¿Qué tan rápido pierdes músculo cuándo dejas de entrenar? 5q3d1v

¿Sabes cuánta masa muscular pierdes cada día que no entrenas? La respuesta te va a sorprender, porque mucho de lo que te han contado en el gimnasio probablemente esté mal.

Imagina que has estado entrenando duro durante meses y ¡pum! De golpe, vacaciones o peor aún, una lesión.

¿Se pierde todo lo que has ganado? ¿Vas a volver a empezar de cero? Basándome en la evidencia científica más destacada, te voy a explicar que tu cuerpo es más inteligente de lo que piensas y esa pérdida de masa muscular que tanto temes, bueno, no es exactamente como te han contado.

Muy buenas a todos.

Mi nombre es Ángel López, más conocido como Gorilángel.

Soy profesor en Fit Generation y otras plataformas, divulgador y preparador de culturismo de competición.

Por eso, en el vídeo de hoy te voy a destruir los mitos sobre la pérdida de masa muscular. Quédate hasta el final porque te voy a dar las claves para que nunca tengas que preocuparte por perder tus gains.

Vamos a empezar yendo al grano.

¿Qué sucede cuando dejamos de entrenar? Entiendo que es algo que te preocupe y por eso no me voy a basar en suposiciones sin fundamento, sino en nuestra querida amiga y odiada por muchos gurús, la ciencia.

Veremos que durante los periodos de desentrenamiento, nuestras fibras sufren cambios muy específicos y aquí es donde muchos cometen errores que, aunque sean sutiles, son muy importantes para dar respuesta al problema.

Entre esa mayoría equivocada no están los alumnos de nuestra academia y es que en Fit Generation formamos entrenadores personales desde cero, desde las bases más importantes de biomecánica y de fisiología que les va a permitir enterrar mitos como estos desde el principio de la formación.

Es cierto que algunos alumnos vienen con errores preconcebidos por desconocimiento o por haber escuchado a quien no debe, pero rápidamente cortamos esa tendencia.

Si a ti también te interesa el mundo del fitness y quieres evitar caer en mitos y quieres formarte como entrenador personal y ejercer de forma legal en España, te dejo un dosier con toda la información en la descripción del vídeo.

Para entender el comportamiento de las fibras musculares tenemos que atender a la fisiología.

Y aquí el primer punto clave es que las fibras musculares necesitan de una tensión mecánica adecuada para mantener elevada su tasa de síntesis proteica.

Es como si tu músculo fuese un edificio en constante construcción.

Unos albañiles van colocando ladrillos, mientras otros retiran los viejos.

El entrenamiento sería el arquitecto que va dando esas órdenes a los albañiles para seguir construyendo a buen ritmo.

En el momento en el que el arquitecto deja de dar órdenes, es como si los albañiles que ponen ladrillos se relajasen y fuesen más lento, pero los albañiles que quitan ladrillos no bajan su ritmo.

No es que el edificio se derrumbe de golpe, pero sí es cierto que va a ir perdiendo ladrillos poco a poco.

Es decir, el entrenamiento de fuerza es nuestro arquitecto jefe.

Este supone la señal fundamental a partir de la cual se puede construir masa muscular.

Cuando este estímulo desaparece, la tasa de síntesis proteica se reduce y el resultado acaba siendo un desequilibrio que puede conllevar a la pérdida de masa muscular. Sin embargo, viene algo que es verdaderamente interesante y es que no todas las fibras musculares se ven afectadas por igual.

Y esto es algo que la gente no sabe.

Cuando dejas de entrenar, pero mantienes un estilo de vida activo, es decir, juegas con tus hijos, sales a andar o haces alguna actividad, solo las fibras musculares controladas por unidades motoras de alto umbral se van a ver afectadas.

Esto tiene que ver en cierta medida con un principio fisiológico fundamental, como es el principio del tamaño o ley de Henneman, que nos explica que las unidades motoras van reclutando fibras de menor a mayor tamaño en función de la fuerza requerida. Te explico qué significa esto en la práctica.

Imagina que tus músculos tienen tres interruptores, los de bajo umbral que se activan con actividades cotidianas, los de umbral medio que requieren algo más de esfuerzo y los de alto umbral que requieren un esfuerzo intenso.

Cuando dejas de entrenar, pero te mantienes activo, los dos primeros interruptores siguen funcionando.

Es por eso que la pérdida de masa muscular no es tan dramática como te habían hecho creer. Pero, y este es un pero muy importante, si te conviertes en uno de esos turistas de tumbona, como yo los llamo, y no haces nada de actividad ni siquiera para ir al buffet, aquí la pérdida de masa muscular sí va a ser mucho más acusada porque no vas a activar ninguno de los interruptores que he dicho anteriormente.

Los estudios nos muestran que las inmovilizaciones totales pueden causar pérdida de masa muscular en tan solo seis o siete días.

Por ejemplo, el estudio que ves en pantalla, tras cinco días de inmovilización completa, se pierde aproximadamente un 2,5% de la masa muscular, es decir, un 0,5% al día.

Y esto se debe a la reducción de la tasa de síntesis proteica muscular.

Y esto es especialmente relevante porque no hablamos de pérdida de agua o glucógeno, sino de una reducción real de la capacidad de nuestro músculo para sintetizar proteínas. Para que te hagas una idea más clara, una persona de unos 75 kilos, que tenga unos 30 kilogramos de masa muscular, perderá aproximadamente en estos cinco días un kilogramo de masa muscular.

Sin embargo, cuando hablamos de desentrenamiento con una actividad física moderada, los números se reducen bastante.

De hecho, algunos estudios muestran que manteniendo una actividad física moderada, las pérdidas son insignificantes, al menos durante las dos o tres primeras semanas. Para ponerte en perspectiva, si has ganado tres kilogramos de masa muscular, estos meses, unas vacaciones activas de 15 días, apenas van a hacerte perderte una mínima fracción de esto.

¿Cuál es el volumen mínimo necesario para mantener la masa muscular? Quiero plantearte unos números reales de los requerimientos de volumen mínimos necesarios para mantener la masa muscular, si estás pensando en darte unas vacaciones o darte un pequeño descanso.

Un estudio muy revelador nos muestra datos muy interesantes sobre cuál es el volumen mínimo necesario para mantener la masa muscular.

Y lo cierto es que no necesitas mucho volumen para conseguirlo.

Mantener la masa muscular es mucho más sencillo que construirla.

Además de la evaluación de la fuerza, que es más fácil de mantener en este estudio, nos muestra que reduciendo el volumen a un tercio de lo que estabas haciendo antes.