169- Recuperación óptima tras la competición 3jh45

bienvenidos a trail evolución en el podcast de hoy vamos a hablar sobre las recomendaciones más
eficaces a realizar después de una competición de varias horas lo que busco explicaros es cómo
recuperar de manera óptima para no caer en sobre entrenamiento o en una lesión ni para empezar lo
antes posible con entrenamientos de calidad que nos sigan ayudando a mejorar y dependiendo la
prueba a la que nos presentemos nuestra preparación previa y el nivel de intensidad a la que la
realizamos las necesidades de recuperación van a ser totalmente diferentes no porque no es lo
mismo correr una media maratón de montaña pues sin forzar mucho que completar una carrera de
160 kilómetros intentando conseguir tu mejor marca no por lo tanto pues a medida que comente
las diferentes variables que entran en juego a la hora de recuperarse pues siempre va a haber
un abanico muy grande dependiendo de la distancia que se corran nuestra preparación previa el nivel
de intensidad vale pero bueno vamos a presuponer que el nivel de intensidad siempre es el máximo
que podamos en ese momento ya que lo normal es que una competición vayamos a conseguir nuestro
mejor resultado posible y cuando ponemos nuestro cuerpo al límite de sus capacidades hay una serie
de daños en nuestro organismo que son importante que atendamos antes de pensar en entrenar fuerte
otra vez porque participar en una prueba a nuestro 100% ya sea en una media maratón en una maratón
en un ultra va a someter al cuerpo a un estrés físico muy alto vale y al final va a llevar una
serie de daños en el organismo a los que tenemos que atender y primero hay que recuperar para poder
luego entrenar otra vez con normalidad y los daños más importantes que se producen por un lado es el
daño muscular o sea durante la carrera las fibras musculares sufren micro roturas debido al esfuerzo
prolongado y esto genera pues un dolor muscular tan tardío no bueno las agujetas de toda la vida
y pues que aparece normalmente entre 24 48 horas después del evento y luego pues dependiendo de
ese daño muscular pues se puede alargar varios días o solo un día no dependiendo por otro lado
hay una inflamación sistémica vale los marcadores inflamatorios como la creatinquinasa o la proteína
c reactiva aumentan tras una maratón mucho vale indicando inflamación y daño tisular además de
esta inflamación sistémica a nivel general en todo el organismo pues también puede haber
inflamaciones en partes concretas como en alguna articulación o en algún tiempo un tendón que ha
sufrido más de la cuenta por otro lado también terminamos la prueba con una deshidratación y
desequilibrio de electrolitos manera es sudar mucho y la pérdida de sales minerales nos van
a llevar a un estado de deshidratación y pérdida de minerales no entonces a menos que se corran
condiciones de frío en el que la pérdida de líquido pues a lo mejor no es muchísima normalmente
en condiciones de temperatura neutra o con ligero calor siempre se va a perder más líquido que
nuestra capacidad que tenemos de reponerlo y por lo tanto vamos a irnos deshidratando poco a poco
y el cuerpo puede perder grandes cantidades de agua antes de que nos obliga a parar fijaros que
por ejemplo en algunos ultras como la western state que es la carrera de 100 millas en eeuu no muy
famosa en algunos controles te pesan y te permiten salir si no has perdido más de un 10 por ciento de
tu peso corporal esto significa que una persona de 70 kilos puede perder hasta 7 kilos en forma
de sudor y la organización lo considera digamos seguro para seguir corriendo entonces imaginaros
la diferencia de pesos que puede haber además si no reponemos correctamente el sodio por mucho
que nos hidratemos el agua no entra correctamente a las células y provoca una situación de
hiponatremia que es una situación muy peligrosa para la salud porque el agua se queda entre la
piel y los tejidos vale entonces como que nos hinchamos que a veces la hiponatremia pues podemos
verla porque se nos están empezando a hinchar las manos o los tobillos y es una situación muy delicada
y es por esa falta sobre todo de sodio para que la osmoralidad de la parte externa de las células
con respecto a la de dentro se pueda equilibrar y se cree un gradiente a favor no para que todo
el agua pase dentro de las células que es lo que nos interesa para hidratarnos correctamente
también además hay un estrés en diferentes