Episodio 1 - La dosis mínima de ejercicio 6c557

PodActivo es un podcast original del profesor de la Universidad de Sevilla Alejandro Muñoz.

Entrevistas, consejos y mitos con mucha mucha guasa. Bienvenidos a PodActivo.

No tengo tiempo de hacer ejercicio. ¿Cuántas veces te has autoexcusado con esta frase? Muy buenas, bienvenido o bienvenida a PodActivo, tu podcast de referencia sobre ejercicio, actividad física y salud. Arrancamos hoy con un tema que llevaba mucho tiempo queriendo compartir con vosotros y es que cuando diseñé PodActivo tenía en mente que quería que este fuera nuestro primer episodio. Hoy vamos a hablar de un tema que puede cambiar tu forma de ver el entrenamiento. Muchas veces intentamos poner excusa porque no tenemos tiempo y es verdad, la mayor parte de estas veces no encontramos ese momento para dedicarnos a nosotros, pero hay que hacer ejercicio, hay que moverse, hay que mantener un estilo de vida saludable y por ello, ¿y si te digo que puedes mantener tu forma física, tu fuerza y hasta tu salud mental con mucho menos ejercicio del que pensabas? El problema es que si nos fijamos en la persona de al lado que va al gimnasio cinco días a la semana podemos pensar, quiero pero no puedo, no tengo ese tiempo.

Todos pasamos por etapas complicadas, trabajo, familia, lesiones, estrés, el tiempo para entrenar en esa fase se reduce y parece que si no seguimos el plan todo se pierde. Bueno, pues no. La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física cardiovascular moderada o vigorosa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza, lo que sería la dosis mínima para conseguir un nivel de salud aceptable. Pero ahora hablamos de otra dosis mínima. ¿Qué puedo hacer si no dispongo de ese tiempo? Porque lo que puedas hacer seguro que es mejor que nada y la ciencia aquí nos dice que hacer menos si lo haces bien y con intensidad puede ser suficiente.

Por ejemplo, en cuanto a resistencia y a la fuerza, un estudio reciente nos ha indicado que puedes mantener tu capacidad de esfuerzo mediante la vía que utiliza el oxígeno, mal llamada capacidad aeróbica y mejor llamada capacidad oxidativa, entrenando solo dos veces por semana o recortando tu volumen habitual hasta un 66% siempre y cuando mantengas la intensidad de moderada a vigorosa. No hablamos simplemente de andar, aunque sí podría valer para algunas personas. ¿Y qué pasa con el entrenamiento de fuerza? Es increíble como sigo viendo a muchísima gente tras 40 años de investigación en el entrenamiento de fuerza que va al gimnasio una cantidad de días que yo sinceramente no entiendo. ¿Voy al gimnasio para ganar masa muscular? Sí, sí. ¿Y luego qué? ¿Qué hacemos con eso? Esa función estética está muy bien cuando tienes 20 años o 30, pero el entrenamiento de fuerza debería enfocarse a ganar salud, movilidad, prevenir caídas en el futuro, ganar masa muscular para evitar perderla o también para ponerte como un armario.

Pero bueno, esto es solo mi opinión. En lo que respecta a la salud, la ciencia nos dice que una única sesión de calidad a la semana puede mantenerte unos niveles durante más de 7 meses. Así que deja de buscarte excusas, porque no las hay. De nuevo, ¿para qué haces actividad física? Hay gente que lo hace para sentirse bien, otra para mejorar su estética, ¿y qué pasa por ejemplo con la mente? ¿Qué ocurre con el cerebro? Aquí también hay buenas noticias.

Con 150 minutos de actividad física moderada a la semana conseguimos cambios clínicamente relevantes en la memoria, la atención y el procesamiento mental. Que sí, que ahora mismo no estás en esa fase, tienes menos de 50 años y te da igual, pero ya te aseguro que no te va a dar igual. Además, esto ayuda a prevenir el deterioro cognitivo. Como sabes, cada vez hay más casos, porque envejecemos más, vivimos más tiempo, pero tenemos que vivir con mayor calidad. Y en esto, el ejercicio de fuerza, además de la biodiversidad activa, tiene un efecto aún más potente para el cerebro.

Pero bueno, ¿cómo podemos llevar todo esto a la práctica? Porque claro, quizás pienses, para ir un ratito al gimnasio un día no me apunto. Y yo te digo que sí, que merece la pena. Y aquí te propongo tres opciones, aunque no tengan por qué ser en un gimnasio. La primera se llama el Weekend Warrior. Digamos que todo lo haces el fin de semana, le das duro el fin de semana y está demostrado que funciona. La segunda es, oye, al menos haz una serie. Esa serie la haces bien, con intensidad y calidad. Y luego tendríamos como los snacks de entrenamiento. Son mini entrenamientos de 2 a 3.