces. Los contenidos polares son sustancias resultantes de la degradación del aceite. Se relacionan desde problemas digestivos hasta cáncer (aunque lo he leído en varios sitios, no he encontrado una fuente fiable de esta afirmación). Me pregunto, ¿quizá esa pesadez de estómago al comer en algunos sitios fuera de casa sea debida a esa reutilización excesiva del aceite? Según un BOE de 1.989 en España se restringe al 25%. El TOC máximo se ha establecido entre el 10% y el 16%. Ya tenemos un poco de idea sobre qué tipos de aceites de oliva hay y qué compuestos pueden ser los más interesantes. Ampliaremos información práctica en estos temas, hablando con un productor de aceite de oliva, en la segunda parte. Fuentes: Revisión de 153 estudios: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12268 https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-compuestos-fenolicos-un-analisis-sus-13063508 https://es.wikipedia.org/wiki/Compuesto_fen%C3%B3lico#:~:text=Los%20fenoles%20o%20compuestos%20fen%C3%B3licos,unido%20a%20un%20grupo%20hidroxilo. https://es.wikipedia.org/wiki/Tocoferol#Gamma-tocoferol https://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina_E https://es.wikipedia.org/wiki/Triglic%C3%A9rido Nourising Traditions https://es.wikipedia.org/wiki/Hidroxitirosol https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=BOE-A-1989-2265

Quiero compartir con vosotros este maravilloso relato, en el que un solo hombre transforma una región entera. La versión que vas a escuchar es una traducción a partir del original en francés hecha por Francisco Figueroa, de Fundación As Salgueiras. También te dejo el Manual del Plantabosques, por si quieres hacer tus pinitos ayudando a reforestar.

En este episodio, un poco diferente del podcast, me gustaría compartir una reflexión: Desde mi punto de vista, a un gurú lo hacen los seguidores de alguien que se creen lo que éste dice. Y si te crees lo que alguien dice (yo incluido), tienes una creencia y no un hecho. La única manera de poder constatar algo que dice alguien, si ves que tiene sentido, es probar tú mismo. Si a ti te funciona, se convertirá en un hecho.

El calzado más parecido a correr descalzo, a día de hoy, son las FiveFingers. Es una especie de calcetín con dedos más o menos resistente, con una suela de goma en la parte inferior para proteger el pie. Este calzado no da ningún tipo de soporte, ni de amortiguación, lo que sumado a que llevas los dedos sueltos, da una sensación muy parecida a ir descalzos, pero con el pie protegido. Son muy cómodas para caminar, aunque te advierto de que a la gran mayoría de personas que te crucen por la calle se les va a ir la vista a tus pies. Pero la duda viene a la hora de correr con este tipo de calzado. ¿Se puede correr con FiveFingers? ¿Se corre más rápido con FiveFingers? ¿Es seguro correr con ellas? ¿Hay modelos de FiveFingers para correr? Vamos a ir respondiendo a estas dudas… ¿Se puede correr con FiveFingers? Rotundamente sí. Pero hay que adaptarse poco a poco a este tipo de calzado. Si corres, por ejemplo, 3 días a la semana durante media hora, te compras unas FiveFingers y quieres correr el mismo volumen con ellas te vas a lesionar casi seguro al 99,9% Para correr con menos protección de la que estamos acostumbrados, vamos a necesitar un tiempo de adaptación. Esta fase de adaptación se llama normalmente transición minimalista o transición al minimalismo. No importa que quieras correr con un calzado con menos amortiguación, con ninguna, con FiveFingers o totalmente descalzo. Si vas a una menor protección, tendrás que dejar que tu cuerpo se adapte. Si no lo haces, no te preocupes, que lo acabarás haciendo. Tu cuerpo te hará parar y hacerlo al ritmo que él marque. Te lo digo por experiencia propia. ¿Se corre más rápido con FiveFingers? En mi experiencia diría que no. Llevo ya 5 años corriendo descalzo o con calzado minimalista (FiveFingers incluidas) y no he notado una mejora en los tiempos. Por otro lado, encontré un estudio con atletas competitivos en medio fondo (este) en el que se obtuvo una mejora del 8% en la economía de carrera respecto a unas zapatillas con mucha amortiguación, las Asics Nimbus. Esta economía de carrera ese midió con el consumo de oxígeno (VO2 máx) a una velocidad determinada. Hay que decir que fue a ritmos cómodos de carrera. Lo realmente clave, en mi opinión, sería trasladar esa economía a ritmos competitivos y ver ganar carreras a atletas con este tipo de calzado. De hecho, el calzado de los atletas de pista (las zapatillas de clavos) ya son muy minimalistas, con una minimísima amortiguación y la ayuda de tracción de los clavos para hacer de ellos el calzado más rápido. ¿Hay FiveFingers para correr? No hay unas FiveFingers específicas para correr. Las hay con más protección por si vas por terreno montañoso, pero al cambiar el concepto de carrera y no necesitar amortiguación, no hace falta que sean para correr y tengan un diseño específico para este fin. ¿Es seguro correr con FiveFingers? Sí, pero haciendo una adecuada transición. El primer estudio que leí sobre este tipo de calzado, y sobre el que se escribió muchísimo atacando a las FiveFingers, fue uno (este) con el bonito título de «Edema óseo del pie después de una transición de 10 semanas a zapatillas minimalistas para correr.» La verdad que el título no invita precisamente a probar este tipo de calzado. Pero vamos a profundizar… Lesiones al correr con FiveFingers (estudio) Para el estudio se repartieron 36 corredores no profesionales en dos grupos: Grupo control: 17 corredores que seguían corriendo con sus zapatillas habituales Grupo minimalista: 19 corredores que gradualmente fueron aumentando el tiempo que corrían con unas FiveFingers. Durante los 6 meses anteriores al estudio, tenían que haber corrido una media de entre 24 y 48 kilómetros a la semana. Eran excluidos si habían tenido alguna lesión durante ese tiempo o ya habían corrido con Fivefingers anteriormente. ¿Qué se midió? Hacían una resonancia magnética del pie y se miraba si había (literalmente traducido del inglés) edema de la médula ósea del pie. Un cambio en este parámetro indica estrés en el pie. Por ejemplo, si pones a una persona sedentaria a correr 7 días seguidos, aunque sea con calzado amortiguado, aumenta este edema óseo. Se midió en una escala de 0 a 4. Donde 0 representa que no hay edema óseo y 4 representa fractura por estrés. Los que daban 0 y 1 mostraban que no había lesión. Los que estaban entre 2 y 4 se clasificaban como lesionados. Resultados Después de las 10 semanas que duró el estudio se lesionaron (mostraron una escala de entre 2 y 4)… Grupo control: 1 corredor de 17 Grupo minimalista: 10 corredores de 19 Antes he dicho que correr con FiveFingers es seguro si haces una adecuada transición. Después de ver estos resultados, veamos cómo la hicieron para aprender cómo no hacer una transición minimalista. ¿Cómo hicieron la transición? Durante las 10 semanas que duraría el estudio, deberían de mantener el mismo volumen de entrenamiento que estaban haciendo hasta ahora. El grupo que iba a usar las FiveFingers iba a ir aumentando gradualmente el tiempo que corría con este calzado según las recomendaciones que hacía el fabricante (Vibram) en 2.011 (a raíz de la publicación de este estudio cambiaron dichas recomendaciones). Así fue cómo incluyeron la carrera con las FiveFingers: Primera semana: una tirada de 1 a 3 km Segunda semana: dos tiradas de 1 a 3 km Tercera semana: una tirada de 5 km Cuarta semana y sucesivas: ir añadiendo km con FF según se sintieran cómodos. Esto es una barbaridad. Empezar por una tirada de 1 a 3 kilómetros es una pasada y en sólo 3 semanas ponerse a correr ya 5 kilómetros me parece una buena idea sólo si lo que buscas es lesionarte. ¿Cómo hacer la transición para correr con FiveFingers? Para ser capaz de correr con FiveFingers, con otro tipo de calzado minimalista o incluso descalzo, necesitas hacer una transición muy progresiva. Tienes diferentes opciones: Comenzar de cero absoluto Añadiendo minutos de carrera minimalista al terminar la sesión Reduciendo gradualmente la protección de las zapatillas Si quieres saber más sobre cómo hacer este tipo de transiciones y saber elegir cuál va mejor para ti escucha el siguiente episodio del podcast: CÓMO CORRER MINIMALISTA

https://migymencasa.com/hazte-socio/ Notas del episodio: https://migymencasa.com/373-historia-del-pan-ricardo-estevez/ Voy a hablar con Ricardo, nutricionista especializado en pan: tipos de cereales, harinas, molienda, horneado. Tendremos cierto debate, ya que no compartimos exactamente el mismo punto de vista en algunos aspectos. Con esta entrevista dejaré por terminado, o mejor dicho, profundizado el tema de el pan más sano, formado por los cuatro episodios anteriores (332, 362, 369 y 370), más los dos que conforman la entrevista (373 y 374). Como no puedo aguantarme las preguntas, antes de entrar de lleno en el tema del pan y las harinas, tocaremos temas relacionados con la nutrición para deportistas, low-carb, etc. Este es el guión que trataremos en la primera parte: ¿Quién eres y a qué te dedicas? Low-carb, keto para deportistas Ayuno Cantidad diaria recomendad de fruta Historia del pan: Del Paleolítico hasta nuestros días. Enlaces de Ricardo: Web: https://ricardoestevez.es/ Instagram: https://www.instagram.com/restevez_nhd/?hl=es Podcast «Nutriskeptic»: https://ivoox.descargarmp3.app/podcast-nutriskeptic_sq_f1913101_1.html

https://migymencasa.com/ Notas del episodio: https://migymencasa.com/371-todo-concluye-pero-nada-perece-seneca Libro de Séneca: https://amzn.to/33cRB4c Si tanto deseo tienes de vivir, piensa que no perece nada de lo que vemos desaparecer de nuestra vista, sino que vuelve al seno de la Naturaleza para salir muy pronto. Todo concluye, pero nada perece.