Espacio Salud Center, con Paula Martínez. La alimentación durante el ciclo menstrual 1x18 6f1w6l

Espacio Salud Center. Abrimos este espacio en colaboración con Clínicas Center, este Espacio Salud Center donde de forma habitual hablamos de salud, en este caso desde el punto de vista de la alimentación y dentro de ese mundo, como en otros capítulos hemos vivido, con una parte muy concreta, en este caso de las mujeres. Hoy nos visita de nuevo Paula. Hola Paula, ¿qué tal? Muy buenas.

Buenos días, hoy hablamos de nosotras. Porque hoy toca hablar de la alimentación y el ciclo menstrual, ahí donde nosotros directamente nos salimos, no entendemos nada y ahí entráis sólo vosotras. Bueno, para empezar, ¿cómo afecta en este caso el ciclo menstrual a las necesidades nutricionales de las mujeres? El ciclo menstrual implica variaciones hormonales que afectan a las necesidades nutricionales de las mujeres.

Lo que decimos que vamos un poco locas es real, nuestras hormonas nos hacen diferentes necesidades. Durante la fase folicular la energía suele ser más estable, pero en la fase lútea, que es justo antes de la menstruación, estos días de antes, las mujeres suelen experimentar mayor necesidad de energía debido a la progesterona y también puede haber una mayor demanda de ciertos nutrientes como el hierro debido a la pérdida de sangre y el magnesio que ayuda a mitigar los síntomas del síndrome premenstrual, o sea que nuestro cuerpo nos pide lo que necesita.

Y si hablamos de ese síndrome premenstrual, ¿cuáles serían los alimentos que ayudan a aliviar esos síntomas? La evidencia científica nos dice que los síntomas del síndrome premenstrual pueden ser ligeramente aliviados con alimentos ricos en magnesio, como son los frutos secos, las semillas, los vegetales de hojas verdes, que pueden ayudar a reducir la hinchaza y la irritabilidad que tenemos y también es beneficioso consumir alimentos ricos en vitamina b6, como los plátanos, los aguacates, el pollo, ya que contribuyen a la producción de serotonina, lo que mejora el estado de ánimo. Además, la manzanilla o las infusiones de jengibre pueden ayudar a aliviar los cólicos y la incomodidad abdominal que solemos tener durante la menstruación.

Uno de los elementos que siempre pulula en estas secciones es el azúcar. ¿Cómo influye este condimento? Durante la menstruación a veces nos volvemos un poco pequeños monstruos del azúcar, pero el consumo elevado de azúcar puede agravar los síntomas del síndrome premenstrual, ya que puede aumentar los niveles de insulina y a la vez generar fluctuaciones de los niveles de energía, irritabilidad y del ánimo. Además, una dieta alta en azúcar puede contribuir a un mayor riesgo de desequilibrios hormonales, afectando a la regularidad del ciclo menstrual. Por lo tanto, debemos dejar de escuchar un poquito a ese monstruito del azúcar y equilibrarlos un poquito.

Los donuts para otro día, exactamente. Los donuts con control y ya está.

¿Existen alimentos que puedan ayudar a regular el ciclo menstrual? Sí, los alimentos ricos en fibra, como las verduras cuando las consumimos con piel, las frutas cuando las consumimos con piel, las verduras, los granos enteros, son esenciales para mantener un ciclo menstrual regular, ya que ayudan a regular los niveles hormonales. También es útil alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como son el pescado, por ejemplo el salmón, y las semillas de chía, ya que ayuda a reducir la inflamación y equilibrar las hormonas.

¿Y si hablamos de, por ejemplo, durante el ciclo de la deshidratación, cómo afecta? Tenemos que tener en cuenta que estamos perdiendo líquido constantemente y la deshidratación puede agravar los síntomas menstruales, como los cólicos, la hinchazón, el cansancio... Durante la menstruación nuestro cuerpo pierde líquidos y minerales, por lo que es crucial mantener una buena hidratación para aliviar estos síntomas y apoyar a nuestro equilibrio hormonal. Beber suficiente agua y considerar bebidas que contengan electrolitos puede ser bastante útil.

Añadimos un nuevo elemento, la anemia, que es algo también bastante común.

¿Cómo afecta en el ciclo menstrual y cómo se puede prevenir con la alimentación? Muchas veces las mujeres que tienen un flujo muy grande, la anemia es uno de los principales problemas que tienen durante y después. La anemia es común en mujeres con ciclos menstruales abundantes, se pierde una cantidad significativa de hierro a través de la menstruación y para prevenir la anemia es esencial consumir alimentos ricos en hierro, como las carnes magras, las legumbres, las espinacas, que somos muy pesados, y los cereales fortificados, y combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C, porque la vitamina C ayuda a mejorar la absorción de hierro. Entonces, si nos tomamos unas lentejas, después de postre una naranja. Maravilloso.

Queda perfecto. ¿Y qué pasa con el alcohol y el café, por ejemplo, en esta época? Esto es muy común, tomar el café después de comer, pero es un grave error. ¿Por qué? Porque el café inhibe la absorción de hierro. Entonces tenemos que tener cuidado con esto, preparar la toma de café después de la comida, unos 30-45 minutos es suficiente.

Pues ya raro, porque apenas se hace. Sí. Y después también el consumo excesivo de café puede interferir en los niveles de progesterona, entonces alterará la salud.