274. 10k en la vida real. Mi plan, mis fallos y lo que no se cuenta 6q2y4h

Un oyente me escribía y me decía, oye, siempre hablas de carreras de larga duración, de maratones, de medios maratones, pero quizás te estés olvidando de una de las distancias que más preparamos y hacemos los corredores y hablo concretamente de la distancia de los 10 kilómetros, el famoso 10K. Son carreras multitudinarias y creo que se merecen atención, así que estaría bien que proporcionarles alguna guía para preparar y correr un 10K de la mejor forma con tu propia experiencia. Te doy toda la razón, Ana, que me escribiste el otro día y vamos totalmente de acuerdo.

Creo que esta distancia se merece mucho contenido, que muchas veces de forma casi innata, nos vamos hacia lo más complejo, hacia preparar, gestionar estas distancias tan largas como un maratón de asfalto o una carrera de larga distancia por montaña, pero creo que también es interesante hablar de cómo preparar y de cómo correr, en este caso, una carrera de 10 kilómetros que, como decía, creo que esto está pensado incluso para personas que empiezan a correr, pero también creo que esto podría llegar a ser útil para todos los niveles y para todos los corredores, que semana tras semana os ponéis el dorsal en una carrera de 10 kilómetros.

He preparado una pequeña guía para mirar claves, todos los aspectos que deberíamos de tener, desde un formato un poco más entretenido, sobre todo, como ya sabes, estás en manual del corredor, a mí me gusta mucho que hayan experiencias, que hayan aprendizajes y, sobre todo, como podéis observar, soy un corredor que falla bastante y a mí me gusta siempre compartirlo con vosotros y espero que podáis aprender como yo he aprendido, pero si puede ser sin hacer esos errores.

Bueno, vamos a empezar en el primer paso hablando de la gestión de carrera, de cómo manejar el ritmo, la estrategia durante estos 10 kilómetros. Creo que en una carrera de 10 kilómetros posiblemente es de las más fáciles dejarse llevar por la propia emoción, al estar en ese cajón de salida, y es muy fácil, muy fácil dejarse llevar por la emoción del inicio. Los nervios, la propia adrenalina de la música, del speaker, de la salida, hacen que casi muchas veces salgamos demasiado rápido, casi, podríamos decir, sin darnos cuenta.

Pero bueno, tranquilo, tranquila, el secreto de un buen 10K, creo que como bien puedes saber y como si eres oyente de manual del corredor, ya sabes que es muy importante mantener un ritmo, lo más constante posible. Yo creo que esto lo decimos todo y es muy fácil de decir, pero cuando nos ponemos el dosal cuesta, ¿no? Muchos expertos, incluso yo, yo soy de los que a mí me gusta, sobre todo en carreras de larga distancia, pero en un 10K también me gusta, ¿no? Se llama del negative split, es decir, intentar que la segunda parte de la carrera sea un poquito más rápido que la primera.

Esto es bastante difícil y te aseguro que con la propia experiencia lo vas a poder lograr con el paso del tiempo, pero al principio realmente cuesta, con lo cual creo que es muy interesante que siempre, cuando aún no tengas medida, los ritmos de estas distancias, empieces desde un formato muy conservador, que no tengas ningún problema en pensar, venga, voy a intentar hacer los cinco primeros kilómetros en un tiempo de 30 minutos, pues vamos a poner un ejemplo, y a ver si el segundo lo puedo hacer en un tiempo de 29 minutos, es decir, casi un minuto más rápido.

Con ese objetivo, quitándonos casi lo que hagan los demás corredores, olvidándonos, simplemente como un ejercicio mental para intentar corroborar que si queremos, que si nosotros somos conscientes, podemos hacer para que realmente podamos mantener una buena estrategia de carrera. Y es que, te lo digo así, claro, en este deporte pues no existe los milagros y si sales muy rápido, tarde o temprano, que no te quepa duda, lo vas a terminar pagando, y si sales más lento, pues oye, pues lógicamente no vas a recuperar ese tiempo perdido, pero sí que vas a experimentar cómo puedes progresar acabando de menos a más, y te puedo asegurar que acabar de menos a más no acabas con las mismas sensaciones que si acabas de más a menos, porque realmente cuando acabas y te están adelantando por todos lados, pues mentalmente es muy difícil.

Ya que hablamos de la mentalidad, creo que es muy interesante pues intentar dividirte la carrera en tramos. A mí por lo menos me gusta siempre dividírmela en tres, cuatro tramos máximo. Por ejemplo, los primeros tres kilómetros intento estar siempre un poco, vamos a decir, con un poco el freno de mano puesto, un ritmo más suave, relajado, escuchando mi respiración, intentando evitar todo ese contagio que podríamos tener de otros corredores al intentar contagiarnos de ese ritmo,