Construye tu Físico 524g47

https://construyetufisico.com/ Entrenamiento EMA: https://construyetufisico.com/descarg... ¿Quieres mejorar tus pectorales y no sabes por dónde empezar? En este vídeo te explico los mejores ejercicios para entrenar el pectoral de manera efectiva, desde el press de banca hasta los fondos en paralelas. Con mi experiencia como entrenador personal, te enseñaré cómo maximizar tu entrenamiento y obtener resultados increíbles. Si buscas una rutina personalizada y consejos prácticos, ¡este vídeo es para ti! ¿Te has preguntado alguna vez si es mejor entrenar online o tener a un entrenador personal que te grite al oído cada vez que no completas una serie? Yo también. Y como entrenador personal, te voy a contar la verdad, con todos sus matices. Porque aquí no estamos para andar con rodeos, sino para decidir qué es lo que mejor se adapta a ti. Vamos a explorar los entrenamientos online y presenciales desde mi experiencia en este mundillo del fitness. Spoiler: No hay una respuesta perfecta. Pero te prometo que después de escuchar esto, tendrás una mejor idea de qué modalidad te viene mejor. Empezamos por lo que a muchos les encanta de los entrenamientos online: la libertad. A ver, seamos realistas. Vivimos en un mundo donde el tiempo es más escaso que una buena serie en Netflix, y encontrar espacio para ir al gimnasio o quedar con tu entrenador a veces es una misión imposible. Por eso, los entrenamientos online son una bendición para quienes tienen la agenda más apretada que los pantalones después de las vacaciones de Navidad. Lo bueno de entrenar online es que puedes hacerlo cuando te venga bien. Literalmente, puedes estar en pijama, con la cena al fuego y entrenar en la sala de tu casa. No tienes que estar en un sitio concreto, a una hora concreta. Esto es ideal para los que vivimos con horarios locos, o simplemente no queremos estar pendientes del reloj. Como siempre digo: "yo hago entrenamientos simples para vidas complicadas". Y es que a veces, la simplicidad es lo más efectivo. Ah, y lo que muchos preguntan: ¿es más barato? Pues sí, la mayoría de las veces. Si no te metes a contratar al último influencer de moda que te cobra lo que le da la gana solo porque sale mucho en Instagram, puedes ahorrarte una buena pasta. No vas a tener que hipotecar la casa para poder pagar tus entrenos. Pero ojo, que ahí también te puedes encontrar con algún "gurú del fitness" que te vacía la cuenta bancaria en un abrir y cerrar de ojos. Así que, ¡cuidado con los famosos precios "" sin justificación! Ahora bien, no todo es color de rosa con los entrenamientos online. Una de las grandes desventajas es la falta de inmediato. Y créeme, eso puede marcar la diferencia. ¿Cuántas veces te ha pasado que estás haciendo una sentadilla pensando que eres un crack, cuando en realidad parece que estás bailando breakdance con las rodillas? Lo sé, a mí también me pasó alguna vez. Con los entrenamientos presenciales, tienes a un entrenador que te corrige en el momento, que te dice: “¡Ey, endereza esa espalda!” o “¡Cuidado con las rodillas!” Y ahí es donde se produce la verdadera magia. Tener a alguien que te corrige al instante, que ajusta tu postura y que no deja que te rompas en mil pedazos, es un gran punto a favor. Yo, como entrenador, siempre estoy ahí para mis clientes, ajustando no solo los movimientos, sino también el entrenamiento en sí, en función de cómo veo que se desenvuelven en cada sesión. Además, en una sesión presencial se da algo muy interesante: la interacción humana real. Puede sonar un poco cursi, pero la conexión que se forma entre el entrenador y el alumno es algo que no se consigue tan fácilmente online. Es más que un “corrige eso”, es conocer realmente a la persona, entender sus límites y sus motivaciones. Ahí es cuando puedes ajustar el entrenamiento a un nivel mucho más personalizado, casi a medida, que es difícil de replicar a distancia. Y sin más me despido hasta la proxima, un saludo y ¡felices agujetas!

https://construyetufisico.com Hola, qué tal estás. Espero que estés bien. Yo soy Patricio y en mi web construye tu físico punto com tienes entrenamientos simples para vidas complicadas. Que hay que entrenar para vivir y no vivir para entrenar. ¿Te has preguntado alguna vez si es mejor entrenar online o tener a un entrenador personal que te grite al oído cada vez que no completas una serie? Yo también. Y como entrenador personal, te voy a contar la verdad, con todos sus matices. Porque aquí no estamos para andar con rodeos, sino para decidir qué es lo que mejor se adapta a ti. Vamos a explorar los entrenamientos online y presenciales desde mi experiencia en este mundillo del fitness. Spoiler: No hay una respuesta perfecta. Pero te prometo que después de escuchar esto, tendrás una mejor idea de qué modalidad te viene mejor. Empezamos por lo que a muchos les encanta de los entrenamientos online: la libertad. A ver, seamos realistas. Vivimos en un mundo donde el tiempo es más escaso que una buena serie en Netflix, y encontrar espacio para ir al gimnasio o quedar con tu entrenador a veces es una misión imposible. Por eso, los entrenamientos online son una bendición para quienes tienen la agenda más apretada que los pantalones después de las vacaciones de Navidad. Lo bueno de entrenar online es que puedes hacerlo cuando te venga bien. Literalmente, puedes estar en pijama, con la cena al fuego y entrenar en la sala de tu casa. No tienes que estar en un sitio concreto, a una hora concreta. Esto es ideal para los que vivimos con horarios locos, o simplemente no queremos estar pendientes del reloj. Como siempre digo: "yo hago entrenamientos simples para vidas complicadas". Y es que a veces, la simplicidad es lo más efectivo. Ah, y lo que muchos preguntan: ¿es más barato? Pues sí, la mayoría de las veces. Si no te metes a contratar al último influencer de moda que te cobra lo que le da la gana solo porque sale mucho en Instagram, puedes ahorrarte una buena pasta. No vas a tener que hipotecar la casa para poder pagar tus entrenos. Pero ojo, que ahí también te puedes encontrar con algún "gurú del fitness" que te vacía la cuenta bancaria en un abrir y cerrar de ojos. Así que, ¡cuidado con los famosos precios "" sin justificación! Ahora bien, no todo es color de rosa con los entrenamientos online. Una de las grandes desventajas es la falta de inmediato. Y créeme, eso puede marcar la diferencia. ¿Cuántas veces te ha pasado que estás haciendo una sentadilla pensando que eres un crack, cuando en realidad parece que estás bailando breakdance con las rodillas? Lo sé, a mí también me pasó alguna vez. Con los entrenamientos presenciales, tienes a un entrenador que te corrige en el momento, que te dice: “¡Ey, endereza esa espalda!” o “¡Cuidado con las rodillas!” Y ahí es donde se produce la verdadera magia. Tener a alguien que te corrige al instante, que ajusta tu postura y que no deja que te rompas en mil pedazos, es un gran punto a favor. Yo, como entrenador, siempre estoy ahí para mis clientes, ajustando no solo los movimientos, sino también el entrenamiento en sí, en función de cómo veo que se desenvuelven en cada sesión. Además, en una sesión presencial se da algo muy interesante: la interacción humana real. Puede sonar un poco cursi, pero la conexión que se forma entre el entrenador y el alumno es algo que no se consigue tan fácilmente online. Es más que un “corrige eso”, es conocer realmente a la persona, entender sus límites y sus motivaciones. Ahí es cuando puedes ajustar el entrenamiento a un nivel mucho más personalizado, casi a medida, que es difícil de replicar a distancia. Y hablando de personalización, esto es algo que vale oro. Ya sea en un entrenamiento online o presencial, la clave del éxito siempre será cómo se adapta el plan a tus necesidades. Y no hablo de esos planes genéricos que encuentras por ahí en internet, que parecen diseñados para todo el mundo y para nadie al mismo tiempo. No, me refiero a planes personalizados, ajustados a tu cuerpo, tus metas y tu estilo de vida. Con mi método de entrenamiento EMA (Entrenamiento Metabólico Adaptativo), por ejemplo, se trata de crear rutinas que evolucionan contigo, que se adaptan a tus progresos y a lo que necesitas en cada momento. No es lo mismo alguien que quiere perder peso rápido que alguien que busca mejorar su rendimiento para unas oposiciones, por poner algún ejemplo . Y esa capacidad de adaptación es vital. Lo bueno de entrenar online es que puedes acceder a estos planes personalizados y ejecutarlos cuando te venga mejor. Lo malo es que, de nuevo, no tienes ese inmediato para corregir ciertos errores que podrían estar ralentizando tu progreso. Aquí es donde los entrenamientos presenciales ganan puntos. Como entrenador, puedo ver lo que estás haciendo mal y cambiar la estrategia al instante. Y ahí es donde las cosas mejoran de manera exponencial. Pero volvamos al tema del dinero, que siempre es importante. Sí, lo online suele ser más barato. No hay que pagar por la infraestructura del gimnasio ni por el desplazamiento del entrenador, lo que reduce bastante los costos. Pero, como dije antes, ten cuidado con esos entrenadores online de renombre que te cobran lo que les apetece. Algunos precios están inflados sin razón aparente, solo porque tienen muchos seguidores o porque su cara sale en los anuncios. En el caso de los entrenamientos presenciales, el precio suele ser más elevado, pero pagas por el o humano, las correcciones y el seguimiento personalizado que recibes al momento. Ahora, en mi experiencia personal, muchos no sacan el máximo provecho a esto. Muchos clientes pagan por un entrenador personal para que les acompañe al gimnasio, casi como si fueran un “gym bro” que te anima y te ayuda a mover las pesas. Esto es un error tremendo. Si pagas a un profesional, hazlo para que te evalue, te guíe y ajuste tu técnica. Un entrenador no es un compañero de entreno, es alguien que te ayuda a mejorar. Si yo contratara a un entrenador personal, no lo tendría conmigo cada día, lo vería de vez en cuando para ajustar mi plan de acción, evaluar mis progresos y discutir la estrategia para las próximas semanas. Así es como deberías usar a un entrenador, ya sea online o presencial. Aquí llegamos a un tema espinoso: los entrenadores de moda o instafitness. ¿Justifican el precio que piden? Bueno, algunos sí y otros no. Hay gente muy válida que ofrece planes online realmente efectivos, pero también hay mucho humo en este mercado. Esos entrenadores que te prometen un six-pack en dos semanas por 300 euros suelen ser el equivalente fitness de un vendedor de crecepelo. La verdad es que si te vas a decantar por un entrenador online, busca a alguien con buenas referencias, con un plan de entrenamiento que se adapte a ti y no a su marca personal. Como entrenador, siempre busco la mejor relación calidad-precio para mis clientes, y eso debería ser una prioridad también para ti cuando busques ayuda online. En mi experiencia como entrenador habiendo entrenado a gente de ambas formas, puedo decirte que cada modalidad tiene sus ventajas y lo que mejor te va depende de tu situación. Por ejemplo, si tienes un horario de trabajo loco y apenas tienes tiempo para respirar, los entrenamientos online son ideales para ti. Puedes entrenar cuando quieras, sin presión de horarios, y seguir avanzando a tu ritmo. Sin embargo, si eres alguien que necesita esa corrección en tiempo real, o simplemente disfrutas de la interacción humana, el presencial es tu opción. Pero recuerda: el entrenador personal no está ahí solo para sujetar las pesas. Está para guiarte, corregirte y diseñar un plan que realmente funcione para ti. En mi opinión, lo ideal es una mezcla de ambos mundos: sigue un entrenamiento online, pero usa a tu entrenador personal como un consultor, alguien que te evalúa y ajusta tu plan cada cierto tiempo. Y llegamos al final. ¿Qué modalidad es mejor? Pues depende de lo que busques. Si quieres ahorrar tiempo y dinero, y te sientes cómodo entrenando por tu cuenta, lo online es la mejor opción. Pero si valoras la interacción, el en tiempo real y el ajuste milimétrico de tu plan, entonces el presencial es tu mejor apuesta. Al final, lo importante es que te muevas, que disfrutes el proceso y que encuentres una modalidad que funcione para ti. Y si alguna vez necesitas ayuda, ya sabes dónde encontrarme. Porque al final del día, lo más importante no es dónde o cómo entrenes, sino que lo hagas bien y lo disfrutes. Y esto es todo por hoy, si te ha gustado dale un like. Si quieres decirme algo comenta lo que quieras. Y sin más me despido hasta la proxima, un saludo y ¡felices agujetas!

Construye tu Físico. https://construyetufisico.com ¿Remo con Apoyo o Remo Inclinado? Descubre Qué Ejercicio Realmente Transformará Tu Espalda Ya sabéis que, si lo que buscas es una espalda bien definida, tienes que tirar mucho de ejercicios de jalones y meter suficiente proteína en tu dieta para que ese esfuerzo se transforme en músculos como los de Hulk. Hay varias maneras de llegar a ese ansiado objetivo, pero no nos engañemos, lo mejor que puedes hacer es centrarte en un clásico de los días de espalda: el remo. Eso sí, cuando te toca elegir entre tantas variaciones de remo, la cosa puede volverse un pelín complicada. Pero no te preocupes, aquí estoy yo para decirte que no puedes fallar con dos opciones muy top: el remo con apoyo en el pecho y el remo inclinado. Y ahora, la pregunta del millón: ¿cuál de estos dos ejercicios se lleva la corona en este duelo de titanes? Vamos a profundizar un poquito en las diferencias y similitudes entre estos dos ejercicios. También te contaré cómo hacerlos de forma segura y eficiente, y hablaremos de los pros y contras para que en tu próximo día de tirones lo des todo sin perder el tiempo. Diferencias clave El remo inclinado implica toda la cadena posterior y requiere una buena activación del core (o lo que viene siendo tus abdominales y demás musculatura de la zona media). Por otro lado, el remo con apoyo en el pecho se centra más en la parte alta de la espalda, quitando a tus piernas de la ecuación. El remo con apoyo en el pecho es, en general, más seguro tanto para principiantes como para los veteranos, porque el banco te da estabilidad y te protege la columna. Sin embargo, con el remo inclinado, al no tener ese apoyo extra, corres el riesgo de no activar bien los músculos de la espalda, ya que parte de tu esfuerzo se va en intentar no caerte de boca. Eso sí, el remo inclinado tiene un as bajo la manga: te ayuda a mejorar en otros movimientos clave, como el deadlift y los buenos días, ya que te enseña a hacer bien la bisagra de cadera. ¡Todo está conectado! Similitudes clave Ambas versiones del remo trabajan principalmente el músculo latissimus dorsi (los dorsales de toda la vida), por lo que cualquiera de los dos ejercicios es perfecto para incluir en tu rutina de espalda. Además, tu agarre se pondrá a prueba en ambos ejercicios, lo que te ayudará a desarrollar una fuerza de agarre digna de un leñador. Esto también te vendrá de lujo para otros movimientos, como los cleans, snatches y encogimientos de hombros. (Y si tu agarre no da para más, no pasa nada, échale un vistazo a nuestra lista de las mejores correas de levantamiento). Tanto el remo inclinado como el con apoyo en el pecho te ayudarán a darle grosor y tamaño a la parte superior y media de tu espalda, especialmente si vas cambiando el agarre para activar distintas zonas. Músculos que se trabajan Igual que en el remo inclinado, el remo con apoyo en el pecho activa varios músculos de la parte superior de la espalda, principalmente los dorsales, el trapecio y los romboides. Tus dorsales, que son los músculos más grandes de la espalda, llevan la voz cantante en cualquier variación del remo. Mientras tanto, el trapecio estabiliza las escápulas, y los romboides juegan un papel importante en la estabilidad del hombro. Además de los dorsales, el trapecio y los romboides, los deltoides posteriores —los músculos de la parte trasera de los hombros que se conectan a las escápulas— también son protagonistas tanto en el remo inclinado como en el con apoyo en el pecho. Y no te olvides de los bíceps, que también tienen su dosis de acción en ambos ejercicios, ayudando a flexionar el antebrazo y el codo. Si quieres darle más caña a esos bíceps, puedes probar un agarre supino (palmas hacia arriba). Sin embargo, el remo inclinado activa varios grupos musculares y estructuras articulares que el remo con apoyo en el pecho no toca. Este movimiento multiarticular recluta tus isquiotibiales, glúteos y erectores espinales para evitar que te encorves mientras tiras de la barra desde esa posición inclinada. En resumen, tus piernas y core tienen que currar tanto como la parte superior de tu cuerpo para hacer este ejercicio de manera segura y efectiva. Cuándo hacer remo con apoyo en el pecho A veces, tirar de remo con apoyo en el pecho es simplemente la opción más inteligente. Ya sea porque estás empezando en el mundo de las pesas, recuperándote de una lesión o porque quieres esculpir tu espalda como si fuera una obra de arte renacentista, aquí tienes unos cuantos escenarios donde el remo con apoyo en el pecho es tu mejor aliado. Si acabas de empezar Si eres nuevo en esto de levantar hierros, no te la juegues con movimientos técnicos que podrían lesionarte antes de que veas algún músculo asomar. Mejor quédate con la versión para principiantes: el remo con apoyo en el pecho. Este ejercicio te enseña a activar el core (o sea, tus abdominales y compañía) y a perfeccionar tu técnica de tirón desde una posición sentada que mantiene tu columna a salvo. Sí, probablemente tendrás que empezar con mancuernas ligeritas, pero, si eres constante, podrás ir subiendo el peso en nada de tiempo. Además, este tipo de remo te permite aprender cómo pequeñas variaciones, como el tipo de agarre, el ángulo del banco o el tiempo bajo tensión, pueden cambiar los resultados. Por ejemplo, un agarre prono (palmas hacia abajo) activa más el deltoide posterior y la parte superior de la espalda, porque los codos se alejan del cuerpo. En cambio, un agarre supino (palmas hacia arriba) mantiene los codos cerca del cuerpo, obligando a los trapecios y bíceps a hacer el trabajo duro. Si estás recuperándote de una lesión Si has estado fuera de combate por una lesión en la espalda y estás listo para volver al ruedo, el remo con apoyo en el pecho es una opción inteligente. Usar un banco para apoyarte disminuye la presión sobre la columna y el core, permitiéndote concentrarte en la técnica perfecta sin que te distraigan los fantasmas del pasado (o sea, el dolor de espalda). Empieza con pesos ligeros y poco a poco vuelve a construir tu fuerza, resistencia y confianza, rep tras rep, sin prisas pero sin pausas. Si buscas objetivos de culturismo o físico Si lo que quieres es una espalda más definida y musculosa, el remo con apoyo en el pecho es tu mejor amigo. Te permite centrarte en los dorsales, romboides y trapecios sin que la zona lumbar y el core se conviertan en el punto débil que te frena. Porque, seamos sinceros, mantener la posición inclinada mientras remas con un peso considerable es agotador. A partir de ahí, puedes ajustar el ejercicio según tus objetivos: subiendo el peso, cambiando el ritmo, variando la inclinación o probando con diferentes rangos de series y repeticiones. Sea como sea, el remo con apoyo en el pecho es la opción obvia si quieres aislar ciertos músculos en tu día de espalda y dejar claro que en ese gimnasio no solo se levantan pesas, se construyen esculturas vivientes. Cuándo hacer remo inclinado con barra El remo inclinado está en todas las listas de los mejores ejercicios para la espalda por una razón muy sencilla: funciona. Ya sea que quieras ser más explosivo, fortalecer la cadena posterior, o simplemente conseguir una espalda digna de una película de superhéroes, este ejercicio es el protagonista que estabas buscando. Si entrenas para halterofilia o powerlifting Si eres atleta de fuerza o potencia, necesitas una variación del remo inclinado en tu rutina sí o sí. Para los halterófilos, este ejercicio es un calentamiento perfecto para movimientos como el clean and jerk, que requieren una espalda superior fuerte y movimientos explosivos. Y si lo tuyo es el powerlifting y sueñas con mejorar tu marca en peso muerto, el remo inclinado será tu nuevo mejor amigo. Aprender a dominar la bisagra de cadera, fortalecer el core y activar al máximo los dorsales y demás músculos de la espalda te ayudará a rendir mejor cuando llegue el momento de enfrentarte a la barra. Pero eso no es todo: el remo inclinado también te da un empujón en la sentadilla y el press de banca. Tener unos trapecios de acero te ayudará a crear una “estantería” más sólida para apoyar la barra cuando estés haciendo sentadillas pesadas. Y cuando toque banca, una espalda fuerte te permitirá mantener un arco firme y estable mientras bajas la barra hacia el pecho. Si quieres fortalecer tu cadena posterior Una cadena posterior débil puede ser la culpable de tu dolor de espalda baja y una postura desastrosa. Aunque el remo inclinado puede parecer un arma de doble filo, en realidad te ayuda a fortalecer músculos clave como los erectores espinales y los isquiotibiales, que son esenciales para mantener esa posición de bisagra de cadera sin convertirte en un signo de interrogación humano. Un estudio de 2021 sobre el tratamiento del dolor lumbar crónico encontró que entre 12 y 16 semanas de entrenamiento de resistencia para la cadena posterior tuvo un impacto mucho mayor en el dolor, la capacidad funcional y la fuerza muscular que el ejercicio general. Así que, aunque no es buena idea intentar levantar tu peso máximo haciendo remo inclinado si estás trabajando en construir una cadena posterior sana, puedes integrarlo en un programa junto con ejercicios fundamentales para el core como los dead bugs, bird dogs y planchas. Si quieres ganar tamaño y fuerza Si lo que quieres es convertir tu espalda en un muro de músculo denso y grueso, haz que el remo inclinado sea el plato principal de tu día de tirones. Un estudio de 2009 que comparó tres variaciones de remo encontró que el remo inclinado activa de manera simétrica toda la espalda, desde la parte superior hasta la inferior, lo que respalda su estatus como el ejercicio de referencia para ganar tamaño y fuerza. ¿Cómo hacer remo con apoyo al pecho? Para hacer un remo con apoyo en el pecho necesitas un par de mancuernas y un banco ajustable. La inclinación del banco y el agarre que elijas pueden cambiar por completo cómo trabajas tu espalda, activando diferentes músculos según lo que quieras machacar. Pero antes de que te lances a levantar hierro como un loco, aquí te dejo una guía paso a paso para que lo hagas con la técnica correcta y no termines pareciendo un pretzel. Ajusta el banco: Pon el banco en un ángulo de 45 grados. Agarra tus mancuernas y túmbate boca abajo sobre el banco, con las pesas a los lados y las palmas de las manos mirando hacia adentro, como si fueras a dar un gran abrazo… pero de hierro. Activa todo tu cuerpo: Presiona los pies contra el suelo, aprieta los glúteos (sí, esos también trabajan aquí) y activa tu core como si fueras a recibir un golpe en el estómago. Así creas tensión en todo el torso y no te mueves más de la cuenta. Tira de los codos hacia el techo: Mantén la espalda y la cabeza en una posición neutral (o sea, sin hacer cuellos de tortuga). Junta los omóplatos y tira de los codos hacia el techo hasta que formen un ángulo de 90 grados, como si fueras a volar… pero sin despegar, claro. Aprieta y controla: En la parte alta del movimiento, aprieta bien los músculos de la parte superior de la espalda durante uno o dos segundos. Luego baja las pesas de forma controlada, sin dejarlas caer como si te quemaran. Mantén el core activado en todo momento para proteger la espalda baja mientras completas la serie. ¿Cómo hacer remo inclinado a 45 grados? El remo inclinado con barra es un ejercicio sencillo, pero poderoso, que solo necesita dos cosas: una barra y discos de peso. Y si tienes a discos de buena calidad, mejor que mejor. Así no tienes que preocuparte por el ruido cuando los sueltes con estilo. Aunque también puedes hacer este ejercicio con mancuernas, aquí te explico cómo dominar el remo inclinado clásico con barra. Sigue estos pasos y prepárate para hacer que tu espalda crezca y se fortalezca: Posición inicial: Colócate detrás de la barra con los pies a la altura de los hombros, como si fueras a hacer un truco de magia… pero más en plan fuerza bruta. Haz la bisagra de cadera: Mantén la espalda recta y flexiona un poco las rodillas. Es como si fueras a sentarte, pero sin silla… y con una barra en la mano. Agarra la barra: Agarra la barra con las manos un poco más separadas que la anchura de tus hombros, usando un agarre pronado (con las palmas hacia abajo, que quede claro). Activa todo: Aprieta los glúteos y el core como si te estuvieras preparando para un puñetazo en la tripa. Ahora, levanta la barra del suelo como si estuvieras haciendo un peso muerto y luego inclínate hacia adelante, formando un ángulo de 45 grados. No queremos ni más ni menos, que si no esto acaba en desastre. Tira de los codos hacia atrás: Mantén la espalda recta (sin encorvarte, que no eres Quasimodo) y tira de los codos hacia atrás hasta que la barra toque tu sección media. Control y paciencia: Aguanta la contracción durante un segundo, sintiendo cómo trabajan los músculos de tu espalda. Luego, baja la barra lentamente hasta que tus brazos estén extendidos y los discos estén a punto de tocar el suelo. Beneficios del remo con apoyo al pecho El remo con apoyo en el pecho es como ese amigo fiable que siempre está ahí para echarte una mano cuando lo necesitas. Si lo que buscas es construir una espalda fuerte y definida sin complicarte demasiado la vida, este ejercicio tiene tu nombre escrito. Vamos a ver por qué el remo con apoyo en el pecho puede ser tu nuevo mejor amigo en el gimnasio. Estabilidad a prueba de bombas El mayor beneficio del remo con apoyo en el pecho es la estabilidad que te proporciona el banco. Esto es un chollo tanto para los que están empezando en esto del levantamiento de pesas como para los veteranos que quieren seguir ganando fuerza y masa muscular sin tener que preocuparse por técnicas complicadas o por que su core o espalda baja se queden fuera de juego. Entrenamiento unilateral a tu favor A diferencia de ejercicios bilaterales como el press de banca o la sentadilla, el remo con apoyo en el pecho te permite trabajar cada lado de forma independiente. Esto es clave para corregir desequilibrios musculares y asegurarte de que una mitad de tu cuerpo no está haciendo todo el trabajo mientras la otra se rasca la barriga. Si además combinas este ejercicio con otro movimiento unilateral, como el jalón al pecho a una mano, llevarás tu entrenamiento de espalda al siguiente nivel. No es magia, pero casi. Recuperación más fácil que una siesta Otro punto fuerte del remo con apoyo en el pecho es que no te deja tan machacado como otros ejercicios más exigentes, como el remo inclinado. Es decir, podrás recuperar el aliento, reponerte y estar listo para darle caña a unas cuantas series más sin acabar hecho polvo. Problemas de hacer remo con soporte en el pecho Aunque el remo con apoyo en el pecho tiene sus puntos fuertes, no todo es color de rosa. También tiene sus pegas. Aquí te explico algunos de los inconvenientes que quizás no habías considerado: Necesitas Más Trastos El primer problemilla con el remo con apoyo en el pecho es que, sin un banco ajustable, estás más vendido que un helado en pleno agosto. Necesitas un banco y, claro, un par de mancuernas o kettlebells que te supongan un reto. Si no tienes todo este arsenal, vas a tener que recurrir a otros ejercicios para la espalda, como el remo invertido o los Superman holds, que puedes hacer sin tanto cachivache. Menos Trabajo Muscular Global La estabilidad tiene un precio, y ese precio es que tu core y tus piernas se toman un pequeño descanso en este ejercicio. Aunque el remo con apoyo en el pecho es fantástico para darle caña a tus dorsales, romboides, trapecios y bíceps, no activa tantos grupos musculares como el remo inclinado. Vamos, que pierdes algo de eficiencia total en tu sesión. Levantar Pesado, Misión Complicada Por mucho que te guste meterle peso al asunto, con el remo con apoyo en el pecho te toparás con un límite. La postura medio rara que tienes que adoptar hace que subir de peso se vuelva un pelín más complicado. Sí, el ángulo de 45 grados te da el rango de movimiento suficiente para tirar y apretar, pero hasta cierto punto. Incluso si eres un veterano del hierro, te darás cuenta rápido de que controlar mancuernas más pesadas y sacar repeticiones limpias se convierte en un desafío. Beneficios del remo inclinado con barra El remo inclinado es una joya para cualquiera, ya seas un culturista, un atleta de fuerza o simplemente alguien que va al gimnasio para no oxidarse. Aquí te cuento por qué este ejercicio es tan puñeteramente efectivo: Mejora en Otros Ejercicios de Tirón ¿Te gustan las dominadas? ¿Deadlifts? ¿Remo en polea? Pues te cuento un secreto: el remo inclinado te pone en una posición mucho mejor para clavar esos ejercicios. Al fortalecer tus dorsales y trapecios, verás cómo se te hace más fácil atacar movimientos como los pullovers con mancuernas, el jalón al pecho y los face pulls. Y no solo eso, al entrenar tus glúteos, isquios y core para aguantar la postura inclinada, estarás preparando tu tronco para cualquier variación de deadlift que te apetezca hacer. Un combo ganador. Movimiento Compuesto Según un estudio de 2017 sobre modalidades de entrenamiento de resistencia, los ejercicios multiarticulares son más efectivos para mejorar la fuerza muscular y el consumo máximo de oxígeno que los ejercicios de una sola articulación. ¿Qué quiere decir esto? Pues que el remo inclinado con barra es un ejercicio de los buenos para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento. No solo trabajas la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino que además estimulas tus abdominales y piernas desde el primer tirón hasta el último. ¡Dos por el precio de uno! Mejora de la Postura Tanta vida sedentaria y ya estamos todos con los hombros caídos, la espalda hecha un ocho y los glúteos diciendo “oye, ¿y a mí cuándo me toca?”. El remo inclinado puede ser tu salvación. Al fortalecer toda la cadena posterior, no te extrañes si empiezas a notar mejoras en tu postura y menos dolores de espalda baja. Es como un dos en uno para tu bienestar. Problemas de hacer remo inclinado con barra Vale, ahora vamos a hablar de los puntos negativos del remo inclinado, porque no todo es levantar peso y salir del gym como si fueras Superman. Antes de que lo añadas a tu rutina de entrenamiento, aquí tienes algunas cosas a tener en cuenta: Riesgo de Lesión El remo inclinado es una maravilla para desarrollar fuerza explosiva y esos trapecios de acero que todos queremos, pero, ojo, también puede ser un arma de doble filo si lo haces mal. Mantener la técnica correcta no es ninguna tontería. Este ejercicio exige que coordines varios grupos musculares y articulaciones para mantener esa postura inclinada con las caderas en su sitio durante todo el set. ¿Te descuidas un poco y redondeas la espalda o deslizas la cadera? Pues ahí es donde vienen las lesiones: tirones musculares, esguinces o algo peor. Y lo peor de todo es que una sola repetición mal hecha puede mandar a la porra tus planes de entrenamiento por semanas. Limitaciones por la Fuerza de Agarre Otro punto a tener en cuenta: tu fuerza de agarre. Si te cuesta mantener el agarre en una barra cargada, este ejercicio puede convertirse en tu peor enemigo. A veces, el factor limitante no es tanto tu espalda o tus glúteos, sino tus manos y antebrazos. Y lo mismo pasa con el remo con apoyo en pecho si usas mancuernas pesadas. Pero, ojo, que hay solución: puedes mejorar tu agarre con ejercicios específicos o echar mano de las correas de levantamiento. Estas te ayudarán a manejar cargas más pesadas sin que tus manos se quejen tanto. Exigencia en la Zona Lumbar y el Core El remo inclinado es de esos ejercicios que ponen a prueba todo tu cuerpo. Recluta un montón de grupos musculares en una sola pasada, lo cual está genial… hasta que te das cuenta de que si no tienes un core bien trabajado, la sesión puede irse al garete rápidamente. Mantener la posición inclinada y tirar del peso mientras mantienes el equilibrio no es ninguna tontería, y con la fatiga llega el desastre: mala forma o, directamente, tener que soltar la barra antes de tiempo. Usar el Impulso A diferencia del remo con apoyo en el pecho, donde el banco te obliga a hacer las cosas bien, el remo inclinado deja la puerta abierta para que uses el impulso. Si te pasas de peso, te cansas demasiado o simplemente pierdes la concentración, es muy fácil empezar a balancear la barra en lugar de hacer las repeticiones de forma estricta y controlada. ¿El resultado? Un ejercicio menos efectivo y, de nuevo, el riesgo de una lesión. Remar hasta crecer Aquí no estamos hablando de un duelo a muerte entre el remo con apoyo en el pecho y el remo inclinado. No, señor. Ambos ejercicios tienen sus encantos y, aunque cada uno aporta lo suyo, no se trata de coronar a un campeón. Ambos pueden ayudarte a esculpir esa espalda de ensueño, pero las diferencias que hay entre ellos podrían hacer que uno sea más adecuado que el otro según tus objetivos. La jugada maestra aquí es bastante sencilla: ¿Por qué elegir uno cuando puedes quedarte con los dos? Si los incluyes en tu plan de entrenamiento, vas a poder añadir masa seria a tu cuerpo, fortalecer tu cadena posterior y mejorar la fuerza de agarre. Y lo mejor de todo: te llevarás todos los beneficios de remar, una tirada a la vez.

Barra de dominadas: la guía definitiva para comprar una barra de dominadas https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-elegir-una-barra-de-dominadas-para-casa/ Si has decidido montar un gimnasio en casa, la barra de dominadas debería ser de lo primero que deberías tener. A diferencia de muchos otros ejercicios de peso corporal que se pueden hacer sin ningún rio de entrenamiento, las dominadas no se pueden hacer sin la ayuda de una barra de dominadas. Cómo elegir una barra de dominadas Una barra de dominadas tiene que soportar tu peso cuando haces la dominada. Parece una tontería, pero no lo es. Tendrás que elegir una que aguante bien tu peso y, dependiendo del tipo que sea, que esté bien anclada. Debes pensar que una buena barra de dominadas puede ser para toda la vida. Puede que las más simples se te queden cortas muy rápido. Tipos de barras de dominadas Las barras de dominadas vienen en diferentes formas y tamaños. Además, la configuración puede variar mucho. Por lo tanto, piensa primero donde quieres o puedes ponerla. Eso será lo que más te condicione. Te voy a dar varios tipos de barras de dominadas con sus ventajas y desventajas. Todo lo que queda es encontrar una barra de dominadas que se adapte a ti y a donde la vayas a poner. Barra de dominadas de puerta extensible Tan simple como montar una barra dentro de una puerta estándar, esta es posiblemente la versión más simple de una barra de dominadas para interiores. La montas dentro del marco de la puerta y al roscarla hace presión contra el interior del marco y se queda fija. Tan simple como esto. Su sencillez y precio son su mayor ventaja. Sin embargo, si eres una persona alta, es posible que tengas que doblar mucho las rodillas al hacer dominadas. Además, las dominadas anchas pueden ser un problema. Esta barra de dominadas es la que menos peso soporta y si la estructura de tu casa no es buena, puede que tengas problemas al hacer demasiada presión para que se quede bien estable. Esta barra de dominadas va a rosca, así que cuidado de por que lado la agarras. Si la coges por el lado que no es, al hacer dominadas la puedes desenroscar, irá perdiendo presión contra el marco y te acabarás cayendo. Barra de dominadas de puerta montada en palanca Otro ejemplo de una barra de dominadas de montaje simple. No requiere ninguna perforación o montaje fijo. Está montada en el borde del marco de la puerta y asegurada con la palanca que haces al ponerle peso, tu peso. Es muy fácil de poner y fácil de quitar cuando has terminado con ella. Incluso más fácil que la barra de dominadas a presión. Igual que la anterior, si eres alto, te tocará encoger las piernas. Dependiendo del marco puedes llegar incluso a hacerle alguna marca. Y por supuesto olvídate de tomar impulso o hacer cosas raras. Si no tiene una tensión constante se puede soltar y caerte. Estación de dominadas Lo bueno que tiene este tipo de barra de dominadas es que no se atornilla o se fija a ningún lado. Se tiene ella solita. Por lo que no te va a fastidiar los marcos de las puertas, ni necesita de buenos anclajes a la pared o techo. Además de que puedes hacer más cosas con ella, como fondos y elevaciones de piernas. Por contra tienes el precio y lo que ocupa. Tiene una estructura de acero firme y estable. Eso es mucho acero que tienes que pagar y mucho acero que tienes que meter en tu gimnasio casero. Barra de dominadas montada en la pared Este es la típica barra de dominadas de gimnasio casero. Yo crecí viéndolas en las pelis de los 80`s y los 90`s y en los gimnasios “old school”. Si están bien montadas son muy estables, incluso podrías hacer dominadas con impulso. Si son de buena calidad, son para toda la vida y cuando alguien la vea sabrá que ahí se entrena de verdad. Por contra tienes que anclarla a la pared de manera sólida. Eso son unos cuantos agujeros y unos tornillos, tacos o lo que sea que necesites que estén a la altura. No son tan caras como la estación de dominadas. Pero hay mucha diferencia con las que se montan en el marco de la puerta. Y a eso súmale lo que necesites para fijarla a la pared. Barra de dominadas montada en el techo Esta barra tiene las mismas ventajas que la barra de dominadas montada en pared y los mismos contras. La principal diferencia es que al estar en el techo la puedes poner alejada de la pared, más al centro de la habitación y puedes seguir pasando por debajo. Y dependiendo de cómo sea tu casa y el tipo de techo, montarla puede ser más complicado aún.

🎓 7 Base de la programación: Control de la Fatiga🎓📚 En esta lección voy a continuar con la programación. Si la última vez te hable de la carga de trabajo, esta vez toca hablar de la recuparación. Porque sin recuperación no hay mejoras. Un buen control de la fatiga es lo que necesitas para prograsar al mayor ritmo que puedas, pero sin sobre entrenar, sin lesiones y que el entrenamiento no te haga ir peor en tu vida. Recuerda que hay que entrenar para vivir y no vivir para entrenar. Un saludo y felices agujetas.

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ 💪💪💪 La multipower o máquina Smith en inglés es de esas máquinas que todos los gimnasios comerciales tienen, pocos la usan y los que la usan no lo suelen hacer bien. Pero te propongo que empieces a usar la máquina Smith, si no lo hacías ya. ¿Qué es un multipower o máquina Smith? Pues el multipower no es otra cosa que una barra que sube y baja de manera perfectamente horizontal porque corre sobre unos rieles que suelen ser dos barras verticales a los lados. Y suelen tener dos ganchos a cada lado que, con un giro de muñeca al tener la barra cogida, puedes dejar la barra colgada de manera segura. De esta manera puedes decidir a que altura poner la barra antes de empezar el ejercicio. Y como medida de seguridad. Solo con girar la barra la puedes dejar colgada. Así que si te ves apurado, giras la muñeca y la barra se queda ahí. ¿Qué ejercicios se pueden hacer con una máquina Smith? Los ejercicios que se pueden hacer con una multipower son casi los mismos que puedes hacer con una barra libre. Lo normal es hacer sentadillas, press de banca y press de hombros. Pero no te quedes solo con estos tres. Cualquier ejercicio con barra que implique un movimiento vertical, que no describa un arco como en un curl de bíceps, se podría hacer en una multipower. Ejemplo de ejercicios en multipower: Press de banca. Da igual si es plano, inclinado o declinado. Press de hombros. Sentado, de pie, frontal, tras nuca… Sentadillas. Traseras, frontales, tipo jaca o hack si lo dices en inglés Zancadas. Estáticas porque la barra solo va arriba y abajo Elevaciones de hombros para trapecios Remo con barra con agarre ancho, estrecho, prono supino… Remo invertido colocando la barra a la altura que necesites ¿Qué beneficio tiene la máquina Smith? Debes de tener claro que la multipower es una barra guiada que sube y baja, siempre está paralela y nunca se va adelante o atrás. Esto debe quedar claro para sacarle todo el partido a esta máquina. El principal beneficio es que una máquina multipower y un banco regulable puede sustituir cualquier máquina de palancas para pecho, hombro y espalda. Así como alguna específica de pierna que te voy a contar más abajo. Otro beneficio de una máquina Smith es el sustituir o complementar de manera perfecta a esos ejercicios que con una barra libre, por ser una barra libre, no son del todo seguros. O simplemente no se pueden hacer. Te voy a poner un par de ejemplos para que quede todo más claro. Press de hombro tras nuca con multipower Yo no recomiendo el press de hombros tras nuca. Si no tienes una muy buena movilidad en el hombro, la posición normal del press tras nuca ya lleva la articulación al límite de su extensión. Si la barra se te va un poco no hay margen y llevaría a una lesión. Pero el press de hombros tras nuca en multipower es la solución a este problema. Al tener la barra guiada es imposible que se vaya, por lo que tus hombros estarán seguros en todo el recorrido. Sentadilla tipo hack en máquina Smith Este es un ejemplo de ejercicio muy bueno que es imposible hacerlo con una barra libre. Este tipo de sentadillas se caracteriza por llevar la barra trasera, la espalda bastante recta y perpendicular al suelo y los pies algo adelantados. Esta posición es imposible de hacer con una barra sola porque te caes de espaldas. Sin embargo, con una multipower es perfecto, porque la barra está guiada. Así que al adelantar los pies el peso de tu cuerpo se apoya en la barra y hace que no te caigas. De hecho hay una máquina específica, la máquina de jacas o sentadillas hack. Pero esa máquina solo vale para hacer jacas, y con una multipower puedes hacer muchas más cosas. Un saludo y felices agujetas.

🎓 6 Base de la programación: la carga de trabajo 🎓📚 En esta lección empiezo a explicar como debe ser la programación de un entrenamiento. Más concretamente aprenderas qué es y como ajustar la carga de trabajo. Todo lo necesario para modificarla y ajustarla para que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible.

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ No hay nada que no se vea afectado por la falta de sueño, tanto a nivel de desarrollo físico, mental como emocional. Todo se ve afectado por la calidad del sueño. El gran desafío es que en nuestro mundo acelerado de hoy en día, millones de personas están permanentemente privadas de sueño y sufren los efectos negativos de una baja calidad de sueño. Las consecuencias de dormir poco no son tampoco bonitas. Fallos en el sistema inmune, diabetes, cáncer, obesidad, depresión, pérdida de memoria… Solo por nombrar algunos. Mucha gente no se da cuenta de que sus continuos problemas de sueño son el detonante para gran parte de los problemas que tienen. Los estudios han demostrado que solo una noche sin dormir puede provocar resistencia a la insulina como un diabético tipo 2. Así que después de una mala noche, debes tener mucho cuidado con lo que comes y lo que haces al día siguiente. Después de dormir mal, cualquier cosa que comas te va a afectar de manera mucho más negativa que si hubieras descansado bien. Todo esto se traduce en un rápido envejecimiento y más acumulación de grasa corporal. Di que no es así. Ahora pasa esto a días, semanas, meses o años y ya empezarás a ver que la falta de sueño puede ser un gran problema. Un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal mostró que la falta de sueño está directamente relacionada con la incapacidad para perder peso. Los sujetos del test tuvieron el mismo programa de entrenamiento y dieta, pero los que estaban en el grupo de privación de sueño (menos de 6 horas por noche) sistemáticamente perdían menos peso y menos grasa corporal que los del grupo de control (8 horas o más por noche). Otro estudio muestra que la falta de sueño aumenta los problemas de cáncer, Alzheimer, depresión y hasta problemas del corazón. ¿Podría ser la calidad del sueño ese componente perdido, junto a la nutrición y el ejercicio inteligente, para ayudarte a perder grasa? Ya te digo yo que sí. Es el tercer pilar básico que casi nadie tiene en cuenta. En una sociedad con exceso de trabajo y falta de descanso, es más importante que nunca el prestar atención a los problemas asociados con no tener el descanso que necesitas. ¿Qué pasa con tu desarrollo en el trabajo? ¿Y con la productividad y hacer todo lo que te propones hacer? Se podría pensar que hacer más arañando horas de sueño te va a permitir mejorar. “Me levanto una hora antes y entreno por la mañana” o “me acuesto más tarde y entreno después de cenar”. Claro que sí campeón. Acabas de descubrir la formula secreta para el éxito, porque nadie lo ha intentado antes ¿verdad? Hay estudios en eso y son 100% concluyentes. Si no duermes bien serás más lento, menos creativo, más estresado y menos productivo. Vamos que solo utilizas una parte de tu potencial. Hay un dicho escocés (acuérdate que yo viví allí) que dice: “una buena risa y un buen descanso son la cura para todo”. Si tienes problemas para descansar bien, no eres el único. Yo también. Así que voy a buscar la manera de tener el mejor descanso posible. Tú y yo nos merecemos la mejor salud, felicidad y calidad de vida. Tener un descanso bueno es la forma de conseguirlo. Voy a investigar para ir trayéndote lo que saque en claro. Uno de los primeros y mejores investigadores en el sueño, Dr William Dement dijo: “no estarás sano si tu descanso no es sano”. Entonces ¿Qué es el descanso? ¿Por qué es tan importante? Bien, definir el sueño es como intentar definir qué es la vida. Nadie lo comprende al 100%. Cuando tratas de explicarlo hay más posibilidades de que te parezcas a Forrest Gump que a un renombrado profesor. La vida es como una caja de bombones, dormir es como estar muerto. ¿Me explico? Dormir se definiría como ese estado natural de descanso para el cuerpo y la mente. Con los ojos (normalmente) cerrados y con una pérdida de conciencia parcial o completa. Con una bajada en los movimientos corporales y menor respuesta a estímulos externos. Esto suena algo raro, pero lo más importante que te tienes que llevar de aquí es que es un estado natural de descanso para el cuerpo y la mente. Y si no lo haces estás siendo completamente antinatural. Y nadie quiere gente antinatural ¿verdad? Lo más importante es que sepas los grandes beneficios que el dormir te da. generalmente, estar despierto es catabólico (te desgasta). Y dormir es anabólico (te recupera). Dormir es bien conocido como un estado anabólico. Aumenta el crecimiento y el rejuvenecimiento del sistema inmune, el esqueleto y los músculos. Básicamente, dormir te recupera y te mantiene joven. Un descanso de calidad hace más fuerte tu sistema inmune, balancea tus hormonas, aumenta tu metabolismo, sube tus niveles de energía y mejora tus funciones cerebrales. Sin todos los beneficios que el dormir te da es imposible, te repito, imposible, que tengas el cuerpo y la vida que siempre has querido. En nuestra cultura, el dormir no está muy respetado. De hecho estamos programados con la idea de que para ser exitosos hay que trabajar mucho y dormir poco. Ya descansarás cuando te mueras. No te preocupes, si sigues durmiendo poco, más pronto que tarde podrás descansar todo lo que necesites. El cuerpo acabará descansando, quieras tú o no. Trabajar duro es por supuesto una parte importante de tener éxito. Sin trabajo duro no hay éxito. Eso es así. Pero habría que empezar a trabajar de manera más inteligente. Estar todo el tiempo posible trabajando es quemar la vela por los 2 extremos. Un estudio dice que después de 24 horas de privación de sueño, hay una bajada de glucosa de un 6% en el cerebro. Traducción: te vuelves más tonto. Esto es también por lo que te tiras a comer cualquier caramelo, patatas fritas, donuts y todas esas mierdas super-azucaradas cuando duermes mal. Tu cuerpo está tratando de conseguir ese azúcar que le falta a tu cerebro de la manera más rápida posible. Este es un mecanismo de supervivencia, está en nuestros genes. En nuestros días como cazadores, una reducción de la glucosa en el cerebro podría significar que te matara un depredador. O que tus habilidades como cazador se vieran reducidas y murieras de hambre. Pero hoy en día, solo con abrir el frigo puede transformar las quejas de tu cuerpo para tener un mejor descanso en un atracón de comida basura que en nada va a hacer que mejores. No puedo creer que hiciera eso anoche Lo más importante que te vas a llevar por la falta de sueño y el “licuado de cerebro” es que la reducción de glucosa no se reparte igual. Tu lóbulo parietal y tu córtex prefrontal pierden entre un 12 y un 14% de la glucosa cuando no duermes. Estas son las zonas del cerebro que más necesitas para pensar, para distinguir bien las ideas, para el control social y para distinguir entre bueno y malo. ¿Has tomado alguna vez una mala decisión después de una mala noche? ¿Habrías tomado la misma decisión si hubieras descansado y tu cabeza estuviera bien? Realmente no fue solamente culpa tuya. Tu cerebro estaba secuestrado por una versión más tonta (y también menos atractiva) de ti mismo. Recuerda siempre la importancia de un buen descanso. Tendrás mejor rendimiento, tomarás mejores decisiones y tendrás mejor cuerpo cuando descansas todo lo que necesitas. Dormir no es un obstáculo. Dormir es algo natural por lo que tienes que pasar para que tus hormonas funcionen bien, para recuperar tus músculos, tejidos y órganos. El atajo hacia el éxito no está en saltarse la parada a sueñolandia. No se porque he dicho sueñolandia, la verdad. Lo que quería decir es que tú podrás trabajar mejor, ser más eficiente y completar más tareas cuando descanses de manera adecuada. Y así podrás sacar ese tiempo que te falta para entrenar, para hacerte tu propia comida…. Hay una gran diferencia entre estar trabajando y ser realmente productivo. Está claro que si sacrificas horas de sueño podrás hacer más cosas. Pero también vas a sacrificar efectividad y eficiencia. Un estudio publicado en The Lacent probó que los que trabajaban con falta de sueño necesitaban un 14% más para completar las mismas tareas y lo hacían con un 20% más de errores que los que habían descansado correctamente. Estructura tu tiempo para descansar primero y serás capaz de terminar lo que tengas que hacer antes y de manera más eficiente. Si tú eres como un zombi todo el día, pocas cosas bien vas a poder hacer. Y menos hacerlas bien. Gran consejo sobre el descanso Si sabes que tienes una gran tarea, un gran trabajo, un gran proyecto por delante, planifícalo. Apúntalo en el calendario y programa también tu descanso para poder tener todas las horas de sueño que necesitas. Muchas veces tener tiempo es tan simple como agendarlo. Pero la gente suele dejar de hacerlo porque lo ven demasiado fácil. Si es importante para ti, agendalo. Ponlo en tu agenda tan pronto como puedas. Así sabrás que tu trabajo se va a hacer bien y rápido porque estarás bien descansado. Muchas veces sacrificamos nuestro descanso para poder hacer más cosas solo porque no está bien planificado. Y como dijo Benjamin Franklin: “si fallas en la preparación, prepárate para fallar.” 😪😴

Aquí tienes la 5ª lección del curso fitness básico en el que voy a explicarte cosas sobre los músculos y las fibras musculares. Aprenderás a ver un entrenamiento y saber si es para mejorar fuerza, hipertrofia, explisividad, resistencia... Y a poder HACERTE TUS PROPIOS ENTRENAMIENTOS. Qué es un músculo, de qué se compone, qué mejoramos al entrenar... Qué es una fibra muscular, qué tipos hay, qué hacen cada una de ellas, como trabajar cada una de ellas...

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ Antes de contratar un entrenador personal hazte estas 5 preguntas Antes de empezar un entrenamiento personalizado, hay cinco preguntas importantes que debes hacerte primero. Estas son cosas que debes considerar antes de apuntarte en un gimnasio, empezar un entrenamiento personalizado, contratar a un entrenador o preparador físico, o pagar a un programador personalizado. Hazte estas 5 preguntas antes de contratar un entrenador personal y evitarás muchos problemas, perdidas de tiempo y de dinero. Tanto por tu parte como por parte del entrenador personal. Y si después de responder a estas preguntas quieres los servicios de un entrenador personal, en Gimnasios.fitness tienes un directorio especializado con todos los entrenadores personales y gimnasios de España. # 1: ¿Puede pagar el servicio en cuestión? Antes de seguir leyendo, debes preguntarte si puedes permitirte el entrenamiento personal, la programación, el coaching o cualquier servicio que sea. Ten en cuenta cualquier tarifa de gimnasio adicional o existente que tengas o puedas necesitar, el costo de cualquier cambio en tu dieta y nutrición, y desplazamientos (si son necesario). Informate bien antes de contratar un entrenador personal, aunque sea un entrenador personal online gratis, si necesitas algún equipamiento especial. Ya puede ser material de entrenamiento si entrenas en casa o ropa, rios… Lo que sea. Recuerda que estos son costes adicionales además de lo que te cobre el entrenador personal. Si no puede pagar los requisitos mínimos, es probable que no pueda completar el entrenamiento o la dieta de manera correcta. Y eso no es problema de que el entrenador sea malo o tú no te esfuerces. Eso es simplemente que no puedes permitirte “ese” entrenamiento en concreto. ¿Por qué le pagas a un entrenador personal? Más importante aún es comprender por qué está pagando. Está contratando a alguien para obtener una ventaja que no tenías o no podrías tener sin sus conocimientos y experiencia. Para la mayoría de las personas, contratar a un entrenador personal, presencial u online, se considera un lujo. Pero es como todo en esta vida. Yo tengo un coche y me gusta conducir. Sé algo de mecánica. Pero pago a un profesional para que lo arregle. ¿Por qué? Pues porque no quiero aprender mecánica a nivel profesional y no quiero comprarme las herramientas necesarias. Alquilo sus conocimientos, experiencia y materiales. Tenga en cuenta que cualquier programa bueno y eficaz requiere tiempo, por lo que los entrenadores personales y sus programas de entrenamiento van a necesitar un tiempo de ajuste. Tanto para que tú te ajustes al programa de entrenamiento como para poder ajustar el programa de entrenamiento a ti. Piensa que puedes tener que pagar a un entrenador personal varios meses antes de que todo vaya rodado y se empiecen a ver mejoras de verdad. # 2: ¿Tienes el tiempo necesario que un entrenamiento personalizado necesita? Puede que necesites más tiempo que antes para entrenar. Y estoy suponiendo que ya entrenas. Porque si no entrenabas antes vas a tener que hacerlo. Y ese tiempo va a salir de tu tiempo libre. No creo que puedas dejar tu trabajo para entrenar. Yo no puedo. Puede que tu dieta tenga que cambiar, poco o mucho dependiendo de tu dieta actual. Esto quiere decir que puede que tengas que pasarte más tiempo yendo a comprar productos frescos y menos pizzas congeladas. Puede que tengas que dedicar más tiempo a preparar comidas. Eso te lleva más tiempo que tirar la pizza congelada al horno. Puede que ya no puedas comer lo mismo que los amigos cuando sales por ahí o como poco no tantos días como lo hacías antes. El que algo quiere algo le cuesta Quieres verte mejor y eso tiene un precio. Y no solo económico. Tendrás que hacer cambios. Unos serán fáciles y no te supondrán más tiempo. Pero otros sí, y tienes que saber que van a llegar y que van a ser importantes. De nada vale entrenar bien si no se come bien. De nada vale comer bien si no se descansa bien y de nada vale descansar bien si no se entrena bien. ¿Puedes encajar eso en tu vida actual? Pues piensalo antes de meterte en contratar un entrenador personal. # 3: ¿Tiene expectativas realistas para tu entrenamiento personal? Ya has comprobado que puedes permitirte pagar un entrenador personal y todos los gastos que puede llevar consigo. Ya has mirado tu agenda y tienes claro que parte de tu tiempo se va a ir en ese entrenamiento personal que quieres seguir. ¿Qué esperas conseguir con ese entrenador personal? ¿Son objetivos realistas o te has flipado muy fuerte? Porque hay gente que lleva 20 años siendo una patata de sofá y de repente salta y dice: “el mes que viene voy a hacer el IronMan que organizan en mi pueblo”. Ni el mejor entrenador del mundo asociado con el farmacéutico del pueblo hacen que tú termines. Por no mencionar el mismo patata de sofá que te llega con una foto del culturista profesional de moda, ese mismo culturista que lleva más de 10 años dedicados en cuerpo y química a los hierros, y te dice que se quiere poner así. Esos mismos, después de 2 meses de entrenar poco y mal, de saltarse la dieta casi a diario y dormir 3 horas al día van diciendo: “es que ese entrenador personal no es bueno”. Objetivos realistas para resultados reales Informate primero, déjate aconsejar después y finalmente toma la decisión de contratar un entrenador personal o no. Pero ten en cuenta que puede que oigas cosas que no te gustan. Estoy seguro que un profesional con cierta clientela no te va a mentir solo por sacarte un par de meses de entrenamiento. Si es un profesional del entrenamiento físico ya sabrá que esa posible “mala publicidad” que le puede dar un cliente insatisfecho por unos objetivos irreales no le compensa. # 4: ¿Estás dispuesto a comprometerte? Lo que los entrenadores personales entienden cuando contratas sus servicios es: "Confío en ti y me comprometo plenamente con tu experiencia, tus consejos y el programa que diseñas para mí". Te puedo decir por propia experiencia que es una gran sensación cuando ayudas a alguien a verse mejor, a estar mejor, a conseguir sus metas y poner metas más ambiciosas. Es una sensación genial que motiva al entrenador personal a seguir trabajando y aprendiendo para poder ayudar más y mejor a sus clientes. Por otro lado, cuando sabes que alguien no está siguiendo el programa de entrenamiento personalizado que le has puesto o no está siguiendo la dieta marcada, pero te sigue diciendo que sí que lo hace es frustrante. Frustrante porque es un trabajo que sabes no va a servir para nada y debes intentar adivinar que es lo que no hace para poder ayudar a esa persona. Falta de compromiso o excusa Hay veces que esta falta de compromiso es por no haber respondido con total sinceridad a las preguntas anteriores. Si no puedes permitirte todo lo que un entrenamiento personalizado necesita, si no tienes el tiempo suficiente para cumplir con todo o tus objetivos están fuera de tu alcance con la forma física que tienes ahora mismo, ese compromiso necesario no se va a dar. Pero hay personas que solo quieren contratar los servicios de un entrenador personal como excusa para hacer lo que les dé la gana y culpar a ese entrenador personal por no conseguir sus objetivos. # 5: ¿Eres entrenable? Un entrenador personal te va a decir, o como poco aconsejar, cómo debes entrenar, cómo debes comer, descanso, recuperación… De alguna manera va a cambiar tu vida. Ya no vas a poder ponerte fino a comer guarradas, vas a tener que pasar mucho tiempo entrenando de la manera que esa persona te diga y te van a doler músculos que ni siquiera sabías que tenías. Si tú toda la vida has entrenado pecho/bíceps los lunes, porque todo el mundo sabe que los lunes son el día de pecho/bíceps. Si tu toda la vida has comido pizzas porque “a mi las pizzas congeladas me sientan bien”. Y no piensas cambiar. ¿De verdad quieres un entrenador personal? Yo sé que no mejoro más porque me entreno a mi mismo. Somos muy malos para hacer cosas para nosotros mismo. Yo mando entrenamientos que funcionan y cuando me veo en la misma situación no siempre me los aplico. Pero cuando me he decidido a contratar un entrenador personal he confiado en esa persona al 100%.

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ ¿Te ha dolido la riñonada alguna vez? Ese típico dolor de lumbares. Seguro que sí. Como a todo el mundo. A mi también, ya te digo, como a todo el mundo. Así que me puse a ver como puedo solucionar o aliviar esta molestia. Y me topé con el Airbench. Un ejercicio simple pero que lo encuentro bastante efectivo para cuando te duele la espalda o la tienes cargada y con molestias. Aliviar el dolor de espalda con el Airbench Esto es una de esas cosas que cuando lo pruebas y ves lo bien que va y como te deja la espalda vas a querer hacerlo aunque no te duela la espalda. Pero antes de todo decirte que esto trabaja a nivel muscular. Más concretamente a nivel de desequilibrios musculares. No te flipes y pienses que te vas a curar de las 2 hernias discales que tienes. Esto no va así. O que te pasaste con el peso muerto, le metiste demasiado peso, la técnica se fue a la mierda y te has reventado 25 músculos. En estos casos te vas al fisio que para eso están, para eso han estudiado y para eso cobran. Este ejercicio va a ir bien para personas que, como yo, trabajamos cogiendo algo de peso y no siempre de manera recta y controlada. Gente que hace más esfuerzo con un lado que con otro o que tienen cierta debilidad en la musculatura del core. Esa tan importante y que solo nos acordamos de ella cuando vamos a la playa y no se ve. Ya he hablado de ella, no me extiendo más. Pero es importante no solo por estética. Cómo funciona Airbench Para solucionar el dolor lumbar, debemos colocar la pelvis en una mejor posición y hacer que la columna vuelva a alinearse mejor. Para hacer el Airbench necesitas 3 cosas: Una pared, un suelo y una cadera. La cadera la tienes de serie y si consigues una pared, estas suelen venir sobre un suelo. Así que tampoco tiene mucho misterio esto. Se trata de trabajar/estirar los músculos para devolver la pelvis y la columna a su alineación natural. Esa que se ha perdido por la descompensación muscular. Al hacer el trabajo para realinear tu cuerpo tú mismo, aprenderás cómo tener un alivio rápido por tu cuenta sin ningún equipo especializado. Cómo usar correctamente Airbench La posición aquí es lo más importante, así que sigue los pasos para colocarte de la forma correcta y que todo esté en su sitio. La posición correcta es más importante que esforzarte o mantener el ejercicio durante más tiempo. Necesitas que tus pies aguanten tu peso y no se resbale. No hagas el Airbench sobre un suelo de parquet y con calcetines. Da igual si lo haces con calzado o no, pero sobre algo que no resbale. Es muy importante que puedas mantener la posición sin preocuparte de si te vas a caer o no. La posición del Airbench Coloca tu talón derecho contra la pared para empezar. Luego, pon el talón del pie izquierdo delante del pie derecho. Que los dedos del pie derecho toquen el talón izquierdo. Y otra vez el pie derecho delante del izquierdo. Como andar sobre una línea poniendo un pie delante del otro. Esto es para marcar la distancia de la pared. Tus pies deben estar a 2 pies de distancia de la pared. A 2 pies tuyos, no a 2 pies como unidad de medida americana. Ahora, coloca los pies uno al lado del otro y que los talones estén separados a una distancia de un puño y medio. Esto es aproximado. Unos 20 centímetros o un poco más estrechos que la anchura de tus caderas. Lo siguiente es poner los pies rectos con los dedos apuntando ligeramente adentro. Sí, adentro. Que los dedos estén más juntos que los talones. Esto es porque de normal solemos andar con los pies abiertos, para entendernos “ a lo pato”. Lo que tienes que buscar es compensar eso con las piernas cerca y los pies en dirección opuesta. Sin pasarte, claro está. Al apuntar los pies hacia adelante aquí, nos aseguramos de que los músculos correctos se activen para tener el máximo beneficio. Ahora que tus pies están en la posición correcta, tienes que sentarte en la pared. No me seas brutico, apoya primero las manos y ves dejándote caer poco a poco hasta llegar. Las rodillas deben estar un poco por detrás de los tobillos y la cadera un poco por encima de la altura de las rodillas. Vamos que las rodillas y los tobillos no deben estar en ángulo recto y debes poder verte los dedos de los pies por encima de las rodillas. Trabajando el Airbench para el dolor de espalda Ya tienes la posición correcta con las cadera y los lumbares apoyados contra la pared y las piernas como te he ido diciendo en la última media hora. Ahora empuja con los talones y presiona ambas mitades de la pelvis y la parte baja de la espalda contra la pared. Imagina que estás intentando abrir un agujero en la pared con la pelvis y la espalda baja. Relaje la parte superior del cuerpo. Los brazos colgando a los lados sin que hagan nada. Los hombros relajados y la columna y la cabeza rectas sin tensión. Relaja los abdominales, esto es importante. Lo voy a repetir, relaja los abdominales. Esto es importante para dejar la cadera moverse libre y poder respirar mejor. Mantén las rodillas a una distancia del ancho de un puño durante el ejercicio. Ni muy cerradas ni muy abiertas. Esto del puño es una referencia anatómica. La prioridad aquí es la forma, no el tiempo. Debes aguantar durante 15 a 30 segundos con una forma perfecta y luego trabajar hasta conseguir los 2 minutos completos. Deberías notar el esfuerzo en los cuádriceps, en los 2 por igual. Y siempre con la cadera y los lumbares apoyados contra la pared. Cuando hacer el Airbench para aliviar los lumbares Esto suele funcionar como estiramiento estático y recolocación muscular de la pelvis y la columna vertebral. De primeras cuando tengas molestias y tengas la zona cargada trata de hacer el Airbench y deberías tener un alivio al momento de las lumbares. Puedes tener un enfoque más preventivo y hacer el Airbench por las mañanas como parte de alguna rutina de estiramientos o incluso del entreno matutino que ya te propuse en su día. Y por supuesto antes de entrenar como parte del calentamiento para soltar la zona y realinear las caderas y la columna vertebral. Así te aseguras de entrenar con todo en su sitio o de empezar el día con la pelvis y la columna vertebral alineada y sin molestias. Airbench alivia el dolor de espalda, pero no es mágico Te vuelvo a repetir. Esto es un estiramiento estático para aliviar descompensaciones musculares por la actividad (o inactividad) física del día a día. Si hay algo que no funciona bien, algo dañado o que necesita de atención te vas al médico, al fisio o donde sea. Yo solo soy un tío con un podcast que se sienta en la pared cuando le duele la espalda. Reclamaciones ninguna. Si te duele algo, que te lo miren. A mi no me preguntes

https://construyetufisico.com/blog/personas-tipicas-del-gimnasio/ Esto viene del episodio anterior “Los pilares básicos de tu entrenamiento”. Y de cómo hay gente que piensa que porque sabe algo sobre uno de ellos ya lo sabe todo. Hoy voy a desarrollar estos personajes, si te gusta dímelo y déjame en los comentarios si tu te sabes alguno. Así hago una segunda edición y me ahorro trabajar. El teórico de gimnasio Son esos tíos que se lo han leído todo y te citan a los estudios científicos de memoria. Normalmente dan consejos a quien no se los piden y el nuevo del gimnasio es su presa natural. Esto va a ser una constante en todos. Lo de dar consejos a quien no se los pide y sobre todo al nuevo que aún no lo conoce y está algo perdido. Suelen ser personas que si no te lo dicen no sabes que está entrenando. Pasan mucho tiempo en el gimnasio, pero nunca los ves entrenar. Solo hablar y dar consejos. No lo confundas con el que va al gimnasio a echar la tarde. Ese que va al gimnasio para decir que es sano, pero en realidad quiere estar en el bar. Este tío se sabe todas las teorías y te va a contar en que estudio científico dice que lo que tú haces no vale para nada. Porque esa es otra. Tú nunca entrenas bien. Siempre hay algo que falla. Puede ser el rango de repeticiones, el volumen y/o intensidad, tu respiración, la combinación de ejercicios, el orden de los mismos, la técnica… La técnica es de sus preferidas. Tú no le has visto levantar nada más pesado que la toalla o la botella del agua. ¡Pero oye! Sabe corregir la técnica de todos y cada uno de los ejercicios que existen, con sus variaciones. Le podría dar clases a Frederic Delavier. Paréntesis, esto es cultura fitness. Por si no sabes quien es Frederic Delavier, es un francés que fue culturista y powerlifter. Aparte estudió 5 años de morfología y anatomía, más otros 3 de disección humana. Y tiene el libro “GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA” que es la biblia sobre la técnica de ejecución de todos los principales movimientos del gimnasio. Se publicó en 1998, pero el press banca poco ha cambiado. Dibujos anatómicamente perfectos y descripciones precisas y muy fáciles de entender. Está en español y a estas alturas es fácil de encontrar a poco que buceas en internet. Ahora sí, siguiendo con el teórico del gimnasio. Si te lo encuentras en un gimnasio comercial, a los pocos meses de empezar en el gimnasio se hace monitor. Es su evolución natural. El teórico de gimnasio, pues están bien. Mejor saber que desconocer, eso está claro. Pero hacer algo tampoco le vendría mal. Aunque solo sea para saber si toda esa teoría que conoce sirve para algo o no. El campeón Estas son personas que están grandes, están fuertes y son la envidia de todos. Normalmente ya han conseguido lo que tú quieres. Van por el gimnasio como el hijo del dueño. Miran con superioridad a cualquiera que levante menos que él y se cree con derecho a quitarte la máquina solo porque le va a poner más placas. Es como si su sudor valiera más que el tuyo. Y puede que sí que valga más que el tuyo, porque se han dado casos de “campeones” que sudan trenbolona. Suelen ser de los que dejan la prensa de piernas cargada solo para que te des cuenta de todo el peso que mueve. A diferencia del anterior, estos sí que entrenan. Aunque practican lo que yo llamo “el descanso activo de los campeones” Que consiste en pasarte todo el tiempo que descansan entre serie y serie apretando bíceps delante del espejo. Paréntesis, esto es cultura fitness. Los gimnasios de toda la vida están llenos de espejos, no para sacar bíceps entre serie y serie, ni para chequear el culo de la que está haciendo peso muerto. Están llenos de espejos para poder verte a ti mismo haciendo el ejercicio y poder corregir la técnica. Lo de apretar bíceps y mirar culos es solo un efecto colateral Hay una variante de este tipo, el campeón profesor. Este también da consejos a quien no se los pide y el nuevo del gimnasio también es su presa natural. Pobre novato. La diferencia es que este tipo sueña con un gimnasio en el que todo el mundo entrena exactamente igual que él. Mismas series, mismas repeticiones, mismos ejercicios, mismo descanso… Total, si a él le va bien, a todo el mundo le va bien. Su evolución natural también es ser monitor del gym al que va. Pero esta vez por aclamación popular. O eso quisiera él. Como siempre, que algo le funcione a una persona no siempre tiene porque funcionar a toda la humanidad. Sobre todo si cogemos un entrenamiento de un campeón a nivel mundial o alguien muy avanzado y el que lo empieza a hacer es una patata de sofá que acaba de empezar. Por muy bueno que sea el entrenamiento, la diferencia de nivel y experiencia hace que sirva para muy poco, solo para lesionarte. Este es el típico entrenador que le da a todo el mundo el mismo entrenamiento, el que a él le funciona. Y le da igual tus condiciones personales, tu experiencia, tu nivel, tus objetivos, lo que dice la ciencia… Tú haz esto y te pondrás como yo. El sábio del gimnasio Esta sería la persona que lleva toda la vida ahí, se las ha visto de todos los colores y a visto pasar a mucha gente por ahí. El sábio del gimnasio, más que sabiduría tiene mucha experiencia. Por definición lleva muchos años entrenando. Y por muchos años no digo 1 y medio. Digo muchos más de los que parece de primeras. Aunque solo sea por experiencia a visto pasar muchas modas de entrenamiento y puede asegurar que no hay una mejor que otra. A unos les iba bien una y a otros otra. Algo ha leído sobre entrenar y todo eso. Sabe mucho, pero tiene claro que hay más cosas que no sabe que las que sí sabe. Por experiencia sabe que los consejos se dan cuando te los piden. Y también sabe que si alguien pide un consejo hay que intentar ayudar. A diferencia de los anteriores no tienen presas naturales. Respeta a los novatos y deja que vayan cogiendo su propia experiencia. Equivocarse es parte de aprender. Si te fijas en cómo entrena verás que sus entrenamientos son muy simples y con ejercicios clásicos. Por experiencia sabe que funcionan. Pero prueba cosas nuevas de vez en cuando para saber como va eso y así tener la experiencia de si le funciona o no. Por experiencia sabe lo que jode que las pesas estén tiradas por el suelo en cualquier rincón y los que intentan ser el centro de atención. Así que intenta no molestar, siempre deja las pesas en su sitio y no quiere llamar la atención. A mi me gustaría ser como el sabio del gimnasio

Más vale tarde. Aquí tienes la 4ª lección del curso fitness básico en el que voy a explicarte cosas sobre los huesos y articulaciones. Clasificaciones de los huesos, los meniscos, los rodestes y el líquido sinoviel, tipos de articulaciones y ejemplos de todo esto.

https://construyetufisico.com/entrenamiento/los-3-pilares-basicos-de-tu-entrenamiento/ 1- Ciencia y evidencia científica Esto sería lo primero que deberías centrarte a la hora de montar tu rutina de entrenamiento. O de que alguien lo haga por ti. ¿Por qué? Pues porque es lo único que tenemos fiable y objetivo. Todo lo demás son opiniones. Ahora mismo tenemos en internet a un solo click de distancia todos los estudios científicos que se han hecho en el mundo. O casi todos. Si ya se ha investigado antes ¿por qué no tomarlo como referencia? Es un trabajo que ya está hecho y puedes ver y comparar lo que le ha pasado a un grupo de personas poniendo en práctica lo que tú quieres hacer. Puede que no sean exactamente iguales que tú. No es lo mismo hacer un entrenamiento X con personas ya entrenadas o atletas de élite. Que hacer el mismo entrenamiento X con patatas de sofá, o con jubilados, o con personas diabéticas. No es lo mismo un estudio con 10 personas que con 10.000. El primero no es muy representativo, es casi casualidad. El segundo puede ser muy representativo, pero habrá que ver cómo está hecho. Porque hacer un seguimiento exhaustivo de 10.000 sujetos no es fácil. La ciencia no es perfecta y puede fallar. ¿Qué hacer cuando la ciencia falla? Sí, ya te he dicho que hay que hacerle caso a la ciencia. Y eso quiere decir que hay que hacerle caso a los estudios científicos. Pero los estudios científicos no son perfectos, pero aún así es lo mejor que tenemos. Y no son perfectos porque los resultados que dan son la media de los resultados individuales de cada una de las personas que han participado. Así que puedes hacer un estudio de cómo afecta a la ganancia de masa muscular con un tipo de entrenamiento concreto. Llamémosle X. Lo que tú lees en el resultado puede ser algo así: este entrenamiento X da una ganancia muscular de un 20%. Por decir algo. Lo que quieres decir es que de todos los que han participado, unos ganaron un 20%, otros ganaron más de un 20% y otros menos de ese 20%. O incluso perdieron masa muscular. Pero si lo juntamos y hacemos la media da ese 20% del ejemplo, pero ¿quien te dice a ti que tu no eres de los que pierden masa muscular con ese tipo de entrenamiento? Que lo diga un estudio científico no quiere decir que te funcione a ti exactamente así. Solo quiere decir que hay muchas posibilidades. Pero comprar varios décimos de lotería también hace que suban tus posibilidades, pero no te asegura ganar la lotería. 2- Individualización del entrenamiento Esta es la solución al problema anterior. Hay una gran cantidad de información sobre que es lo mejor y lo peor, que va bien y que va mal. Ahora solo tienes que ajustar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento. Hay muchos estudios (al menos varios) sobre si es mejor entrenar frecuencia 1, frecuencia 2 o frecuencia 3. Por si aún no lo sabías, esto de la frecuencia quiere decir cuántas veces a la semana entrenas el mismo grupo muscular. Frecuencia 1, una vez a la semana. Frecuencia 2, dos veces, frecuencia 3, tres veces y así hasta el infinito. Suele coincidir (y digo suele) con frecuencia 3, full-body 3 veces por semana. Frecuencia 2, torso-pierna 4 veces por semana. Frecuencia 1, tirón-empujón-piernas 3 veces por semana. Y llevado al extremo, la frecuencia 1 es la rutina dividida culturista, rutina Weider, rutina tipo Arnold… La rutina old school de toda la vida del Señor. Podría tener día de pecho, día de espalda, día de pierna, día de hombros y día de brazos. O cualquier otra división que te guste más. Aquí también habría para escribir un libro sobre divisiones corporales. A modo de resumen, si tienen coherencia y respetan los tiempos de descanso de los músculos sinérgicos ya estaría bien. Pero eso es para otro podcast. En resumen, la rutina dividida de frecuencia 1 es machacar el músculo durante 2 horas y dejarlo descansar 7 días para que crezca. Como ves de entrenar todo el cuerpo el mismo día, 3 veces por semana a machacar un solo músculo cada día hay mucha diferencia. ¿Qué frecuencia recomienda la ciencia? Cómo te digo, hay varios estudios. Uno de los más recientes dice que frecuencia 2 es lo mejor. ¿Quiere esto decir que todo lo demás no funcione y sea una pérdida de tiempo? Pues claramente no. Lo que quiere decir es que hay más gente que se podría beneficiar más de una frecuencia 2 que de una frecuencia 1 o 3, nada más. Que hay personas que les va mejor la frecuencia 1, sí. Que hay personas que les va mejor la frecuencia 3, sí. Pero hay más personas que lo que mejor les va de las 3 es la frecuencia 2. Nada más. Pero no quiere decir que tú te beneficies de una frecuencia 2. Solo que estadísticamente hay más posibilidades. Yo de ti, empezaría por frecuencia 2, porque hay más posibilidades de que te vaya algo mejor. Pero si no es lo que tú esperabas, prueba otro tipo de entrenamiento. De ahí que basándose en lo que dice la ciencia y no lo que dice una persona random en facebook tienes que montar tu rutina de entrenamiento. Para después individualizarse según te de resultados o no. Básate en la ciencia para personalizar tu entrenamiento. 3- Experiencia en el entrenamiento Y ya para ir terminando con el tercer pilar básico del entrenamiento queda la experiencia. Esto es lo que va a hacer que la ciencia y tus requerimientos individuales funcionen bien juntos. Cuando ya has probado algo sabes por propia experiencia que lo que dice ese estudio sobre esa rutina de entrenamiento a ti no te va bien. O lo que dice ese otro estudio sobre la frecuencia de entrenamiento a ti sí que te va bien. Por eso yo soy de los que pienso que deberías probarlo todo y después comparar que es lo que mejor te va. Al final, este tercer pilar básico del entrenamiento es el aplicar los dos primeros. De nada vale alguien que sepas todos los artículos científicos si no sabes adaptarlos o interpretarlos. Si solo los sigues tal cual no está siendo eficiente. Y si quieres personalizar tu entrenamiento probando cosas de manera aleatoria, sin ningún criterio. Puede que te funcione por pura casualidad. Pero será eso, casualidad. Lo mismo que llevar 5 años yendo al gimnasio no te hace ganar experiencia si no tienes ni idea de lo que estás haciendo, ni porque lo haces. Es la combinación de los 3 los que te harán mejorar. Todo esto puedes alquilarlo Déjame explicarme. Para ir progresando hay que utilizar los tres pilares básicos del entrenamiento. Hasta aquí, bien. Pero si tú no quieres investigar y leer artículos científicos. Si tú no quieres aprender a personalizar tu propio entrenamiento. Y si tú no quieres pasar años probando para tener la experiencia necesaria. Pero quieres eso resultados vas a tener que alquilar todo eso. Todo esto es lo que deberías buscar en alguien para que te aconsejara o que directamente llevara tu entrenamiento. Esto es lo mínimo que debes pedirle a un entrenador personal. O al compañero de entrenamiento. Si tu compañero es quien dirige los entrenamientos, claro. Que tenga los conocimientos y que siga investigando. Que sepa de lo que habla y que no siga la última moda solo porque YouTube le recomendó un vídeo Alguien que te pueda individualizar el entreno. Si es un entrenador personal, es lo mínimo que tiene que hacer. Pero si es tu compañero de entreno, también debería tener en cuenta tus necesidades y tratar de ajustarse a ti. Si no, no eres su compañero, eres su ayudante. Y a poder ser con algo de experiencia para que todo lo anterior tenga sentido. La suya propia y la de alguien más. Que no solo sea un “como a mi me funciona…” Esto daría para hablar de los típicos personajes que te encuentras en los gimnasios. Pero eso para el próximo día.

Curso Fitness Básico - El control motor básico para una buena técnica https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/el-control-motor-basico-para-una-buena-tecnica-curso-fitness-basico/ En esta tercera lección te explico toda la teoría sobre el control motor y como te ayudará a mejorar y corregir tu técnica al entrenar. En una guía de tres pasos donde vas a aprender desde cero cualquier levantamiento, mejorar los ejercicios que ya estás haciendo y automatizar los movimientos al entrenar.

7 Conceptos básicos fundamentales del entrenamiento físico https://construyetufisico.com/entrenamiento/7-conceptos-basicos-fundamentales-del-entrenamiento-fisico/ Yo entiendo que los conceptos básicos no son lo más cool que cuando te pones a pensar en el entrenamiento que haces. Sobre todo en este mundo fitness moderno lleno de modas, de consejos rápidos y trucos milagrosos. Pero el conocer los fundamentos más básicos del entrenamiento y acondicionamiento físico te dan más de lo que te da el último post de Instagram. Dan resultados reales. Solo por eso los conceptos básicos del fitness merecen que les prestes atención y les des un poco de tu tiempo. Así que con esa intención, aquí te dejo nueve estrategias que puede utilizar contra las modas del fitness y la información simple y vacía de las redes sociales. 1. La salud es lo primero Da igual lo fuerte que estés. Da igual lo definido que estés. La salud debería ser lo primero. Esto es algo que se leía mucho en todas las revistas de culturismo de cuando yo empecé a interesarme en esto hace más de 20 años. Por mucho tío lleno de esteroides que aparecía allí. Por mucha dieta de precompetición y todo eso. Siempre decían lo mismo. “Entrena duro, come bien y descansa lo suficiente”. No sé porque ahora pensamos que una dieta milagro de 15 días nos va a funcionar. Que llevando una vida estresada al máximo podemos mejorar. Que con ese nuevo entreno mágico super pro que acaba de ponerse de moda vamos a conseguir lo que nunca hemos podido conseguir. Y sobre todo cuando hacemos cosas que a todas luces y visto desde fuera son claramente malas para nuestra salud. Si tu cuerpo no está sano no te va a dejar ganar músculo. Si tu cuerpo no está sano, va a ser muy complicado perder grasa. Si no estás sano tu cuerpo no va a hacer otra cosa que intentar estar sano. Por suerte, nuestros cuerpos son más inteligentes que nosotros. 2. Hay que ser realista Normalmente nos ponemos objetivos que están muy inflados. Hay mucha gente con unos objetivos increíbles que al final no consiguen nada. No vas a conseguir el cuerpo que siempre has soñado de la noche a la mañana. Tenlo claro desde el principio porque sino la hostia va a ser grande. Ya no es solo que tu programa de entrenamiento sea de una intensidad para un culturista ultra-ciclado del Olimpia y tú seas aún una patata de sofá. También digo si tienes 2 horas “cada día, todos los días” para hacer toda esa planificación de la NASA que quieres seguir. ¿Tienes tiempo para comprar y cocinar esos superalimentos que necesitas para tu nueva dieta? ¿Duermes lo suficiente como para recuperarte de esos entrenos? ¿Cómo llevamos el estrés? Porque todo eso influye. Entrenar algo es mejor que nada Si tienes poco tiempo asúmelo y adaptate a lo que tienes. De donde no hay no se puede sacar. Mejor entrenar 30 minutos 3 veces por semana que no entrenar. Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento. 3. Define tus objetivos ¿Por qué estás entrenando? Esto es lo principal que debes tener claro. Si no tienes una respuesta clara a esta pregunta ¿Cómo sabes si avanzas o no? ¡Ah! Estar bien no es una respuesta válida. ¿Quieres perder peso? ¿Quieres ponerte enorme? ¿Quieres competir en un deporte específico? ¿Quiere tener menos posibilidades de morir a los 50 años por un ataque al corazón? Esto es lo primero que debes tener claro. Y ya sí, vamos a buscar un entrenamiento para conseguir ese objetivo y que se ajuste a tu vida. Si no sabes como hacer esto tengo un artículo sobre definir tus objetivos fitness con el método SMART 4. No seas muy duro contigo mismo Esto de entrenar tiene que ser algo que tú quieras hacer. Algo que no te suponga una tortura cada uno de los días que vas a entrenar. Por supuesto que sabes que tienes que esforzarte y no siempre va a ser todo de color de rosa. Pero a pesar de todo, si no disfrutas lo acabarás dejando. Estás mejorando tu salud, tu forma física, tu aspecto físico… Pero esto no son trabajos forzados. No siempre se puede seguir el plan tal cual lo tienes planeado. Hay días de mierda y hay entrenamientos de mierda, como ya te dije en otro artículo. Los imprevistos suceden, son parte de la vida. Y las programaciones no siempre se pueden seguir. No siempre mejoramos al ritmo que pensamos. Eso es normal. 5. Tienes que ser duro contigo mismo Cómo te digo una cosa te digo la otra. Como no te esfuerces y sacrifiques algo no vas a conseguir una mierda. Ese plan de entrenamiento no funciona solo. Esas pesas no se van a levantar solas. Esa barriga no se va a ir sola. ¿Tú te creés que yo tengo ganas de ponerme a entrenar después de casi 10 horas trabajando (y no precisamente en una oficina? Pues no. Nos ha jodido. ¿Pero sabes qué? Ahora mismo estoy escribiendo esto y pensando que se me está haciendo tarde para entrenar, hacerme de cenar y de comer para mañana. Pero quiero terminar esto, entrenar, hacerme la cena, hacerme la comida para mañana, ver un rato la tele (que ya está bien), leer algo antes de acostarme. Pero lo único que tengo claro es que mañana a las 5 de la mañana me va a sonar el despertador y me tendré que ir a trabajar. Habiendo entrenado o no. Llevándome la comida o no. Habiendo acabado el artículo que estoy escribiendo ahora mismo o no. Si empezamos a engañarnos a nosotros mismos, apaga y vámonos. Y sobre esto también he hablado ya. 6. Sigue volviendo a lo básico Press de banca, press militar, jalones, remos, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios y cualquiera de sus variaciones hechas con muy buena técnica y con unos pesos pesados. Es la base para tener fuerza, tamaño y proporción. Eso es así desde tiempos inmemoriales hasta el día de hoy. Tampoco me entiendas mal. La vida avanza y siempre se puede mejorar todo. Pero que no te vendan el entreno revolucionario, ese que en 20 minutos 2 veces por semana ya estás listo. Esta base de entrenamiento con ejercicios básicos y pesados es lo mejor para tener eso, una base sólida. Fuerza, tamaño y proporción. Yo la combino con entrenos de aislamiento, entrenos específicos para según que zonas, entrenamientos metabólicos para mejorar de forma global y funcional. Pero lo primero, la base de mi entrenamiento y lo que yo te recomiendo es hacer ejercicios básicos. Ya sé que están pasados de moda, son muy old school, no son guays, ni cool, ni fashion, ni trendi. Solo son efectivos. 7. Paciencia y constancia Ya sé que todo el mundo lo dice, así que por algo será. Esto es una carrera de fondo y no un sprint. Para conseguir algo hay que trabajar duro. No hay cambios de la noche a la mañana… Vivimos en un mundo en el que los resultados tienen que verse YA. No hay paciencia para conseguir algo. Y la constancia está muy bien, pero tú tienes prisa. No sé tu estado físico, pero te pongo como ejemplo el mío. Mido 1,72 y peso sobre 71-72 kilos. Estoy en mi peso, no destaco por tener un % de grasa bajo, pero tampoco es muy alto. Y eso quiere decir que mi desarrollo muscular es igual. ¿Solución? Perder unos 5 kilos de grasa para estar muy definido y ganar otros tantos de músculo para tener un desarrollo muscular bueno. ¿Estrategia? Pues siendo sincero sería un volumen continuado de unos 10-12 meses (sí, he dicho meses, no semanas). Seguido de una definición de 4 a 6 meses. Y de ahí, y dependiendo de los resultados, volver a empezar. Si quieres, dímelo y hago un artículo solo hablando de esto. Como ves, es un plan a 18 meses. 18 meses sobre el papel, que con contratiempos y demás se irá fácil a 24 meses, 2 años. Y no se acabará ahí. Esto es solo para empezar y ver como va la cosa. Y esto es para alguien que ya sabe lo que es entrenar, quiere perder algo de grasa y ganar algo de músculo. Y tiene una visión realista de lo que se puede llegar a conseguir. Díselo tú a una patata de sofá, que quiere ser como su instagramer favorito. Te manda a la mierda y se va con el gurú de turno de instagram que le promete que en 3 meses va a tener el cuerpo soñado, sin esfuerzo y casi sin dieta. Mis cojones.

Curso Fitness Básico - Biomecánica aplicada 👈 https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/biomecanica-aplicada-curso-fitness-basico/ Segunda lécción y para cerrar la biomecánica, aquí tienes como aplicar la teoría de la primera lección a los ejercicios más comunes. De la misma forma también sabrás como evitar estancamientos y como solucionar el problema de las repeticiones parciales.

¿Qué es estar en forma? https://construyetufisico.com/entrenamiento/que-es-estar-en-buena-forma-fisica/ Esta es una pregunta recurrente que me pasa por la mente de vez en cuando. Y ahora con esto de empezar el año me ha vuelto. También es que cumplo los años a primeros de enero y claro, eso de hacerse más viejo da para pensar y repensar que estás haciendo con tu vida. El caso es que este 2021 han caído 39 años. Una cifra como cualquier otra, pero que me deja haciendo equilibrio con un solo pie al borde del precipicio de los 40. Pero como aún son treinta y tantos creo que aún soy joven. Y por ser joven quiero decir: aún tengo que estar en una muy buena forma física. Pero verás, te explico… ¿Qué es estar en buena forma física? Allá por el 2016 ya hice unos artículos y podcast sobre que era estar en buena forma física. POr aquella época tenía treinta y pocos, cogí las referencias de varios expertos y saqué mi propia conclusión de las cualidades físicas que debería tener una persona (hombre y mujer, hice los dos) para poder decir que estaba con un buen nivel fitness. A día de hoy sigo pensando que esas marcas están bien. Es algo para nada complicado de conseguir, pero lo suficientemente desafiante como para poder asegurar que estás en forma sin problemas. ¿Qué marcas necesitas para estar en buena forma física? Estas son los 7 indicadores principales para saber si un hombre estás en forma o no: Poder hacer una repetición de press de banca con el 150% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de press militar con el 100% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de peso muerto con el 250% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de sentadillas con el 200% de tu peso corporal Poder hacer 50 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 15 dominadas seguidas Aquí tienes los 7 indicadores para saber si eres una mujer en buena forma física: Poder hacer una repetición de press de banca con el 75% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de press militar con el 60% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de peso muerto con el 150% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de sentadillas con el 125% de tu peso corporal Poder hacer 10 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 1 dominada completa ¿Estaba en buena forma física, según yo mismo? Revisando los entrenos de hace 5 años me doy cuenta que mis marcas estaban bastante cerca de eso. Press banca y militar muy cerca. Sentadilla y peso muerto muy lejos. Yo estaba en poco más del 150% en peso muerto y algo menos del 150% en sentadilla. Flexiones bien, plancha sobrada y dominadas casi casi. Pero lo que te digo. Los años pasan y tu vida cambia. Este año pasado 2020 ha sido raro para todos. Un tiempo sin entrenar por imperativo legal. Aquí en Nueva Zelanda el confinamiento fue de 4 semanas y otras 6-8 funcionando de manera rara. Fuimos el primer país del mundo en poder decir que habíamos eliminado el Covid y a día de hoy hacemos vida normal, pero con las fronteras cerradas desde hace casi un año. Muchos cambios en el trabajo. Más horas, más viajes fuera de casa y más estrés. Todo eso hace que vaya a entrenar poco y muy discontinuo. Motivación cero. Un cambio de casa, con mudanza y todo lo que esto lleva. Que si bien tengo un pequeño gimnasio en casa, la motivación, el tiempo y el cansancio general pesan. Ajusta el entreno a tu vida y no tu vida al entreno Con todo este royo que te he soltado lo que te quiero decir es que estoy en muy mala forma física. Me da casi vergüenza saber en que estado de fitness real estoy ahora mismo. Pero ya te digo que muy lejos de esos objetivos/marcas ideales según los expertos. Y que yo mismo di por buenos. Pero como te digo, tengo casi cuarenta años y llevo los últimos 6 meses sin entrenar. O al menos no ha habido una semana que haya entrenado más de 2 días. Y muchas han estado a cero. Así que voy a marcarme unos nuevos objetivos o marcas mínimas para poder decir que estoy en buena forma física. Voy a ajustarlas a mi vida, a mis objetivos actuales y a mis posibilidades. Vamos que va a ser una especie de propósitos de año nuevo fitness. Nuevas marcas fitness para un nuevo año Las otras se basaban mucho en ejercicios de fuerza máxima y muy poco en fuerza dinámica y nada en resistencia cardiovascular. Como te digo, me voy haciendo mayor y mis prioridades cambian. Nuevas marcas que yo necesito para estar en forma: Son mis marcas y mi objetivo fitness para 2021. No las tomes como dogma de fé. Pero si quieres seguirlas bienvenido. Poder hacer 5 repeticiones de press de banca con el 100% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de press militar con el 70% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de peso muerto con el 150% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de sentadillas con el 100% de mi peso corporal Poder hacer 30 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 10 dominadas estrictas seguidas Correr 5 km en menos de 25 minutos Correr 10 km seguidos (en menos de 1 hora) ¿Por qué este test fitness y no otro? Pues sobre todo por lo que te vengo diciendo desde hace un rato ya. Porque ya no soy un niño y estoy muy fuera de forma. Por eso he rebajado sobre todo los pesos que tenía como referencia hace 5 años. Sería una locura creerme que en poco tiempo pueda llegar a esas marcas. Eso es una lesión en pocas semanas (sino días). Y segundo porque ni es lo que ahora mismo quiero conseguir, ni es la forma en la que he estado entrenando. Hoy por hoy me interesa más tener algo más equilibrado que la propuesta de hace unos años. Por eso el correr y las repeticiones no son a 1RM sino a 5RM. Y lo más importante es porque mi entrenamiento no está enfocado en fuerza máxima. Es un entrenamiento mixto, con ejercicios básicos pesados, pero no 1RM. rios a rangos de hipertrofia. Yo siempre he estado más inclinado por la estética. Aunque nunca tuviera un cuerpo sobresaliente. Y entrenamientos metabólicos para mejorar la capacidad aeróbica, sobre todo con alta intensidad de entrenamiento. Por eso mi objetivo de correr 10 km es como mi ultra distancia. Porque ahora todo el que corre tiene que hacer ultra-maratones, sino eres un mierda. Mi entrenamiento, mis objetivos Llevo varios años perfeccionando el entrenamiento que te he comentado. Entrenos como los que tienes en la web. Entrenos para estar bien en general y verte bien. Por ese orden y sin excluir ninguno. Tampoco hace falta que te quedes con mis marcas concretas. Con mis números y con mis porcentajes. Me gustaría que te quedaras con la idea de buscar un cuerpo funcional y estético. Libre de lesiones. Un cuerpo funcional lo busco con los entrenos metabólicos (esos tipo crossfit). Con la carrera contínua, por intervalos, saltos a la comba, remo… Y la funcionalidad y estética con esos ejercicios básicos a rangos medios bajos. No hay nada mejor que un ejercicio multiarticular para dar fuerza, tamaño y proporción. Y la estética trabajando de manera analítica con ejercicios de aislamiento a rangos de hipertrofia. Esto es lo que busco para mi en este 2021. Este es el entrenamiento que yo propongo.

🤜 Teoría de la biomecánica - Curso Fitness Básico https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/teoria-de-la-biomecanica-curso-fitness-basico/ Primera lección del curso Fitness básico. Hoy te voy a hablar de la teoría sobre la biomecánica. Qué es y como te ayudará a saber porque los músculos hacen lo que hacen para hacer los movimientos que hacen. Entendiendo 2 sencillas leyes físicas vas a poder saber la diferencia entre los diferentes agarres y como cambia la carga de trabajo sobre diferentes músculos cuando cambias la posición.

Probablemente hayas escuchado, y con razón, que no puedes desarrollar músculo sin testosterona. Ya se que esto no es algo que se haya descubierto antes de ayer, ¿verdad? ¿Pero sabías que podrías maximizar tu liberación de testosterona tomando decisiones específicas en el gimnasio? Al preparar cualquier entrenamiento, algunas estrategias son mejores que otras para aumentar naturalmente los niveles de testosterona, y así el crecimiento muscular. ¿Qué es la testosterona? La testosterona es una hormona anabólica androgénica asociada con el aumento de la masa muscular, las ganancias de fuerza y ​​el deseo sexual. Al contrario de lo que algunos podrían pensar, los músculos no liberan testosterona. La testosterona se libera de células específicas, llamadas células de Leydig, ubicadas en los testículos. Regiones específicas de tu cerebro, el hipotálamo y la glándula pituitaria anterior, inician la liberación de testosterona de sus testículos a través de una serie de mensajes hormonales. Tipos de testosterona La testosterona se encuentra típicamente en dos formas en el cuerpo: libre y unida. La testosterona libre es la forma más activa, por lo que puede entrar directamente en una célula objetivo (como la del músculo). Así es como la testosterona puede hacer acciones anabólicas o incluso anti catabólicas. Optimiza tu programa de entrenamiento Echemos un vistazo a una serie de variables de entrenamiento que se han estudiado por su relación con la liberación de testosterona. 1. Intensidad La intensidad se define mejor como el porcentaje de tu repetición máxima (1RM). Si tu máxima de press de banca es de 100 kilos (número redondo), y para hacer 12 repeticiones tienes que bajar a 80 kilos. A 12 repes (12RM) trabajas a tu 80% de tu 1RM. Para optimizar tu respuesta de testosterona, debes trabajar a una intensidad relativamente alta. Cuando todos los demás factores se mantienen iguales, las sesiones con la mayor intensidad general darán como resultado la mayor respuesta de testosterona. En general, la investigación ha demostrado que series de 3-10 repeticiones, tienen una mayor respuesta de tu testosterona. 2. Volumen El volumen es igual a la cantidad total de trabajo realizado, o multiplicar las repeticiones de cada serie por las series por ejercicio por los ejercicios que haces. El volumen es una variable algo difícil de manipular con la esperanza de optimizar la respuesta de testosterona, en parte porque parece haber un punto en el que un mayor volumen no significa una mayor liberación de testosterona. Para alcanzar este umbral, debes estar seguro de que estás haciendo una cantidad relativamente alta de volumen por cada sesión de entrenamiento. Esto da para hablar mucho sobre qué es mucho volumen de entrenamiento. Pero a nivel general y como punto de partida para ir probando haz de entre 10 a 20 series por grupo muscular a la semana. 3. Elección del ejercicio La selección del ejercicio es la variable más importante que se puede manipular cuando se trata de optimizar la testosterona. Sin lugar a dudas, cuanto mayor sea la masa muscular involucrada en un movimiento, mayor será la respuesta de testosterona. Además, la cantidad de testosterona liberada está en relación directa con la cantidad de masa muscular utilizada. Esto significa que una sentadilla siempre tendrá una mayor liberación de testosterona que un press de banca. Los ejercicios multiarticulares, los ejercicios compuestos, los ejercicios básicos de toda la vida liberan más testosterona que los ejercicios de aislamiento. Y debido a que requieren más actividad estabilizadora, los pesos libres son una mejor opción que los ejercicios en máquina. En caso de duda, elige un ejercicio que necesite una gran cantidad de masa muscular. 4. Orden de ejercicio Las investigaciones publicadas han demostrado aumentos significativamente mayores en la respuesta de testosterona cuando se incluyen ejercicios multiarticulares en la misma sesión con ejercicios de aislamiento para grupos musculares más pequeños. Estos mismos aumentos de testosterona se asociaron con un aumento significativamente mayor en la fuerza para el grupo de músculos más pequeños. Así que tendría sentido poner los ejercicios compuestos de pesos altos primero en tu sesión de entrenamiento. Esto asegurará una intensidad y volumen buenos para los ejercicios compuestos que son más duros y demandantes de energía. Y cuando las fuerzas bajan, completa el entrenamiento con ejercicios de aislamiento. No sé si te sonará a nuevo, pero esto ya lo leía en las revistas de culturismo de hace más de 20 años. Nada nuevo bajo el sol. Un saludo y felices agujetas.