Cómo aprovechar al máximo los CARBOHIDRATOS para mejorar tu RENDIMIENTO 494wu

¿Estás harto de que te digan que los carbohidratos son el enemigo? ¿Cansado de influencers que demonizan el arroz y la pasta mientras presumen de sus cuerpos perfectos? ¿O quizás eres de los que piensan que una dieta keto es la única forma de mantener un cuerpo estético y relajado siempre porque comer hidratos hace que acumules más grasa? Siento decepcionarte, pero te están mintiendo.

Soy Adrián Díaz-Ruá, doctor en Fisiología, formulador de suplementos Pahamarcavic y docente en la Academia de Fit Generation, donde imparto clases en asignaturas de nutrición deportiva y suplementación deportiva. Y hoy voy a explicarte como evidencia científica real y actualizada por qué los hidratos de carbono no son tu enemigo y cómo puedes aprovecharlos mejor para tus entrenamientos.

En los últimos años, las dietas low carb se han hecho populares gracias a influencers que se basan en pseudociencia. Personas que tratan de convencerte de que los hidratos de carbono son el principal enemigo cuando se trata de conseguir un físico fuerte y definido, incluso aunque realices ejercicio diario.

Lo malo es que basan sus argumentos en fundamentos teóricos principalmente relacionados con la insulina, interpretando la evidencia de una manera muy cuestionable. Estoy seguro de que te sientes un poco perdido entre tanta información por un lado y por otro, y es normal si no te han enseñado a filtrarla.

Esto es algo a lo que prestamos especial atención en nuestra academia, gracias a asignaturas de Introducción a Interpretación de Estudios Científicos. Esta asignatura funciona de manera transversal a todas las demás de nuestros cursos y formaciones, incluyendo también el curso online de entrenamiento personal. En Fit Generation formamos a miles de alumnos para que sean los mejores preparados para el mundo profesional, así que si te gustaría llegar a ejercer como entrenador personal de manera legal en España, ve a la descripción de este vídeo donde te dejo un dossier con toda la información.

El caso es que, en contra de los que hacen apología de la pseudociencia, te puedo asegurar que las dietas bajas en hidratos de carbono pueden resultar más contraproducentes que positivas a medio y largo plazo, si tu objetivo es conseguir un físico espectacular a la par que fuerte y funcional.

Y ojo, no me malinterpretes. Tampoco estoy diciendo que en determinados contextos las dietas low carb no puedan funcionar o que haya que volverse loco incluyendo cantidades enormes de hidratos de carbono en tu día a día. La decisión no es elegir entre blanco o negro, sino que hay un gran espectro de posibilidades entre medias.

Los hidratos de carbono juegan un papel fundamental en el rendimiento en general, sobre todo durante el ejercicio de alta intensidad, y también en la recuperación. Y te cuento por qué.

Los hidratos de carbono son una fuente de energía importante debido a la rapidez con la que nuestro cuerpo los utiliza como energía. Esto tiene que ver con bioquímica básica, y es que las cadenas de moléculas que forman los hidratos de carbono son más fáciles de romper que las que forman las grasas o las proteínas. Y este es el motivo principal por el que, a la hora de tener que responder de manera rápida a una demanda energética, el cuerpo acude en primer lugar a romper los enlaces químicos de estas cadenas de hidratos de carbono.

De cualquier forma, como te decía antes, tampoco hay que llevarlo al extremo opuesto.

Es cierto que son importantes, pero tampoco son tan críticos como puedas estar pensando en lo que respecta al entrenamiento de fuerza.

Cómo y cuándo manipular la ingesta de hidratos de carbono para mejorar el rendimiento Una revisión sistemática de 49 estudios publicada en 2022 llevada a cabo por henselmans y colaboradores, muestra que la mayoría de los entrenamientos de fuerza que se realizan en el gimnasio con vistas a ganar masa muscular o mejorar la fuerza máxima, no gastan suficiente glucógeno como para afectar a tu rendimiento. Y aún en situaciones donde esa bajada de glucógeno puede ser algo más notable, esta está supeditada a la cantidad que tengas acumulada en tus músculos y en tu hígado, que son los principales almacenes de nuestro cuerpo y que dependerá del total de tu ingesta energética diaria.

Es decir, para la inmensa mayoría de tus entrenamientos no necesitas preocuparte excesivamente por tu ingesta de hidratos de carbono, siempre que te muevas en los rangos recomendados por diferentes organismos e instituciones, del 45 al 65% del total de la ingesta diaria, lo cual suele rondar entre los 3 a 7 gramos diarios por kilo de peso corporal.

Sin embargo, hay 3 situaciones donde los hidratos de carbono sí pueden marcar alguna diferencia. Cuando entrenas en ayunas, cuando tu ingesta diaria de hidratos de carbono es inferior a estos 3 gramos diarios por kilo de peso o cuando entrenas dos veces al día. Todas ellas, por supuesto, hay que valorarlas teniendo en cuenta una frecuencia de entrenamiento promedio dentro de lo que podemos considerar habitual, como son entre 4 y 6 entrenamientos a la semana.

Con 3 entrenamientos o menos a la semana, de nuevo tengo que decirte que la importancia de los hidratos de carbono tampoco es tan alta como para que merezcan la pena volverte loco con las manipulaciones concretas para mejorar el rendimiento.

Seguramente lo que más te va a ayudar a mejorar el rendimiento o tu masa muscular en estos casos es incluir 1 o 2 días más de entrenamiento a la semana.

Pero si estás entre esas personas que entrenan entre 4, 5, 6 o incluso hasta 7 veces por semana con objetivos ambiciosos, ya sean de rendimiento o de estética, cuando se da alguna de estas 3 condiciones que te he mencionado, ajustar los hidratos de carbono más en detalle puede llegar a tener algún impacto en la consecución de tus objetivos.

¿Quieres ver cómo llevarlo a cabo de forma práctica? Pues te lo cuento.

1. Entrenas en ayunas y tu ingesta diaria total de hidratos de carbono está dentro de los rangos recomendados. En este caso, tampoco deberás preocuparte mucho por el efecto de la manipulación de los hidratos de carbono en tu día a día, ya que apenas va a tener repercusión en tu rendimiento o en el aumento de la masa muscular.

Como te decía previamente, lo que más importa además de la adherencia a tu dieta es la ingesta total de energía y luego de hidratos de carbono, por ese orden.

Si eso lo cumples, como te comentamos en este otro vídeo, tu cuerpo se acabará adaptando positivamente al ayuno si lo que quieres es llegar a misturarlo como un hábito.

E incluso, dependiendo de cada caso, podrías acabar rindiendo mejor con el estómago vacío que incluyendo una comida de algún tipo antes del entrenamiento.

No obstante, una buena estrategia que utilizan muchos deportistas es hacer una pequeña carga de energía y hidratos de carbono en la última semana.