321: El Secreto para una Longevidad Saludable 3x3b31

Alguna vez te has preguntado cuál es el verdadero secreto para envejecer de forma saludable mantener tu independencia y disfrutar de una vida llena de energía no es una fórmula mágica ni tampoco un suplemento milagroso no es tampoco lo que te han hecho creer en redes sociales que hace algún tipo de dieta de esas que están de moda es algo más simple pero increíblemente poderosos es la combinación de un entrenamiento de fuerza efectivo combinado con suficiente proteína y no lo digo yo lo dice la ciencia ahora cuánta proteína necesitas exactamente eso te lo diré al final de este video así que quédate hasta el final lo de como hacer un entrenamiento de fuerza efectivo eso lo voy a dejar para otro vídeo así que si lo quieres ver tendrás que suscribirte al canal si me estás viendo desde youtube o podcast fiestas de spotify o desde cualquier otra plataforma entonces veamos lo que dice la ciencia un estudio reciente analizó cómo el entrenamiento de resistencia junto con suplementación de proteína puede mejorar algo tan básico tan importante como la velocidad al caminar en ade adultos mayores pero porque esto es tan relevante porque la velocidad al caminar no es solo una medida de movilidad es un indicador clave de calidad de vida si caminas más lento tienen un mayor riesgo de caídas de discapacidad de deterioro cognitivo e incluso de mortalidad piénsalo caminar es una de las acciones más simples y naturales pero también es una de las más vitales para nuestra independencia por eso está asociado a una longevidad saludable entonces qué podemos hacer para mantener esta capacidad a pesar del paso de la edad aquí es donde entra en juego la combinación de fuerza y proteína le estudio incluyó a más de mil adultos mayores desde personas con sarcopenia que es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad hasta personas con obesidad o sin problemas de salud evidentes todos ellos siguieron programas de entrenamiento de resistencia como sentadilla press de pierna y otros ejercicios básicos de fuerza pero algunos añadieron suplementación de proteínas su rutina y los resultados fueron sorprendentes no por el suplemento en sí sino por el apoyo arte extra de proteína que seguramente no era suficiente en su alimentación no quiero que te equivoques y vayas a pensar que el secreto de la longevidad está en la suplementación aquellos que combinaron la fuerza con la proteína mejoraron significativamente su velocidad al caminar en comparación con quienes sólo entrenaban y aquí viene lo interesante los bene oficios fueron aún mayores cuando estos programas duraron más de doce semanas y cuando la proteína se consumió después del entrenamiento esto nos enseña algo fundamental la constancia y el momento importan ahora hablemos de la proteína imagina que tus músculos son como una casa en construcción la proteínas son los ladrillos que necesitas para construirla si no tienes suficientes ladrillos simplemente no puedes construir ni reparar adecuadamente este estudio utilizó diferentes tipos de proteína como suero de leche caseína soya y mezclas entre ellas todas funcionaron siempre cuando las personas fueran constantes en su consumo entonces qué cantidad de proteína necesitaré guías para conseguir esa longevidad saludable que tanto deseas la recomendación general para maximizar los beneficios es consumir entre uno punto seis dos punto dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día esto significa que si pesas setenta y ocho kilos si quieres aportar dos gramos por kilogramo de peso al día dos deberías consumir unos ciento ochenta y seis gramos de proteína cada día ojo que es gramos de proteína el macronutriente no del la pieza o el trozo de carne de pollo o de pescado son gramos de proteína el macronutriente que contiene lo que estés comiendo ese alimento rico en pro proteínas que estás poniendo en tu plato para alimentarte y si puede consumir par de esa proteína después de entrenar mejor aún por qué porque a medida que envejecemos nuestros músculos se vuelven menos receptivos tanto el ejercicio como la proteína esto se llama resistencia anabólica consumir proteína después del entrenamiento ayuda a contrarrestar este efecto y asegura que tus músculos obtengan los nutrientes necesarios en el momento adecuado ahora quizás te preguntes necesito tomar un batido de proteínas justo después de entrenar la idea de la ventana anabólica ese periodo corto donde supuestamente debes consumir proteína inmediatamente ha sido completamente desmentido por la ciencia no tienes que salir corriendo pues de entrenar a tomarte un batido de proteína lo importante es cumplir tu ingesta diaria de proteínas es ya te lo he comentado en un episodio anterior pero en adultos mayores consumirla después del ejercicio puede ofrecer una ventaja adicional por esa resistencia anabólica de la que te hablaba antes lo fascinante de este estudio es que muestra que no solo se trata de músculos más gr grandes o más fuertes se trata de mejorar tu calidad de vida imagina poder levantarte una silla sin esfuerzo caminar largas distancias o incluso mantener tu equilibrio en situaciones complicadas esto es lo que realmente significa envejecer de manera saludable y no sólo estamos