La mejor forma de Sobrecarga Progresiva para Ganar Músculo 1t21n

Terminas la serie y te quedas mirando la barra, viendo la vida pasar, pensando si deberías subirle un disco más.

O quizás deberías hacer esas dos repeticiones que te has dejado en recámara y te están rayando.

No, no, espera.

¿Y qué hay eso de lo que te dijo el cuñado más fuerte del gimnasio? Que el volumen no es todo y que hicieras más series.

Si te sientes identificado, tranquilo que no eres el único perdido en este gran mar de la sobrecarga progresiva.

Porque si es sincero, ¿cuántas veces te has preguntado? ¿Subo peso aunque sacrifique la técnica? Mejor, ¿hago más repeticiones con menos peso? ¿Y si añado otra serie más? Total, más volumen es mejor.

¿Por qué mi colega progresa más rápido haciendo todo lo contrario de lo que hago yo? Pues muy buenas a todos, mi nombre es Ángel López, más conocido en redes como Grilángel.

Soy profesor en Fit Generation y otras plataformas, divulgador y preparador de culturismo de competición.

Y después de años viendo a cientos de personas romperse la cabeza con estas preguntas, voy con la respuesta.

¿Cómo debes manejar la sobrecarga progresiva para maximizar tus gains de hipertrofia? Primero de todo, ¿qué necesitas para que tus músculos crezcan? Estoy seguro de que sabes que nuestros músculos crecen por respuesta adaptativa a los estímulos que damos con el entrenamiento.

Fundamentalmente, siempre se ha asociado la hipertrofia a tres mecanismos, diferentes pero interrelacionados.

¿Sabrías decirme cuáles son? Piénsalo, ¿seguro que son esos? Bueno, si eres alumno de nuestra academia es muy probable que hayas acertado.

Pero si no es así, quizás deberías plantearte tu respuesta porque no puedo asegurarte que vaya a estar bien.

Y es que en una de nuestras asignaturas estrellas de la academia, el entrenamiento para la ganancia de masa muscular, en las primeras clases se ven los mecanismos por los que puedes llegar a ponerte grande como un gorila.

Si a ti también te gustaría conocerlos, te mola el mundo del entrenamiento y quieres trabajar o ejercer como entrenador personal de forma legal en España, te dejo un dossier con toda la información en la caja de la descripción.

Pero entrando en materia, el proceso de ganancia de masa muscular se produce como resultado de tres mecanismos diferentes pero interrelacionados.

La tensión mecánica que experimentan tus músculos, el estrés metabólico producido durante el ejercicio y el daño muscular consecuencia de los otros dos que no es tan importante como se creía anteriormente.

Lo cierto es que la ciencia de hipertrofia muscular ha avanzado mucho en las últimas décadas y nos ha permitido saber que el mecanismo principal para la ganancia de hipertrofia es la tensión mecánica.

Esta tensión mecánica se produce cuando las fibras luchan contra una resistencia, ya sea de manera concéntrica, excéntrica o isométrica.

Toda esta compresión nos conduce a una conclusión muy simple.

Tus músculos necesitan un estímulo cada vez mayor.

Este concepto nos introduce directamente en el principio de la sobrecarga progresiva, que es la base fundamental del entrenamiento a medio y largo plazo.

Si no comprendes muy bien qué es la sobrecarga progresiva, aunque es algo muy intuitivo, puedes verlo como el incremento gradual del estrés que sometes a tu organismo durante el entrenamiento.

Para seguir adaptándonos, tu organismo necesita un estrés mayor al estímulo previo.

Y no hay una única manera de aplicarla, sino que tenemos varias formas de hacerlo.

La primera sería incrementar el peso levantado.

La segunda sería aumentar el volumen total, ya sea el número de series o de repeticiones.

La tercera sería mejorar la técnica y la ejecución de cada ejercicio.

La cuarta sería reducir los tiempos de descanso.

La quinta sería modificar la velocidad de ejecución.

La sexta sería aumentar la dificultad del ejercicio.

La séptima, aumentar el rango de movimiento.

La octava sería aumentar la frecuencia de entrenamiento.

Y luego ya tenemos otras posibilidades.

Los estudios más recientes han demostrado que la aplicación sistemática de la sobrecarga progresiva puede producirse y conseguirse con diferentes métodos.

Cada uno tiene sus ventajas o inconvenientes.

Entre los muchos métodos tenemos la progresión lineal, la progresión ondulada o la doble progresión.

Vamos a verlos.

Comenzamos con la progresión lineal.

La progresión lineal representa el método más básico y de los más efectivos, sobre todo en personas principiantes o que retoman el entrenamiento después de un tiempo de parón.

Este método se basa en el incremento programado y predecible de la carga de entrenamiento sesión tras sesión o semana tras semana.

Te pongo un ejemplo básico.

Si realizas sentadilla con 60 kilos para 5 repeticiones, en la siguiente sesión deberías buscar hacer esas mismas 5 repeticiones con 62,5 kilos, por ejemplo.

Busca incrementar aproximadamente de un 3% a un 10% la carga en esta progresión.

Esta estrategia te permite tener objetivos claros y medibles, facilitando el control del progreso a medio plazo.

Te lo voy a enseñar con un ejemplo práctico de una progresión durante 12 semanas.

Vamos a escoger el press de banca como ejercicio.

Como puedes ver aquí, después de unas semanas de adaptación, comienzas a tener press de banca con 40 kilos contando la barra.

Progresivamente, de semana en semana, una de las formas más fáciles de aplicar progresión es ir incrementando la carga.

Como ves, cada semana puedes hacer un incremento de la carga de 2,5 kilos para las mismas repeticiones y el mismo RIR o grado de esfuerzo.

Cada 3 o 4 semanas puedes hacer una descarga, aunque no es obligatoria porque puede que no la necesites.

Eso sí, puede que la sobrecarga progresiva y el aumento de la carga sea algo menor y lo hagas cada 2 o 3 semanas.

Después de estas 12 semanas, habrás pasado de utilizar 40 kilos para esas repeticiones y ese grado de esfuerzo a utilizar 57,5 kilos.

Evidentemente, este aumento tan grande es muy fácil, sobre todo en principiantes, donde tienes más margen de mejora.

Ahora recuerda que...