Creatina: Preguntas y Respuestas a su suplementación (Ep. 221) r3k2t

Muy buenas josé maría puya directa nutricionista tecnólogo de alimentos y te doy la bienvenida a un nuevo episodio del alimento algo un podcast en formato audio y video donde divulgamos sobre alimentación dietética y nutrición con el fin de que aprendas orejas apasionante ciencias y por ende resuelvas tus dudas y mejores tu salud muy buena gente bienvenidos a un episodio hoy vamos a despejar todas las dudas sobre la que tiene a uno de los suplementos más populares y efectivos y que ya hemos hablado muchísimo en el podcast te explicaré todo lo que necesita saber que tipo de creatina es mejor comprar cuál es la dosis ideal y el mejor momento para tomarla si es necesario combinarla con carbohidratos si hay que descansar de su uso además resolveremos mitos y preguntas comunes como si la creatina retiene agua si provoca realmente perdida de pelo si es apta para veganos se aumenta la grasa corporal o si realmente es necesaria la fase de carga antes de empezar quiero agradecer a inefable coffee roasters por hacer posible este episodio este tostador sevillano está entre los mejores de españa de café de especialidad y ofrece granos frescos de temporada recién tostados si quieres comprar su delicioso café visita su tienda online inefable coffey punto con el enlace lo vas a encontrar en la descripción de este episodio vale ahora sí comenzamos cuál es la mejor forma de creatina sin duda alguna la mono hidrato la creatina mono hidrato es la forma más estudiada de creatina en la literatura científica esta forma ha demostrado excelentemente aumentar las reservas musculares de creatina mejora el rendimiento y promover el crecimiento muscular aunque existen otras muchas variantes de cretina como la alcalina la clorhidrato hola nitrato no hay evidencia de que cualquiera de estas sea superior en cuanto absorción en comparación con la mono hidrato así que sin duda mi recomendación es que siempre compres creatina mono hidrato cuánta creatina tomar y cómo tomarla pues mira la dosis ideal estaría entre cero cero ocho y cero gramos por kilo de peso corporal es decir uno cinco con cinco gramos a siete para alguien que pesa setenta kilos sin embargo consumir entre tres y cinco gramos diarios también es suficiente a largo plazo para mantener los niveles de creatina en los músculos y obtener todos los beneficios completos en cuanto a rendimiento y recuperación en cuanto a su timming no hay un momento específico que sea mejor para tomarla ya que es un suplemento que funciona por acumulación a las células musculares puede tomarla en el momento del día que te dé la gana ya sea por la mañana post entreno o en cualquier otro momento que te resulte fácil de recordar ya que la clave es la constancia eso sí en cuanto a combinar la cretina con carbohidratos aunque se solía pensar que esto ayudaba a mejorar su absorción los estudios indican que no no es necesario la creatina se absorbe eficazmente por sí sola sin requerir nutrientes adicionales tampoco necesitas hacer descanso con su implementación la creatina es segura para un uso continuo y prolongado y mantenerla en tu rutina diaria aseguran niveles estables y efectos sostenidos en fuerza rendimiento y recuperación uno de los dichos más comunes sobre la cretina es que no retiene agua esto proviene de estudios de hace muchos años donde dosis altas de creatina en pocos días parecían causar cierta acumulación de agua en el cuerpo sin embargo esta retención de agua suele ser temporal y ocurre principalmente en las primeras fases de la suplementación tenemos que tener en cuenta que la cretina atrae agua hacia los músculos cuando comienza a almacenarse allí entonces en algunos casos esta carga inicial puede generar un aumento de agua dentro de la célula pero no suele ser algo que se mantenga a largo plazo con el tiempo cuando se usa a dosis de mantenimiento la cretina no genera un aumento significativo en el agua corporal total la cretina puedo aumentar el agua intracelular a corto plazo pero en su uso continuado no provoca retención de agua notables cambios impo cortantes en el agua corporal total uno de los mayores miedos que existen en suplementar con cretina es la idea de que su suplementación podría causar pérdida de cabello pero hay fundamentos para creer esto esta teoría proviene de un único estudio en jugadores de rugby donde se observó un aumento en los niveles de vidro testosterona una hormona que se asocia con la caída del cabello vale durante un corto período de suplementación sin embargo es importante destacar que los resultados de este estudio nunca han sido replicados la de aceite es un derivado de la testosterona y un aumento significativo y sostenido en sus niveles podría de verdad contribuir a la caída del cabello en hombres predispuestos sin embargo los estudios realizados hasta ahora no muestran que la creatina la dea tiene la testosterona en el cuerpo humano además ninguno de los estudios sobre creatina reporta problemas de pérdida de cabello en resumen la evidencia actual no respaldan la idea de que la cretina causa calvicie o pérdida de cabello y hasta el momento no hay pruebas sólidas que sugieran que afeite los niveles hormonales a largo plazo tendremos que ver más estudios muchas personas que practican dieta vegana así vegetariana se preguntan si los suplementos de creatina son realmente veganos ya que no olvidemos que la cretina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal como la carne el marisco el pescado aunque la cretina