Equilibrio de la microbiota: Su influencia en tu peso y energía 3m5c50

Bienvenidos y bienvenidas a los podcast de tu equilibrio y bienestar, consejos sencillos para una vida equilibrada. Hoy hablamos con la doctora Magdalena Mejías sobre equilibrio de la microbiota y su influencia en el peso y la energía.

La microbiota es ese conjunto de billones de microorganismos que viven principalmente en nuestro intestino. Y aunque pueda sonar raro, cuidar de estas bacterias buenas es cuidar de nosotros mismos. Cuando está en equilibrio, nuestra digestión mejora, tenemos más energía, nos cuesta menos controlar el peso y hasta estamos de mejor humor.

Pero cuando se desequilibra, todo se desajusta. Para explicarnos cómo funciona, cómo afecta nuestro peso y energía y, sobre todo, qué podemos hacer en el día a día para mantenerla en forma, tenemos con nosotras a la doctora Magdalena Mejías, médico y formadora del Departamento de Laboratorios Gel España.

Para empezar, ¿qué es exactamente la microbiota y por qué es tan importante? La microbiota es el conjunto de bacterias que viven dentro y sobre nuestro cuerpo, especialmente en el intestino. Se trata de bacterias no solo beneficiosas, sino incluso, podremos decir, imprescindibles para el buen funcionamiento de todo nuestro organismo.

Estas bacterias nos ayudan a digerir bien los alimentos, a absorber los nutrientes, a producir algunas vitaminas, a defendernos frente a microorganismos patógenos y, además, influyen directamente en cómo funciona nuestro metabolismo, en nuestro sistema inmunológico y hasta en nuestro estado de ánimo. Así que no es exagerado decir que una microbiota en equilibrio es sinónimo de salud.

¿Y qué relación tiene el estado de nuestra microbiota con el peso corporal? Pues mucho más de lo que pensamos. Cuando la microbiota está desequilibrada, lo que llamamos disbiosis, hay más bacterias que favorecen la inflamación y el almacenamiento de grasa y menos de las que ayudan a metabolizar bien los nutrientes.

Además, una microbiota desequilibrada puede alterar la producción de ciertas hormonas que regulan el apetito, como la leptina o la grelina. El resultado, pues que nos cuesta más sentirnos saciados y tenemos más sensación de necesidad de dulces y carbohidratos en general. Hay ya muchas evidencias científicas de que equilibrar la microbiota puede ayudar a controlar el peso de forma natural y sostenida.

¿Y qué dirías de los niveles de energía? ¿También hay relación? Totalmente. La microbiota influye en cómo digerimos lo que comemos y en su absorción, lo que tiene mucho que ver con la cantidad de energía disponible para todas las funciones de nuestro organismo. También influye en la producción de sustancias como el butirato, que es un ácido graso muy importante para alimentar nuestras células intestinales y para reducir la inflamación. Cuando hay inflamación constante, el cuerpo gasta más energía en defenderse y eso se puede traducir en una sensación de cansancio sin saber por qué.

Así que favorece la producción de estos antiinflamatorios naturales, contribuye a tener unos niveles de energía adecuados para lo que necesitamos gastar en el día a día.

Y ya teniendo bien claro en todo lo que influye, ¿qué hábitos pueden alterar el equilibrio de la microbiota? Pues muchos. Algunos ejemplos podrían ser tener una dieta muy rica en ultraprocesados con azúcares y grasas saturadas, el estrés crónico que afecta directamente al intestino a través del famoso eje intestino-cerebro, dormir mal o tener horarios muy irregulares y también el uso frecuente o inapropiado de antibióticos que no distinguen entre bacterias buenas y malas, lo que puede producir un desequilibrio de la microbiota que hay que compensar siempre con la toma de probióticos. Por eso, si queremos cuidar nuestra microbiota, necesitamos mirar más allá de la comida y tener un enfoque más global de la salud.

¿Y qué podríamos hacer en nuestro día a día para equilibrarla? Danos algunos consejos prácticos.

Claro, y además son cosas muy sencillas de hacer. La primera, comer más fibra porque la fibra es el alimento favorito de las bacterias buenas, así que frutas, verduras, legumbres, cereales integrales no nos pueden faltar. También incluir alimentos fermentados como el yogur natural, los encurtidos, algunos tipos de queso, el pan de masa madre o el vinagre de vino. Los alimentos fermentados son ricos en probióticos y por tanto ayudan a equilibrar la microbiota. Seguramente habrá personas que se extrañen de que al hablar de alimentos fermentados no haya mencionado los tan de moda que el firchu crudo o el kombucha.

Por supuesto que son alimentos fermentados muy favorables para nuestra microbiota, pero he preferido dar otros ejemplos de alimentos que nos son mucho más cercanos y por tanto va a ser más fácil que incorporemos a nuestra dieta habitual.

Seguimos con los consejos, hay que evitar los azúcares añadidos y reducir los ultraprocesados al mínimo. El ejercicio es fundamental, aunque sea simplemente caminar 30 minutos diarios, esto será muy bueno para nuestra microbiota. Y muy importante, dormir bien y buscar momentos para desconectar del estrés.

¿Y tendría sentido usar suplementos con probióticos y prebióticos? ¿Cuándo podrían ser útiles? Sí, pueden ser una muy buena ayuda, sobre todo si ha habido algún desequilibrio importante, por ejemplo tras un tratamiento con antibióticos o tras una época de mucha carga física.