145- Como mejorar en las bajadas u2so

Bienvenidos a trail evolución en el podcast de hoy vamos a hablar de las bajadas creo que este es un tema que va a ayudar a mucha gente ya que es el talón de aquiles de muchos corredores es muy frecuente escuchar a gente que la carrera le fue fatal a partir de una bajada larga o que le tienen pánico y no consiguen bajar con fluidez incluso quien no tenga esas sensaciones pues le puede venir bien escuchar esto para ir mejorando pequeños detalles y así puedes ganar más rendimiento conseguir llegar más rápido al meta así que hoy vamos a analizar primero todas esas variables fisiológicas implicadas en las bajadas y después pues voy a pasar a hablar de unos m muy buenos consejos prácticos para que mejor es este apartado tan importante en el trail antes se decía que las carreras de trail se ganaban bajando y aunque por supuesto que tienes que ser un corredor muy completo hoy en día para ganar cualquier carrera pero los mejores y que pueden marcar la diferencia mucho más en este apartado que en otro y si no pues que se lo digan a aquiliana en rechina en este año que le sirvió para adelantar en los últimos kilómetros y al final puedes terminar ganando la la carrera en las bajadas lo que se provoca es una disipación de energía el coste energético de la carrera cuando vamos cuesta arriba aumenta mientras más aumenta la la pendiente pero en las bajadas el coste energético disminuye y disminuye hasta llegar alrededor de un veinte por ciento negativo valencia después del cual pues va a ir aumentando nuevamente ese coste energético porque tenemos que hacer frente a un desnivel muy grande las mayores demandas de trabajo a medida que aumenta la inclinación de la carrera se van a satisfacer con un aumento de la potencia de salida en todas las articulaciones y especialmente en la cadera esto implica que la carrera cuesta abajo pues va a requerir una mayor actividad muscular en comparación que en plano o en su vida a un mismo nivel vale intensidad claro y este trabajo lo realizamos mediante contracciones excéntricas estas contracciones se producen cuando los músculos se alargan mientras generan tensión o sea lo que ocurre en cada paso descendente al frenar la aceleración que nos provoca la cuesta abajo y del propio impacto que que generamos contra el suelo y esta acción es céntrica a diferencia de la contracción concéntrica que por ejemplo se usaría para subir pendientes causa una mayor tensión y un mayor daño muscular y este tipo de carga pues representa un reto particular las carreras de montaña donde los corredores podemos experimentar tramos de descenso seis kilómetros o más con con pendientes pronunciadas el esfuerzo es céntrico de las bajadas provoca lo que se conoce como daño muscular inducido por el ejercicio caracterizado por agujetas por pérdida de fuerza y una liberación de proteínas musculares en el torrente sanguíneo como la creatina quinasa o algunas sustancias inflamatorias un estudio de hace cinco años mostró que después de una carrera en cinta rodante con una pendiente de doce porciento negativa y a una veloz ciudad un ochenta por ciento de la velocidad aeróbica máxima durante cuarenta minutos pues los participantes mostraban daños en el en el cuádriceps y además se detectaron aumentos de la creatina quinasa y de algunas citoquinas inflamatorias hasta de un cuatrocientos veinte por ciento en sangre reflejando el daño muscular y la cons siguiente inflamación que puede durar entre cuarenta y ocho a noventa y seis horas y este daño muscular genera un estrés que no sólo afecta a la fuerza de las piernas sino también la capacidad para repetir movimientos precisos por ello el daño muscular inducido por el ejercicio no solo reduce el rendimiento en las horas posteriores al entrenamiento sino que también prolonga el tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión de entrenamiento o carrera y este aspecto es particularmente relevante maratones y ultras donde es fundamental mantener la fuerza y la precisión durante todas las horas que dure esa carrera la fatiga neuromuscular es otro efecto clave del estrés al que somete al cuerpo las bajadas afectando tanto al sistema nervioso periférico y por lo tanto los músculos como al sistema nervioso central los estudios muestran que después de una bajada prolongada los músculos experimentan una disminución de la fuerza voluntaria máxima que puede alcanzar entre un quince y un cuarenta por ciento y este fenómeno se atribuye a que el nervio tras el impacto repetitivo embajada pues pierde eficiencia en la activación muscular en un estudio con