¿Cuántos días a la semana entrenar fuerza? 3r5n6s

Si ya te diste cuenta de que el entrenamiento de fuerza es esencial para tu salud, felicidades: vas por muy buen camino. Pero ahora llega una pregunta que todos nos hacemos tarde o temprano: ¿Cuántos días a la semana debería entrenar fuerza para ver resultados? Sin embargo, esta pregunta está mal formulada, porque lo improtante no es cuántos días tienes que entrenar, sino cuántos días puedes permitirte entrenar para que sea compatible con tu estilo de vida, con tu tiempo y sobre todo, con tus recursos (esto es muy importante y lo verás ahora). https://youtu.be/Yijs0dFvjaE ¿Cuál es la dosis mínima efectiva del entrenamiento de fuerza? Para entender cuántos días entrenar fuerza, hay que entender un concepto clave: la dosis mínima efectiva. Esto es lo mismo que sucede con los medicamentos. Imagina que tienes dolor de cabeza y el médico te dice que con 1 mg de un medicamento es suficiente. ¿Qué sentido tendría tomar 7 mg? No solo no vas a curar antes, sino que podrías empeorar más. Lo mismo sucede con el entrenamiento de fuerza. Hay una dosis mínima que puede darte beneficios sin desgastarte innecesariamente. Esa dosis mínima sería una sesión de entrenamiento a la semana. ¿Eso es poco? Puede ser. Pero si vienes de no hacer nada, pasar a entrenar una sola vez por semana es un cambio tremendo. No lo subestimes. Estás introduciendo un estímulo nuevo y lo estás haciendo de forma consistente. Solo con esto ya verás más resultados que la mayoría de personas que entrenan de forma intermitente. Empezar con 1 día a la semana: ¿vale la pena? Sí, absolutamente. Un día de entrenamiento con 6 días de descanso puede parecer poco… pero si tu punto de partida es cero, este pequeño paso ya marca la diferencia. Lo importante aquí no es las veces que entrenas, sino la consistencia. Ahora bien, si quieres ir a por una cantidad óptima de entrenamientos, tienes que pararte a pensar: ¿Realmente necesito seis días completos para recuperarte de una sesión? Probablemente no. El entrenamiento es solo la llave que abre la puerta a las adaptaciones que estás buscando. Los beneficios reales aparecen cuando te recuperas de esa sesión. Y probablemente no necesites 6 días completos para recuperarte. Por eso, si introdujeras un día más de entrenamiento a la semana estarías aprovechando mucho mejor el tiempo. Entrenar fuerza 2 veces por semana Aquí es donde empieza el progreso real para la mayoría. Entrenar fuerza dos veces por semana ya representa una frecuencia más robusta sin ser apenas exigente. Imagina esto: entrenas lunes y jueves. Es decir, tienes un estímulo cada 3-4 días, en lugar de uno cada 7. Ese cambio multiplica tus adaptaciones fisiológicas sin duplicar tu esfuerzo percibido. Con dos sesiones semanales puedes trabajar todo el cuerpo (full-body), o dividir entre tren superior e inferior. Las posibilidades ya se abren, y lo mejor de todo: sigues teniendo muchísimo tiempo para recuperarte. Para muchas personas que trabajan, tienen familia o simplemente no quieren vivir en el gimnasio, esta es una frecuencia ideal para mejorar y sostenerlo en el tiempo. Entrenar fuerza 3 días por semana Si me preguntas a mí cuál es la frecuencia ideal para la mayoría, te diré que entrenar fuerza tres veces por semana es la opción más equilibrada. ¿Por qué? Porque con tres entrenamientos semanales (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes), logras tres estímulos relevantes y cuatro días de descanso y recuperación. Y algo que debes tener en cuenta es que entrenar es un proceso que destruye y la recuperación posterior es un proceso que construye. Esto es clave, yo lo aprendí de Diana Schwarzbein, una reconocida endocrina, que explica que todo lo que hacemos en el día a día se puede dividir en dos categorías: cosas que destruyen y cosas que construyen. Y sí, el entrenamiento de fuerza, aunque saludable, es un acto de destrucción. Lo bueno viene después, cuando comes bien, duermes, gestionas tu estrés y permites que tu cuerpo repare. Por tanto, tres entrenamientos a la semana mantienen ese balance entre destruir y construir. Además, son perfectos para casi cualquier estilo de vida. Porque ¿Quién no puede sacar 3 horas semanales para entrenar? Es mi opción favorita y la que más recomiendo si tienes una vida ajetreada pero quieres progresar sin caer en el agotamiento. ¿Y si entrenas 4 o más veces por semana? Lo que debes tener claro A partir del cuarto entrenamiento semanal, la cosa cambia. Ya no tienes más días de recuperación que de entrenamiento. Entrenar 4 días significa 3 días para descansar. ¿Suficiente? Puede ser, pero aquí los recursos empiezan a escasear. Tienes que tener muy en cuenta todo lo demás: ¿Duermes bien? ¿Tu alimentación es adecuada? ¿Tu trabajo es estresante? ¿Tienes tiempo para desconectar? Porque si esos pilares no están bien gestionados, entrenar 4 días o más puede ser una carga más que una ventaja. Y si decides entrenar 5 días a la semana, prepárate para un coste físico y mental mucho mayor. Sí, entrenar más días puede sonar muy bien, pero la diferencia en resultados entre 4 y 5 días es mínima, mientras que el desgaste sí que aumenta exponencialmente. Lo mismo aplica para 6 o incluso 7 días por semana. Solo una pequeña parte de la población puede permitirse esa frecuencia y aún así ver beneficios sin caer en el sobreentrenamiento. Esto no es solo una cuestión del tiempo disponible que tengas, sino de los recursos internos y el estilo de vida que lleves. Es como comprarse un Ferrari. En teoría, el concesionario de Ferrari está abierto a todo el mundo, pero solo unos pocos tienen los recursos necesarios para comprarlo. De la misma forma, entrenar 6 veces por semana consume una serie de recursos que no todo el mundo se puede permitir. Por lo que no es un «presupuesto» para todos los bolsillos. El papel de la recuperación: lo que nadie te cuenta Uno de los errores más comunes que veo, es pensar que entrenar más = progresar más. No es así. Progresarás SOLO cuando entrenas lo suficiente y te recuperas bien. Cada hora que estás en el gimnasio es una hora que le estás robando a tu recuperación. Y tu cuerpo no distingue entre el estrés del entrenamiento y el del trabajo, las deudas o la falta de sueño. Todos estos factores son cargas para tu sistema nervioso, tu metabolismo y tus músculos. Así que, antes de pensar cuántos días puedes entrenar fuerza, pregúntate cuántos días realmente puedes permitirte entrenar fuerza, porque una cosa no es lo mismo que la otra. Una buena herramienta para saberlo es hacer un test de perfil metabólico. No es mágico, pero sí te da una buena dosis de realidad porque muchas veces creemos que estamos listos para entrenar 5 o 6 días y hacer auténticas salvajadas, pero nuestros hábitos nos dicen lo contrario. No se trata de entrenar más, sino de entrenar lo que necesites tú Este es el punto que más quiero que te lleves de este artículo: No busques lo mejor. Busca lo mejor para ti. No necesitas copiar la rutina de nadie. Necesitas una frecuencia que te permita entrenar con intensidad, recuperarte bien y mantenerte constante. ¿Que puedes entrenar 1 día por semana de forma consistente? ¡Adelante! ¿Que puedes con 3 días y además cuidas tu alimentación y sueño? Excelente. ¿Que llevas un estilo de vida optimizado y puedes entrenar 5 veces? También perfecto, si te lo puedes permitir. El problema no es entrenar poco o mucho. El problema es creer que más siempre es mejor sin tener el sistema de apoyo para sostenerlo. Es decir: tu dosis perfecta de fuerza está en tus recursos Al final del día, entrenar fuerza no es una carrera por ver quién entrena más. Es un camino a largo plazo donde el verdadero secreto está en conocerte a ti mismo y tus circunstancias (por eso son tan útiles los entrenadores). Para casi todos, entrenar 3 veces por semana es suficiente para ver cambios, mejorar salud y sentirse mejor física y mentalmente. A partir de aquí, si puedes hacer más, asegúrate de acompañarlo con una recuperación impecable. Recuerda: el entrenamiento de fuerza no te hace más fuerte mientras entrenas. Te hace más fuerte mientras descansas y te recuperas. Cuida de tu cuerpo… y tu cuerpo cuidará de ti. Origen 5f4254