221. METABOLISMO 3: EFECTO TÉRMICO de los 3 MACRONUTRIENTES 4z17l

Bienvenidos al capítulo 3 de esta serie sobre el metabolismo, donde seguimos desarmando mitos como si fueran muebles del IKEA.

Pero sin instrucciones, que yo soy bastante torpe con el bricolaje y me lío mucho.

Hoy tocará hablar del reparto calórico y del efecto térmico de los alimentos, que no es poco.

También conocido como ese gasto invisible que nadie nos ha contado realmente, pero que puede marcar la diferencia entre progresar o frustrarte porque no avanzas.

Porque sí, todas las calorías se entran por la boca, pero no todas llegan intactas al sistema diana.

No llegan al músculo, no llegan al hueso, de la misma manera.

Tu cuerpo tiene que trabajar para poder digerir, absorber y procesar lo que estás comiendo.

Y ese trabajo, pues cuesta energía, obviamente.

¿Sabías que solo por comer proteína puedes gastar hasta un 30% de sus calorías? Es decir, la tercera parte.

¿Y que comer ultraprocesados apenas tiene coste para ese gasto energético de tu cuerpo? Pero claro, muchísimo para tu salud.

¿Y que dos personas pueden comer lo mismo y quemar de manera distinta, incluso opuesta, solo por su microbiota o su masa muscular? Bueno, pues prepárate, porque hoy vamos a ver las razones por las que el pollo y el pan no son lo mismo, aunque pesen igual en la etiqueta o en una urna calorímetra dirán lo mismo.

¿Y por qué solo si estás contando calorías estás jugando a las cartas sin saber cuántos comodines tienes? Empezamos.

El efecto térmico de los alimentos es ese gasto invisible que es donde tenemos que empezar a desmontar de verdad el mito de que una caloría es una caloría.

Porque no todas las calorías se absorben de la misma manera en tu metabolismo, pero tampoco le cuestan lo mismo al cuerpo.

Es decir, tu cuerpo, como hemos visto en el capítulo 2, no es un saco de arroz, es un sistema que tiene que trabajar para procesar lo que vas comiendo.

Y ese trabajo, obviamente, cuesta energía.

Y a eso se le llama el efecto térmico de los alimentos.

La energía que cuesta digerir eso.

Es decir, es la energía que tu cuerpo va a gastar por digerir, por absorber, por metabolizar o almacenar los nutrientes que le des.

Es como un impuesto del valor añadido biológico de lo que comes, es un IVA.

Y ojo a esto porque aquí ya empezamos a ver diferencias muy, muy importantes entre los macronutrientes.

Las proteínas requieren entre un 20 y un 30% de su energía solo para ser digeridas.

Atento.

Es decir, si comes 100 calorías en forma de proteína pura, ya pierdes la cuarta parte solamente en este proceso de absorción.

Es como pagar con tarjeta y que el banco se quede con un cuarto de tu compra, ¿vale? Es decir, ya algo se está perdiendo.

Carbohidratos ronda el 5 o el 10%.

No es tan alto como este 20-30% de las proteínas, pero aún así algo se pierde en el camino, sobre todo si es fibra, si es verdura.

Y las grasas son las más eficientes, pero son las más eficientes para que se queden, para engordar.

En este caso sí que son las malas.

Su coste de procesamiento es mínimo, entre el 0 y el 3%.

Ojo, no quites las grasas por esto, ¿eh? Si entran 100 calorías de grasa, pues se van a quedar 97 o 100 dentro de tu cuerpo, ¿vale? Y esto no es opinión, esto es termodinámica aplicada al sistema digestivo.

En este sentido, si ganas las proteínas, si pierdes las grasas.

¿Pero esto por qué importa? Pues porque si nos vamos ya no a los gramos de nutrientes, sino a las calorías.

Si comemos 100 calorías de pollo y de pan, por la ley de termodinámica estás comiendo lo mismo.

Pero el pollo, por su alta carga proteica, puede dejarte con unas 70 calorías netas.

El pan, que es más fácil de procesar, te deja con 95 más, sobre todo si es blanco.

Con lo cual, 100 calorías de comida no son 100 calorías disponibles para tu cuerpo.

Y esto yo creo que cambia la película por completo, porque si estás diseñándote un plan de nutrición, ya sea para perder grasa, para ganar masa muscular, para aumentar tu rendimiento, no solo importa el número de calorías, importa qué tipo de calorías, cómo las vas a procesar y cuánto te cuestan en tu moneda energética, ATP.

Y esto es importante porque puedes entender que las proteínas son altamente saciantes y metabólicamente muy costosas, y por eso son tan útiles en estrategias de pérdida de grasa.

No solo activan más el gasto calórico, sino que disminuye también el hambre, te da más saciedad, estabiliza la glucemia y puede proteger la masa muscular.

Es decir, comer más cantidad de proteína te puede hacer gastar más, comer menos y mantener músculos, un triple combo.

Ojo, ojo, ojo, no digo que cuanta más proteína mejor y nos vayamos a dar...