4 Suplementos Deportivos para mejorar el rendimiento (Ep. 228) 64q4w

Muy buenas, soy José María Pulla, dietista, nutricionista, tecnólogo de alimentos y te doy la bienvenida a un nuevo episodio del Alimentólogo, un podcast en formato audio y vídeo donde divulgamos sobre alimentación, dietética y nutrición con el fin de que aprendas sobre estas apasionantes ciencias y por ende resuelvas tus dudas y mejores tu salud.

Muy buenas gente, bienvenidos a este nuevo episodio. Hoy vamos a hablar sobre 4 de los suplementos más utilizados en el mundo del deporte y que además cuentan con una sólida evidencia científica respaldando sus beneficios. Entre ellos destacan la creatina y la cafeína, probablemente dos de los suplementos más investigados y efectivos para mejorar el rendimiento.

Si alguna vez te has preguntado cuáles son algunos de los suplementos que más funcionan en nutrición deportiva y cuáles pueden ayudarte a rendir mejor en tu deporte, quédate hasta el final porque aquí te lo explico en base a la ciencia.

Pero antes de empezar quiero comentarte que este episodio está patrocinado por Nutrium, el software de nutrición que utilizo para la elaboración de planes dietéticos. Si eres dietista, nutricionista o técnico superior en dietética, te aconsejo que lo pruebes de forma gratuita si aún no lo has hecho. Te dejo el link en la descripción.

Ahora sí, comenzamos con el episodio.

Para entender por qué estos suplementos son realmente efectivos, primero hay que hablar del Instituto Australiano del Deporte, el AIS, una de las instituciones de referencia mundial en nutrición deportiva y que clasifica los suplementos en cuatro grupos, dependiendo de la solidez de la evidencia científica.

El grupo A incluye aquellos suplementos con el mayor respaldo científico y que han demostrado ser seguros, eficaces y legales para mejorar el rendimiento en situaciones deportivas específicas.

Aunque hay más, en este episodio hablaremos de cuatro suplementos claves de este grupo, la cafeína, la creatina, la beta-alanina y los nitratos. También están el bicarbonato sódico y el glicerol, pero son sustancias que se utilizan mucho menos y que son más complejos de encontrar en marcas de suplementación deportiva.

Estos suplementos no solo han demostrado su eficacia en numerosos estudios, sino que también son ampliamente utilizados para deportistas de élite y aficionados que buscan mejorar su rendimiento.

Primero vamos a empezar con la cafeína, que es sin duda uno de los suplementos más populares y estudiados. Se trata de un estimulante del sistema nervioso central que reduce la percepción de fatiga, mejora la concentración y aumenta la motivación.

¿Cómo funciona la cafeína? Pues básicamente su mecanismo de acción es bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que nos mantiene alerta y retrasa la sensación de cansancio.

Esto permite mantener un esfuerzo óptimo por más tiempo y mejorar el rendimiento, tanto en deportes de resistencia como en ejercicios de alta intensidad.

¿Para qué deportes puede ser útil? Pues para deportes de resistencia, como el traslón, el ciclismo o el running, deportes de equipo, como el fútbol, el baloncesto o el rugby, o entrenamientos de fuerza.

Dosis recomendadas. Aproximadamente entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal, que son unos 200-600 miligramos efectivos de, por ejemplo, cafeína anhidra o cafeína de larga duración. Se recomienda tomarla unos 30-60 minutos antes de entrenar.

Pero por supuesto la cafeína, que es muy conocida, tiene también precauciones y efectos secundarios y sabemos que un consumo excesivo puede provocar nerviosismo, aumento del ritmo cardíaco o ansiedad. La dosis diaria segura es 400 miligramos, aunque algunas personas pueden tolerar hasta 600.

Importante, no recomiendo que te compres la cafeína en polvo sin una báscula de precisión, ya que un error en la dosificación puede ser peligroso y que por supuesto que si compras cafeína en suplemento tengas muy en cuenta la cafeína que puedes tomar en café, por ejemplo, en chocolate o en té.

Segundo suplemento, la creatina. Si hay un suplemento con evidencia científica abrumadora, esa es la creatina. Se trata de un compuesto nitrogenado que nuestro cuerpo sintetiza de forma natural y que también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado.

La creatina se almacena principalmente en el músculo esquelético en un 90-95%. De este 90-95% se encuentra tanto en forma libre en un 40% y en forma de fosfocreatina en un 60%. Esto va a ser clave para la producción rápida de energía en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Puede ser útil sobre todo para deportes como el powerlifting, el culturismo, el crossfit, sprints, natación o atletismo y deportes de equipo como el fútbol, balón, mano y tenis. Dosis recomendada aproximadamente entre 3 y 5 gramos diario en cualquier momento del día, aunque si tenemos que poner unos gramos por kilo de peso, más o menos entre 0,08 y 0,01 gramos por kilo de peso.

Se debe de tomar en tantos días de entrenamiento como en días de descanso y no es necesario hacer ningún tipo de descanso ni pautas para su consumo. Algunas personas experimentan una leve retención de agua intracelular o molestias digestivas, pero no hay evidencia de que la creatina cause daño renal en personas sanas ni otro efecto secundario como calvicie. Tercer suplemento es la beta-alanina, un aminoácido no esencial utilizado por atletas de fuerza y de potencia para retrasar la fatiga durante ejercicios de alta intensidad. Su efecto ergogénico es el mismo que el de la beta-alanina.